Как перестать общаться с токсичными друзьями и родственниками

Общаться с эгоистичными, манипулирующими и осуждающими людьми очень сложно, хотя многие из нас скрепя сердце это делают. Потому что такие люди — наши близкие. Кто‑то из них может излучать харизму, быть невероятно интересным собеседником и настоящей душой компании. Но одна их реплика в нашу сторону — и настроение портится в ту же секунду.

Сразу исключать таких родственников или друзей из своей жизни необязательно. Сначала можно попробовать наладить общение.

Как понять, что ваши близкие — токсичные люди

В прикладной психологии токсичные черты характера рассматривают через призму «тёмной триады» — нарциссизма, макиавеллизма и психопатии.

Нарциссы максимально сконцентрированы на себе, у них раздуто чувство собственной важности. Макиавеллисты — ловкие манипуляторы, которые играючи используют окружающих в своих интересах. А психопатия выражается через апатию, импульсивность и желание рисковать.

Некоторые из этих типов токсичных людей просто вызывают у нас бесконечное раздражение, например приятель, который постоянно хвастается, какой он классный. Общение с другими угрожает нашей самооценке, счастью и даже ментальному здоровью.

Как прекратить общение с токсичными родственниками

Держаться подальше от токсичного члена семьи бывает сложно и даже невозможно. Когда вы имеете дело с человеком, который регулярно и усердно портит вам жизнь, но появляется в ней редко, закончить отношения обычно не составляет труда.

Однако всё становится сложнее, если вы не хотите начинать семейную драму или попросту не можете прекратить общение, потому что живёте под одной крышей. В таком случае могут помочь две тактики.

1. Обозначьте чёткие границы

Главная проблема токсичных людей — они не понимают, насколько негативно их слова и действия влияют на других. Или, что ещё хуже, они прекрасно всё осознают, но не собираются менять своё поведение.

Помните знаменитую фразу: «Относись к другим так же, как хочешь, чтобы относились к тебе»? Так вот, забудьте её. Запомните другую: «Относись к другим так, как они хотят, чтобы ты к ним относился».

Это правило идеально подходит для общения с токсичными членами семьи. И оно требует серьёзно поговорить с ними о том, какие отношения вы хотите строить, вместо того чтобы гадать на кофейной гуще.

При этом стоит иметь в виду, что среди самых распространённых черт токсичных людей — отрицание своих действий, а также неумение брать на себя ответственность и сочувствовать тем, кому они навредили. Если начать разговор с позиции «Ты меня обидел, и нам надо поговорить об этом», есть большая вероятность, что токсичный человек откажется вас слушать, будет игнорировать ваши чувства и переложит ответственность на вас.

Вы ничего не должны человеку, который портит вам жизнь. Но если вы всё же хотите начать продуктивный диалог и попробовать убедить токсичного родственника в том, что он не прав, попробуйте так сформулировать свои эмоции:

• Когда ты сказал [вставьте фразу] , это заставило меня чувствовать себя [опишите свои эмоции] , потому что [расскажите о причине переживаний] . Я бы предпочёл (-ла), чтобы в будущем ты [предложите альтернативный вариант] .
• Мне не нравится, как ты [вставьте фразу или опишите действие] . Это обижает меня, потому что [сформулируйте причину обиды] . Может быть, обсудим этот вопрос?
• Я люблю тебя, но мне не нравится, как ты [вставьте фразу или опишите действие] , потому что [укажите причину] . Мне кажется, наши отношения были бы гораздо лучше, если бы мы [предложите альтернативный вариант] .

2. Самодистанцируйтесь

Благодаря 2020 году мы узнали, что такое социальная дистанция. Самодистанцирование в чём‑то на неё похоже. Только это не физическое, а психологическое отстранение.

Этот подход предполагает оценку ситуации со стороны и напоминает техники управления вниманием. Он помогает понять себя и свои чувства и выработать в себе эмоциональную стойкость для разрешения конфликтов.

Скажем, вы имеете дело с особо упрямым родственником, который отказывается брать на себя ответственность и извиняться за свои слова и действия. По опыту вы наверняка уже знаете, что спорить с таким человеком бесполезно — он всё равно перевернёт всё так, чтобы виноватым остались вы. Сделайте шаг назад и посмотрите на проблему с точки зрения нейтрального наблюдателя. Представьте, что эта ситуация произошла не с вами, а с вашим другом.

Здесь может возникнуть резонный вопрос: если мой родственник — токсичный человек, которого не волнуют мои чувства, почему именно я должен что‑то предпринимать? Всё дело в том, как мы реагируем на людей и ситуации, которые нас ранят. Исследователи выяснили, что люди, которые дистанцируются от проблем, чаще сохраняют хорошее настроение, чем те, кто привык погружаться в переживания.

Освоить навык самодистанцирования помогут несложные техники:

• Проанализируйте ситуацию от третьего лица. Внутренний диалог особенно эффективен, когда мы используем местоимения «он», «она», «они», «его», «её», «их» вместо «я», «моё». Например, если вы поссорились с сестрой, спросите себя: «Почему её сестра так повела себя с ней?» вместо «Почему моя сестра так повела себя со мной?». Подобные формулировки дают возможность обдумать случившееся с нейтральной точки зрения.
• Практикуйте экспрессивное письмо. Выделите 20 минут и честно, без прикрас фиксируйте все свои эмоции, связанные с конфликтом. Так вы поймёте, какие чувства испытываете, и разберётесь, как с ними справиться.

Как прекратить общение с токсичными друзьями

Одно исследование показало, что на наше здоровье и ощущение счастья друзья влияют более позитивно, чем семья. Возможно, так происходит, потому что друзей мы выбираем по своему желанию, а отношения с семьёй порой становятся тягостной обязанностью. С другой стороны, учёные также выяснили, что дружба, в которой присутствуют напряжение и стресс, негативно влияет на физическое состояние.

Конечно, у всех разные ситуации. Однако выводы исследований наталкивают на мысль о том, что токсичные друзья гораздо более опасны для нашего ментального здоровья, чем токсичные родственники. Исключить нарциссов и манипуляторов из жизни и не испортить отношения с другими друзьями помогут несколько техник.

1. Обсудите поведение друзей

Если вы достаточно близки и общаетесь уже много лет, а токсично вести себя ваш друг начал только сейчас, стоит поговорить с ним. Лучше не делать это в соцсетях или сообщениях. Искренняя беседа вживую даст гораздо больше ответов на ваши вопросы.

Чтобы правильно выстроить диалог, сначала спокойно объясните суть проблемы, затем возьмите ответственность за свои чувства или ошибки, которые вы допустили во время конфликта, а потом предложите компромисс.

Если ваш друг всё равно не хочет вас слушать или даже начинает злиться, подумайте, насколько для вас важна эта связь в существующем виде. В конце концов, главная цель дружеского общения — взаимное сотрудничество, доверие и поддержка. Когда усилия прикладываете только вы, дружба становится игрой в одни ворота. И общение с токсичным другом лучше прекратить, а свою эмоциональную энергию и заботу сохранить для людей, которые действительно вас ценят и любят.

2. Меньше общайтесь онлайн

Если это не очень близкий друг или вы не хотите до конца сжигать мосты, минимизируйте общение в социальных сетях. Причём дело может быть не только в вашем друге — интернет сам по себе полон токсичных людей.

Учёный из Новой Зеландии выяснил, что алгоритмы социальных сетей отдают предпочтение эмоциональному и противоречивому контенту. Всё потому, что именно такой вызывает большую вовлечённость — сотни тысяч, а то и миллионы просмотров, лайков и комментариев. Другими словами, социальные сети во многом ответственны за расцвет токсичности в обществе.

Чтобы как можно меньше взаимодействовать с токсичным другом, но не блокировать его окончательно и избежать конфликтов, попробуйте такие шаги:

• Отпишитесь от него или скройте его посты из своей ленты. Во многих соцсетях есть такая функция, благодаря которой человек никак не узнает, что вы исключили его контент из своей ленты. Это поможет убрать токсичного друга из ежедневной жизни без серьёзного разрыва отношений.
• Поработайте с настройками приватности. Если ваш друг постоянно оставляет двусмысленные комментарии и издевается над вашими постами, самое время ограничить ему доступ к вашим публикациям.

Оборвать или даже хоть немного сократить общение с токсичными людьми, с которыми мы связаны физически или эмоционально, бывает непросто. В дружеских и родственных отношениях сложно выявить токсичные черты друга или члена семьи, понять, что вы заслуживаете лучшего, оборвать все связи и двигаться дальше.

Приведённые методы помогут сохранить душевное равновесие независимо от того, получится ли наладить общение с токсичным человеком или нет. Мы не можем управлять чужими мыслями, чувствами и действиями, но можем контролировать свои. Позвольте себе ставить более высокую планку по отношению к людям, которых считаете близкими. Они должны быть причиной ваших улыбок, а не слёз.