Мы собрали несколько эффективных упражнений для прокачки ног, ягодиц, пресса и сгибателей бедра.
Как делать тренировку
Комплекс включает шесть упражнений:
- Приседания на одной ноге — по 12–15 раз на ногу.
- Подъём ног лёжа — 20 раз.
- Зашагивания диагональные — по 10 раз на ногу.
- Скручивания на пресс сидя — 15 раз.
- Зашагивания накрест — по 10 раз на ногу.
- Обратная гиперэкстензия — 15 раз.
Выполняйте тренировку в круговом формате. Сделайте все движения подряд без отдыха, затем восстановите дыхание и начинайте заново. Выполните три круга.
Как выполнять упражнения
Приседания на одной ноге
Встаньте спиной к лавке, отойдите на шаг и поставьте на опору носок одной ноги. Руки можете держать на поясе или перед грудью. Опуститесь в приседание до параллели бедра с полом или чуть выше, затем поднимитесь в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь во время подъёма, пятка не отрывалась от пола, а спина не сгибалась. Старайтесь удерживать бёдра на одном уровне, чтобы тазобедренный сустав не перекашивался в одну сторону.
Подъём ног лёжа
Лягте на лавку, поднимите руки над головой и ухватитесь за край. Прижмите поясницу к поверхности, ноги держите на одной линии с корпусом.
Сначала поднимите ноги вверх, а затем оторвите таз от лавки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Можете работать с прямыми или согнутыми коленями.
Зашагивания диагональные
Встаньте лицом к лавке. Поставьте одну стопу на поверхность чуть в стороне, чтобы бедро было расположено по диагонали.
Выполните зашагивание, спуститесь обратно и повторите с этой же ноги. Не отталкивайтесь от земли второй ногой — поднимайтесь только за счёт силы рабочего бедра. Обратно возвращайтесь плавно и под контролем.
Сначала сделайте нужное количество повторений для одной ноги, и только потом для другой.
Скручивания на пресс сидя
Сядьте на край лавки, откиньтесь назад с прямой спиной и оторвите ноги от пола. Согните ноги в тазобедренных суставах, притянув колени к груди, и снова вернитесь в исходное положение. Придерживайтесь руками за край лавки и не опускайте ноги на пол до конца подхода.
Зашагивания накрест
Встаньте правым боком к лавке и поставьте на неё левую ногу. Руки можете поставить на пояс или держать перед грудью. Перенесите на левую ногу вес тела и поднимитесь на лавку. Плавно спуститесь обратно и повторите.
Обратная гиперэкстензия
Лягте на лавку так, чтобы живот прижимался к поверхности, а бёдра оставались на весу. Возьмитесь руками за её края, согните ноги в коленях и чуть разведите бёдра в стороны.
Поднимайте и опускайте ноги в небольшом диапазоне. Напрягайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось как следует нагрузить бёдра?