Для этого комплекса идеально подойдут лёгкие неразборные гантели по 2–4 кг. Учитывая интервальный формат и короткий отдых между упражнениями, такого веса будет достаточно, чтобы как следует нагрузить и верх, и низ тела, укрепить мышцы пресса и спину.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх движений:
- Прыжок в приседание и два удара руками.
- Отжимание и тяга к груди.
- Выпад с разводкой.
- «Велосипед» с гантелями.
Выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток минуты отдыхайте и переходите к следующему упражнению. По окончании отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов.
Как делать движения
Прыжок в приседание и два удара руками
Удерживая руки с гантелями перед грудью, прыгните в приседание и задержитесь в нижней точке. Сохраняя прямую спину, сделайте два удара руками перед собой, с прыжком соберите ноги и повторите ещё раз.
Отжимание и тяга к груди
Если у ваших гантелей круглые блинчики, подложите под них что‑то нескользящее и делайте упражнение осторожнее.
Выполните отжимание, удерживая локти ближе к телу. Напрягайте пресс, чтобы тело оставалось жёстким и не поднималось вверх волной. После подъёма выполните тягу гантели к груди сначала одной, а затем другой рукой. Старайтесь удерживать тело неподвижным и не разворачивать корпус в сторону поднятой руки.
Выпад с разводкой
Выполните выпад, опустив руки с гантелями по сторонам от впереди стоящего колена. Чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной. На выходе из выпада проведите руки через стороны и поднимите гантели над головой, развернув кисти пальцами вперёд. Повторите с другой ноги.
«Велосипед» с гантелями
Лягте на спину, оторвите от пола прямые ноги, поднимите плечи и лопатки и вытяните руки с гантелями вперёд. Одновременно согните ногу в колене и противоположную руку в локте, затем поменяйте положение. Продолжайте в том же духе до конца интервала.
Обязательно пишите в комментариях, как вам тренировка.