22 способа чувствовать себя лучше без особых усилий

Иногда, чтобы почувствовать себя немного лучше, прикладывать больше усилий совсем не обязательно. Наоборот, можно делать меньше: есть меньше нелюбимой еды, меньше тренироваться до полного изнеможения, меньше общаться с неинтересными людьми, меньше винить себя за непродуктивность. Освободив личное пространство от всего лишнего, вы сможете добавить в свою жизнь больше приятного и полезного: больше отдыха, больше времени с близкими, больше уверенности в себе, больше радости. Вот с каких небольших шагов можно начать.

Физическое здоровье

1. Не пропускать регулярные медицинские обследования

Потратьте время на то, чтобы узнать, где можно пройти диспансеризацию и в какой лаборатории лучше сдать анализы. И сразу запланируйте визит к стоматологу, окулисту, гинекологу или другому специалисту, которого вам надо регулярно посещать. Так вы с меньшей вероятностью отложите очередной осмотр на неопределённое время.

Если вы не очень любите ходить по врачам, придумайте себе небольшое вознаграждение за каждое посещение, например в виде вкусного пончика или новой книги. Это не потакание слабостям, а забота о своём физическом благополучии. Возможно, вы даже начнёте с нетерпением ждать следующего визита.

2. Фиксировать симптомы

Даже если вы ещё не знаете, о чём говорит частая головная боль или постоянная тошнота, всё это проблемы, которые надо обсуждать с доктором. Периодичность подобных симптомов очень важна, поскольку есть существенная разница между тем, что беспокоит несколько раз в неделю, и тем, что вы замечаете раз в два месяца.

Фиксировать интенсивность и частоту симптомов можно в специальном приложении или даже в обычных заметках. В любом виде эти данные позволят врачу поставить более точный диагноз.

3. Следить за приёмом лекарств

Если вы ежедневно принимаете несколько лекарств, в дозировках легко запутаться. Найдите удобный способ следить за этим, например укажите информацию на упаковке, купите органайзер для таблеток или установите специальное приложение.

4. Отказаться от тяжёлых сумок на плечо

Если в вашей сумке лежит ноутбук, большая бутылка с водой и другие тяжёлые предметы и вы регулярно закидываете весь этот вес на одну сторону тела, ваши плечи, шея и спина вряд ли этому рады. Поэтому по возможности носите с собой меньше вещей, выбирайте менее вместительные сумки и распределяйте нагрузку на обе части тела. Лучше всего для этого подойдёт рюкзак.

5. Установить напоминания для прививок

Изучите календарь прививок и добавьте напоминания в свой ежедневник или телефон. Не стоит ждать, пока начнётся сезон того или иного заболевания, лучше подготовиться к нему заранее.

6. Ложиться спать пораньше

Листать смешные ролики перед сном может быть очень весело, но вы будете чувствовать себя гораздо лучше на следующий день, если начнёте ложиться спать на 30–45 минут раньше обычного, особенно если чувствуете усталость. Людям старше 18 лет надо посвящать сну минимум 7 часов.

Кроме того, стоит обращать внимание на режим освещённости. Темнота способствует выработке гормона мелатонина, который вызывает сонливость, а свет, наоборот, подавляет этот процесс. Поэтому вечером, чтобы лучше заснуть, надо обеспечить в спальне полную темноту, а утром, чтобы быстрее проснуться, — яркий свет.

7. Выбрать физическую нагрузку по душе

Если вы совсем не знаете, какие спортивные занятия вам больше подходят, пробуйте всё по очереди. Думайте не о том, какую пользу приносят упражнения, а о том, какое удовольствие вы от них получаете. Бокс, пилатес, йога в гамаках — ходите на любые занятия, пока не найдёте своё. Когда вы будете заниматься тем, что нравится, вам не придётся заставлять себя ходить в зал.

8. Тренироваться разумное количество времени

Если вы убеждены, что нужно тренироваться минимум по часу каждый день, чтобы получить пользу для здоровья, возможно, стоит немного притормозить. Большинству взрослых в неделю достаточно уделять 150–300 минут умеренно интенсивной аэробной нагрузке, например ездить на велосипеде или плавать, а также проводить две силовые тренировки. Если выбрать физическую активность высокой интенсивности, например заниматься на велотренажёре или беговой дорожке, хватит 75–150 минут в неделю.

Душевное состояние

1. Не путать личные границы с контролем

Мы устанавливаем личные границы в первую очередь для себя, а не для окружающих. Например, если поведение ваших друзей в баре, когда они напиваются, вас напрягает, вы можете решить, что будете просто уходить, когда это происходит. Таким образом, вы не заставляете их бросать пить, что было бы контролем, а определяете, как сами будете реагировать в подобной ситуации. Готовый план действий не только снизит уровень тревоги, но и установит здоровый стандарт общения с окружающими.

2. Чаще контактировать с природой

Ходите на прогулку в соседний парк без наушников или найдите хобби, которое позволит проводить больше времени на свежем воздухе, например садоводство или наблюдение за птицами. Если это кажется вам слишком сложным, начните с мелочей: заведите комнатное растение, наблюдайте за закатами или смотрите на звёзды. Всё это поможет стать более осознанным и восстановить душевные силы.

3. Напоминать себе, что всё временно

Любое переживание, любой опыт, любой момент — всё когда‑нибудь заканчивается. Эта мысль способна изменить жизнь двумя способами.

Во‑первых, она даёт ощущение комфорта, когда мы испытываем тревогу или другое неприятное чувство. Воспоминание о том, что мы уже через такое проходили и всё преодолели, помогает успокоиться.

Во‑вторых, мысль о том, что ничего не длится вечно, позволяет ценить простые вещи. Когда мы смеёмся вместе с близкими, читаем интересную книгу или проводим отпуск в прекрасном месте и понимаем, что эти мгновения больше никогда в точности не повторятся, это помогает наслаждаться ими.

4. Избавиться от одежды, которая не нравится

Расставаться с вещами, которые мы когда‑то безумно любили, но которые в данный период жизни нам больше не подходят, бывает крайне сложно. Но наше тело меняется, и это нормально.

Будьте предельно честны с собой. Если вы не носили что‑то целый год, эта вещь вам слишком велика или слишком мала, вам не нравится её цвет или силуэт или вы больше не чувствуете, что она ваша, отдайте её на благотворительность. Это освободит в вашем гардеробе место для одежды, в которой вы будете чувствовать себя комфортно.

5. Отпустить комплексы из‑за фигуры

Любой человек заслуживает уважительного и достойного отношения независимо от его веса и особенностей фигуры. Чем быстрее вы найдёте способ осознать это, тем быстрее сможете освободиться от самокритики и не совершать поступки, вызванные неуверенностью в себе и напрасным стыдом, которые лишают вас радости жизни.

6. Серьёзно относиться к хобби

Когда у нас мало времени, наши увлечения — первое, от чего мы отказываемся. Обычно они не связаны с работой, повседневными делами или общественной жизнью, поэтому кажутся легкомысленными. Но хобби, напротив, следует считать приоритетом, особенно если оно положительно влияет на ваше ментальное здоровье. Возможно, вам придётся сказать «нет» чему‑то, что вам не сильно нравится, зато у вас освободится время для вязания, выпечки или любого другого занятия, которое приносит вам удовольствие.

7. Не думать долго во время отдыха

Во‑первых, если вам сложно выкраивать время для отдыха, вносите перерывы в расписание и относитесь к ним как к важной встрече, которую нельзя отменить. Даже если это всего 20 минут, когда вы идёте пить кофе и звонить родителям.

Во‑вторых, как только у вас появляется время по‑настоящему расслабиться, избегайте «паралича решений». Очень просто потратить полвечера на выбор того, что послушать или посмотреть. Чтобы не попадать в эту ловушку, выделяйте фиксированный интервал, например 10 минут, за который будете оценивать варианты и принимать решение. Если через 20 минут вы поймёте, что оно неверное, попробуете что‑нибудь другое. В любом случае вы сэкономите время, которое потратите на отдых, а не на размышления, как сделать его лучше.

8. Уделять внимание своему внутреннему ребёнку

В занятиях, которые мы любили в детстве, есть что‑то такое уникальное, что приносит особое удовлетворение. Можно включить сериал, который вы смотрели подростком, послушать песни, которые обожали в школе, или вернуться к хобби, которое забросили ещё в студенческие годы. Вы сможете узнать что‑то новое о том, как изменились за прошедшее время, а также найти связь с более юной версией своей личности.

Отношения с окружающими

1. Сразу решать проблемы с друзьями

Если вы замечаете, что друг от вас отдалился или после вечера в привычной компании у вас остаётся неприятное послевкусие, поговорите об этом напрямую. Возможно, у вашего приятеля проблемы в отношениях и ему требуется поддержка. Или друзья недовольны каким‑то вашим поступком. Постарайтесь быть искренним и будьте готовы услышать откровенное мнение. Такой опыт может сделать вашу дружбу ещё крепче.

2. Прекратить искать оправдания чужому поведению

Вы не обязаны поддерживать отношения с людьми только потому, что когда‑то были близки с ними, или потому, что они вам однажды помогли, если вы чувствуете себя некомфортно в их присутствии. Для начала стоит обсудить ситуацию. Но если лучше не становится, видимо, общение пора прекратить.

3. Смелее возобновлять общение

Вы не одиноки, если вас иногда посещает мысль «Интересно, а как дела у того моего одноклассника (приятеля), с которым мы раньше общались?». Если вам хочется написать этому человеку, но в последний момент вы по какой‑то причине так не делаете, попробуйте не относиться ко всему слишком серьёзно и отправьте наконец сообщение.

Неважно, что произойдёт дальше, — вы сразу почувствуете себя лучше, а другому человеку, скорее всего, будет приятно. Возможно, вы даже возобновите общение или хотя бы оба почувствуете себя не такими одинокими.

4. Не задерживаться на вечеринках

Если вы быстро устаёте от общения, но при этом боитесь упустить что‑то интересное и важное, начните ходить на мероприятия только на час. Предупреждать остальных, что вы не задержитесь надолго, — совершенно нормально. Это позволит вам вести разнообразную светскую и культурную жизнь, не жертвуя своим ментальным здоровьем. К тому же вы всегда можете остаться подольше, если вам этого захочется.

5. Встречаться с друзьями в неформальной обстановке

Встреча с друзьями, особенно в зрелом возрасте, когда мы все очень заняты, часто превращается в целое событие — мы идём в кино, на выставку или в театр. Попробуйте встречаться и проводить время в менее формальной обстановке. Готовьте ужин дома, гуляйте на свежем воздухе, просто смотрите телевизор вместе. В подобных занятиях есть тот комфорт, который был у нас в детстве, когда мы приглашали друзей к себе после школы и встречали их в старой пижаме.

6. Перестать ранить собственные чувства

Не стоит больше заходить в соцсети к бывшим, часами прокручивать в голове неприятную ситуации на работе или искать любые другие поводы, которые гарантированно испортят вам настроение. Лучше потратить это время буквально на что угодно, что порадует и принесёт пользу.