За 4 круга этой тренировки вы потратите не меньше калорий, чем за то же время бега. А возможно, и больше.
За счёт чередования коротких интенсивных периодов с долгими отрезками спокойной работы вы будете двигаться на высоком пульсе, но в то же время сможете обойтись без отдыха.
Кроме того, упражнения комплекса прокачают мышцы бёдер и ягодиц, хорошо нагрузят плечи и пресс.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из четырёх интервалов по минуте, каждый из них включает два упражнения:
- Бег с высоким подниманием бедра + бег на месте.
- Бёрпи с высоким прыжком + выход в упор лёжа и подъём.
- Приседания с выпрыгиванием + воздушные приседания с киком вперёд.
- «Скалолаз» + качающаяся планка.
Первое упражнение вы выполняете в течение 15 секунд и стараетесь сделать как можно больше повторений, второе движение делаете оставшиеся от минуты 45 секунд в спокойном темпе.
Выполните один круг, отдохните 30–60 секунд, если необходимо, и начинайте заново. Сделайте 4 круга.
Как выполнять упражнения
Бег с высоким подниманием бедра
Согните руки в локтях под прямым углом и старайтесь достать коленями до ладоней. Бегите на полупальцах и поддерживайте энергичный темп.
Бег на месте
Расслабленно бегите на месте, восстанавливая дыхание.
Бёрпи с высоким прыжком
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами, после выпрямления высоко выпрыгивайте, одновременно подтягивая колени ближе к груди. Стремитесь выполнить не менее пяти повторений за 15 секунд.
Выход в упор лёжа и подъём
Спокойно вставайте в упор лёжа, прыгайте ближе к рукам и выпрямляйтесь. Если силы кончаются, можете не делать прыжок к рукам, а подставлять ноги по очереди. Это замедлит вас и даст восстановить дыхание.
Приседания с выпрыгиванием
Во время приседания старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Необязательно прыгать высоко, главное — работать интенсивно и не задерживаться в крайних точках.
Воздушные приседания с киком вперёд
Чередуйте воздушные приседания с киком. Не обязательно делать удар резким и поднимать ногу высоко, особенно если у вас закрепощённые мышцы на задней стороне бедра. Работайте с тем диапазоном, на который способны.
Скалолаз
Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз. Работайте энергично, стараясь успеть как можно больше повторений.
Качающаяся планка
Опуститесь на предплечья, напрягите пресс. Качайтесь вперёд и назад в небольшом диапазоне, следите за поясницей — она не должна прогибаться.
Пишите, как вам тренировка. Получилось работать интенсивно на последних интервалах?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
