Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет хорошо размяться, укрепить мышцы пресса без риска для поясницы и нагрузить руки и плечи без отжиманий.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Приседания с выходом на носки.
- Планка с касанием плеч.
- Выпад с поворотом корпуса.
- «Червь».
Выполните каждое из них по 10 раз — это будет один круг. Затем немного отдохните, если нужно, и начинайте заново. Сделайте три круга.
Также вы можете использовать эти движения как разогрев перед основной тренировкой. В таком случае сделайте один круг и приступайте к своему занятию.
Как делать упражнения
Приседания с выходом на носки
Выполните приседание, одновременно наклонив корпус вперёд и коснувшись пальцами пола. Затем выйдите на носочки и потянитесь руками вверх. Снова уйдите в приседание, а на выходе выполните прыжок. Чередуйте подъём на носочки с выпрыгиванием.
Во время наклона держите спину прямой, в приседании не отрывайте пятки от пола.
Планка с касанием плеч
Для начала встаньте в упор лёжа и по очереди коснитесь ладонями противоположных плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.
После этого согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, выходя в «медвежью» планку. Снова повторите хлопки ладонями по плечам и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать положения.
Выпад с поворотом корпуса
Встаньте прямо, уберите руки за голову. Сделайте выпад вперёд и в нижней точке поверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Старайтесь делать выпады в полном диапазоне, чтобы сзади стоящее колено практически касалось пола.
Червь
Наклонитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ими вперёд, в упор лёжа, вернитесь обратно и выпрямитесь. Повторите сначала.
Как вам тренировка? Хорошо разогревает, да?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
