Если рядом с вашим домом есть площадка с турниками и брусьями, попробуйте устроить тренировку на свежем воздухе.
Несмотря на отсутствие отягощения, вы сможете как следует нагрузить бёдра, а также укрепить прямые и косые мышцы живота. И всё это без очередей на снаряды и потных спортсменов.
Также вы можете выполнять эту тренировку дома, если у вас есть турник и брусья. Последние легко заменяются на два устойчивых стула.
Как делать тренировку
Для начала выполните небольшую разминку: наклоны и повороты головы, вращение в плечах, локтях, запястьях, бёдрах и коленях, наклоны и повороты корпуса. Затем выполните 20 прыжков jumping jacks и 20 воздушных приседаний. И приступайте к занятию.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Подъём на возвышение — по 15 раз на ногу.
- Подведение коленей к груди на лавке — 12 раз.
- Сисси-приседания — 10–12 раз.
- Колени к груди на брусьях — 30 секунд.
- Нордические скручивания — 10–12 раз.
- Подъём коленей в висе — 8–10 раз.
Выполните упражнения подряд, отдыхая между ними по 60 секунд или меньше, если вы не устали. Закончив один круг, передохните 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.
Как выполнять упражнения
Подъём на возвышение
Найдите устойчивую опору, например лавочку. Поставьте на неё стопу, перенесите вес тела на ногу, которая стоит на опоре. Плавно поднимитесь на лавку и выпрямите ногу в тазобедренном и коленном суставах. Руки можете держать на поясе или сложить перед грудью.
Так же плавно и под контролем опуститесь обратно на пол и повторите. Всего сделайте 15 раз с одной ноги, затем поменяйте и повторите то же самое с другой.
Важно выполнять все повторения плавно и подниматься только за счёт силы мышц опорной ноги. Не отталкивайтесь от пола второй ногой. Также во время подъёма следите, чтобы колено рабочей ноги не клонилось внутрь. Чуть разворачивайте его наружу или держите строго прямо.
Подведение коленей к груди на лавке
Сядьте на край лавочки, выпрямите спину, поднимите прямые ноги. Руки поставьте рядом с тазом, придерживаясь за опору.
Согните ноги в коленях и подведите их к груди, а затем выпрямите и повторите упражнение.
Сисси-приседания
Найдите опору около 20–30 см высотой и встаньте лицом к ней на расстоянии чуть меньше шага. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был максимально жёстким и стабильным.
Поднимитесь на носочки, согните ноги в коленях и опуститесь вниз до касания коленями выбранной опоры. Следите, чтобы корпус и бёдра при этом оставались на одной линии.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Колени к груди на брусьях
Запрыгните на брусья, поднимите ноги и согните их в коленях. Старайтесь не втягивать голову в плечи. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд.
Нордические скручивания
Для этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или шведская стенка, под которую вы сможете сунуть ноги. Если на вашей площадке такого нет, можете делать и без опоры.
Встаньте на колени спиной к опоре. Лучше положить что-нибудь под ноги, чтобы было не больно. Например, свёрнутую толстовку или рюкзак.
Напрягите пресс и ягодицы, руки держите перед грудью. Плавно опуститесь настолько, насколько позволяет сила мышц, а затем падайте в упор лёжа. Оттолкнитесь от пола руками и вернитесь в исходное положение.
Подъём коленей в висе
Повисните на турнике, согните ноги и направьте оба колена к одному плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если это слишком сложно, поднимайте ноги до прямого угла в тазобедренных суставах, но делайте это плавно, без рывков и раскачки.
Пишите, как вам тренировка. Получилось нагрузить ноги?
