За 20 минут работы вы как следует прокачаете бёдра и ягодицы, нагрузите плечи и руки, мышцы спины и грудь. И практически во всех движениях будут значительно напрягаться мышцы корпуса.
Для этого комплекса идеально подойдут гантели весом 5 кг, но вы можете выполнять его и с более лёгкими снарядами: мышцы всё равно получат хорошую нагрузку, а за счёт интервального формата вы прокачаете ещё и выносливость.
Как выполнять тренировку
Вам предстоит выполнить следующие движения:
- Трастеры.
- Отжимание и тяга к поясу.
- Выпад назад с жимом и наклоном.
- «Птица‑собака» с гантелями.
Каждое упражнение вы будете делать по 40 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать и готовиться к следующему.
Если у вас невысокий уровень физической подготовки, попробуйте формат 30/30, где вы работаете и отдыхаете равное количество времени. По завершении одного круга передохните минуту и начинайте заново. Выполните четыре круга.
Включайте видео и выполняйте вместе со мной или запомните упражнения и поставьте свой таймер.
Как делать упражнения
Трастеры
Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте гантели над плечами в согнутых руках.
Опуститесь в присед, затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели вверх над головой. Потом опустите их обратно к плечам и уйдите в приседание.
Подъём из приседа и жим гантелей делайте единым движением, без паузы. Следите, чтобы спина не сутулилась, а пятки не отрывались от пола.
Отжимание и тяга к поясу
Встаньте в упор лёжа на гантелях. Выполните отжимание, а затем оторвите правую руку с гантелей от пола и подтяните её к поясу. Верните обратно и повторите связку с другой стороны.
Если вы пока не можете отжиматься, просто делайте тягу к поясу, чередуя руки.
Выпад назад с жимом и наклоном
В исходном положении держите гантели над плечами. Сделайте выпад назад, одновременно выжимая их вверх над головой. Затем, не выходя из выпада, наклоните корпус вбок. Вернитесь в прямое положение, соберите ноги и повторите то же самое с другой стороны.
«Птица‑собака» с гантелями
Одновременно поднимайте противоположные ногу и руку. Напрягайте ягодицы в верхней точке.
Пишите свои впечатления от тренировки.