Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из четырёх движений:
- Касание ноги и сведение рук под тазом.
- Передвижения в боковой планке.
- Касание ноги через складку.
- Сгибание ног в планке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое из них по 30 секунд, отдыхая между упражнениями столько же. Когда закончите последнее, начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Касание ноги и сведение рук под тазом
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, напрягите пресс и оторвите плечи от пола. Это исходное положение.
Поднимите корпус и коснитесь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите таз и сведите руки под ним, соединив пальцы.
Повторите сначала, только теперь в первой части упражнения касайтесь правой стопы левой рукой. Чередуйте стороны через раз.
Передвижения в боковой планке
Встаньте в боковую планку на правой руке. Ноги расположите так, чтобы левая стояла впереди, а правая — сзади. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а таз не провисал.
Согните левую ногу в колене и коснитесь им левого локтя. Верните ногу на место. Затем переведите правую ногу вперёд и выпрямите. Параллельно вытяните левую руку и коснитесь пальцев ноги. Снова вернитесь в исходное положение.
Продолжайте выполнять движение на протяжении 15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
Касание ноги через складку
Лягте на спину и поднимите ноги невысоко от пола. Руки держите перед грудью. Согните ноги в коленях и выполните складку, подтягивая бёдра к животу.
Вернитесь в исходное положение, затем сядьте, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Опираясь на них, приподнимите таз от пола и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
Снова сядьте на пол, а затем вернитесь в исходное положение и повторите сначала. На этот раз после складки выполните касание правой стопы. Чередуйте ноги через раз.
Сгибание ног в планке
Встаньте в упор лёжа на предплечьях. Согните правую ногу в колене и переведите его влево, будто хотите коснуться левого трицепса. Затем переместите ногу в правую сторону и выпрямите.
Оторвите от пола правую руку и коснитесь пальцев ноги. Вернитесь в планку и повторите то же самое с другой ноги. Чередуйте стороны через раз.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.
