Эта тренировка включает всего четыре упражнения, но прекрасно нагружает практически всё тело: ягодицы и разгибатели спины, бёдра, плечи и пресс.
Кроме того, сам формат тренировки позволяет неплохо прокачать выносливость и потратить много калорий. Если будете работать интенсивно и не станете долго отдыхать между упражнениями, энергии сожжёте не меньше, чем за часовую пробежку.
Как выполнять тренировку
Сделайте 4 круга следующих упражнений:
- 50 махов гирей;
- 50 гоблет‑приседаний;
- 50 толчков;
- 50 складок на пресс.
Понятно, что вы не сможете работать без отдыха. Рано или поздно вам придётся разбить 50 повторений на два, три, а то и все пять подходов. Старайтесь, чтобы это произошло как можно позже, а также не отдыхайте дольше, чем нужно, чтобы отдышаться.
Просто пообещайте себе, что выполните всё до последнего повтора, и, чтобы не возиться полтора часа, делайте в энергичном темпе. Что касается веса гири, выбирайте такую, чтобы сделать не меньше 30 махов в подход.
Как выполнять упражнения
Махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч и разместите гирю между стопами. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за дужку двумя руками.
Выполните замах гирей между ног. При этом не особенно сгибайте ноги в коленях — это не приседание.
Резко и мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд и вверх. Когда снаряд окажется над головой, позвольте ему упасть обратно по той же траектории и заведите между ног для следующего замаха.
Чтобы не задыхаться, попробуйте делать два выдоха: в момент замаха между ногами и когда гиря на мгновение замирает над головой.
Гоблет‑приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю и удерживайте её перед грудью любым удобным способом. Можете схватить снаряд за дужку с двух сторон, взять на грудь одной рукой и прижать сверху второй или перевернуть вверх дном и обнять обеими руками.
Чуть разверните носки стоп в стороны, выпрямите спину и приседайте, стараясь опускаться как минимум до параллели бёдер с полом.
Толчки гири
Возьмите гирю на грудь. Проверьте, чтобы дужка висела на основании большого пальца, а тело гири прижималось к предплечью.
Чуть согните ноги в коленях, набирая инерцию, а затем резко выпрямитесь, толкая гирю с груди. Пока снаряд будет лететь, резко подсядьте, одновременно выпрямляя руку.
Полностью выпрямитесь, удерживая гирю над головой. Проверьте, чтобы рука находилась на уровне вашего уха, а не впереди.
Чуть подайте корпус назад и опустите гирю на грудь, согнув руку в локте.
Складка на пресс
На этом упражнении вы будете отдыхать, так что не разбивайте его на подходы. Делайте размеренно, отдыхайте, дышите.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Можете поставить стопы на пол, как в обычной складке, или прижать их друг к другу, развернув колени в стороны.
Напрягая пресс, сядьте и коснитесь пальцами стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Расскажите о своих впечатления от комплекса. Я работала с 16 кг и закрыла его за 50 минут. После было тяжело даже глаза открывать.
