Как перестать сравнивать своё нынешнее тело с прежним

Просмотр старых фотографий может вызывать смешанные эмоции. Счастье, когда мы видим снимки из весёлой поездки с друзьями. Ностальгию, когда перелистываем школьные или студенческие фото. А иногда и жёсткое разочарование в себе: «Вау, у меня был такой плоский живот 10 лет назад», «У меня была такая красивая кожа», «Даже не верится, что тогда я каждый день бегал. Что со мной случилось?»

Скорее всего, вы уже не выглядите как 20, 10, 5 или даже 2 года назад. Возможно, за это время у вас появился ребёнок или вы избавились от расстройств пищевого поведения. Или ваш метаболизм перестал работать так же резво, как в подростковом возрасте. Со временем наше тело взрослеет и меняется, и это нормально. Более того, это неизбежно.

Конечно, смириться и даже полюбить лишний вес, морщины и другие изменения внешности, которые наша культура считает далёкими от идеала, очень сложно. Для этого придётся поработать с укоренившимися в голове токсичными установками. Вот что можно сделать, чтобы чувствовать себя комфортно в своём теле.

1. Замечайте автоматические негативные мысли

«Раньше я была в лучшей форме», «В молодости я был гораздо красивее». Иногда такой внутренний диалог происходит на автомате, и мы даже не замечаем, как грубы к себе. Критиковали бы вы так же жёстко своего друга или родителя? Смогли бы сказать им, что они выглядели куда привлекательнее 5 лет назад, когда были моложе? Скорее всего, нет.

Даётся это не всегда легко. Придётся отслеживать моменты, когда вы убеждаете себя, что были бы милее, если бы выглядели, к примеру, как в 20 лет. В следующий раз, когда начнёте таким образом унижать себя, вспомните, что подобные мысли — всего лишь поверхностные, предвзятые и иногда искажённые чувства, которые возникают из-за неуверенности в себе, а к реальности они не имеют никакого отношения.

Ругаться со своим внутренним критиком необязательно. Вместо этого практикуйте вдумчивую осознанность: замечайте свои мысли и осмысленно решайте, что не позволите бесполезной и иррациональной критике ущемить ваше чувство собственного достоинства. Вместо того, чтобы смотреть в зеркало и вздыхать из-за обвисшей кожи, скажите себе: «Да, моя кожа уже не такая упругая, как раньше. Но это совершенно нормально для моего возраста и не делает меня менее ценным или привлекательным человеком». Чем чаще вы будете спорить с противным внутренним голосом, тем легче будет его приструнить.

2. Переосмыслите отношения со своим телом

Растяжки или объёмный живот заставляют вас чувствовать себя так, будто вы больше не привлекательны. И такое самоощущение совсем не ваша вина: мы живём в обществе, которое помешано на худобе и транслирует её как норму.

Принять себя гораздо легче в теории, чем на практике. Особенно для тех из нас, кто потратил большую часть жизни, пытаясь вписаться в нереалистичные стандарты красоты. Заставить себя полюбить каждый сантиметр собственного тела невозможно. Однако вы способны улучшить своё отношение к нему. Достаточно относиться к физическим изменениям как к естественной и неизбежной части жизни, а не как к проблемам, которые необходимо исправить.

Но как это выглядит на практике? Вернёмся к примеру с растяжками. Они могут быть видимыми признаками того, что вы изменились в размере. Однако если вы мама, они ещё и служат напоминанием о прекрасной жизни, которая зародилась внутри вас. А морщинки вокруг глаз и рта? Конечно, это спутник старения. Но ещё и доказательство, что вы много улыбались и смеялись, несмотря на трудности. Лишний вес может быть следствием того, что сейчас вы более здоровы и счастливы, в отличие от болезненной худобы во времена проблем с питанием.

Что бы ни означали ваши физические изменения, смысл в том, чтобы видеть их такими, какие они есть: признаками того, что вы жили и развивались, а не знаком, что ваша ценность снизилась. Этот подход поможет сделать самосравнение более реалистичным и контролируемым.

3. Запишите, что вам в себе нравится

Любите себя. Совет может показаться банальным и малополезным, особенно когда вы постоянно ностальгируете о том, как выглядели раньше. Тем не менее одно из исследований показало, что если записывать качества, которые вам в себе нравятся (именно записывать, а не просто думать о них), то можно сделать приступы неуверенности в себе менее разрушительными для самооценки.

Возможно, вам нравятся ваши брови или ноги. Но это не слишком важно: старайтесь не зацикливаться на внешности. Вместо этого подумайте о качествах, которые не так сильно с ней связаны. К примеру, можно записать вот что: «Я уже не выгляжу так, как раньше, зато у меня есть отличные друзья и работа, которой я горжусь». Или: «У меня больше нет кубиков пресса, зато я в здоровых романтических отношениях с человеком, который любит меня таким, какой я есть».

Просматривая эти записи, вы обретёте новое секретное оружие для борьбы с назойливыми и негативными мыслями о своём теле. Это упражнение поможет сформировать более здоровое и позитивное видение себя.

4. Подумайте о своём внутреннем ребёнке или будущей версии себя

Прокачать доброе отношение к себе поможет ещё одно эффективное упражнение — обращение к своему внутреннему ребёнку или своей милой пожилой версии.

Повесьте свою детскую фотографию рядом с зеркалом или поставьте её на заставку телефона. Это напомнит вам, что такой очаровательный ребёнок не заслуживает грубых слов о своей внешности и фигуре, а значит, и вы их не заслуживаете.

Если вы не фанат подобных методов, вам может подойти другой вариант: представьте себя в 80 или 90 лет, после того, как вы прожили долгую и полноценную жизнь. Спросите себя: что будет значимым для вас в последние дни? Морщины и лишний вес? Или крепкие дружеские связи, достигнутые цели и памятные воспоминания? Скорее всего, второе.

5. Перестаньте просматривать старые фото

Это относится к фотографиям в соцсетях и галерее на телефоне. Конечно, иногда вспоминать о прошлом приятно. Но если вы постоянно ищете подтверждение того, насколько лучше ваше тело было раньше, это деструктивная привычка.

Если вы из тех, кто постоянно приближает на фото свой живот, лицо, руки или ноги, попробуйте посмотреть на снимок целиком. Именно так вас и видят окружающие — как целого человека, а не увеличенные части тела.

Если желание придраться к своим нынешним фото или даже сделать коллаж «было/стало» сложно контролировать, лишите себя возможности это совершить. Например, перекиньте все снимки на внешний жёсткий диск и уберите его куда-нибудь подальше. У вас всё ещё останется доступ к архиву, но не мгновенный.

6. Пересмотрите круг общения и подписки в соцсетях

Несмотря на то, что вы сравниваете себя с собой, желание выглядеть так же, как 10 лет назад, провоцируют и внешние факторы. Например, ваша знакомая, которая постоянно жалуется на своё тело, или давление общества с нереалистичными стандартами красоты. То же самое касается аккаунтов, на которые вы подписаны в соцсетях.

Именно поэтому важно расширить круг общения и интересов и включить в него людей с самой разной внешностью. Это поможет перепрограммировать своё видение красоты. Просмотрите свои подписки и сбалансируйте их — пусть там будут персонажи самых разных возрастов и размеров. Вокруг множество потрясающих людей, которые меняются и растут вместе со всеми нами.

Эти границы важно обозначить и в реальной жизни. Старайтесь поменьше общаться с друзьями и родственниками, которые обсуждают чужие тела и порождают в вас комплексы. Держитесь тех, кто любит вас не за внешность.

Конечно, далеко не всегда получится прекратить общение с неприятными людьми. Поэтому важно научиться воспринимать их комментарии так, чтобы они не становились триггерами. Например, менять тему или честно объяснять, почему вам неприятна их критика.

7. Разберите гардероб

Сложно сфокусироваться на настоящем, когда старые джинсы врезаются в бёдра, напоминая о былых временах. Носите только те вещи, которые подходят вам по размеру и в которых вы чувствуете себя комфортно. Остальное можно отдать на благотворительность. Если вы можете себе это позволить, купите несколько обновок, которые вас порадуют и украсят.

Даже если вы будете активно использовать эти рекомендации, у вас всё равно будут плохие дни, когда вы станете снова попадать в токсичную ловушку сравнений. Это происходит с большинством из нас.

То, что вы связываете свою ценность с тем, как выглядите, — всего лишь результат «промывки мозгов» и навязанных обществом стандартов. На самом деле ваша ценность заключается в вашем характере, чувстве юмора, доброте и любимых хобби. В том, что делает вас индивидуальностью.