Каждый прыжок на бокс — это проверка доверия своему телу. Может быть, в конце вы будете стоять на тумбе, а может, валяться внизу, как в одном из сотен смешных видеопадений. К счастью, вы можете подготовить своё тело и мозг, чтобы не полагаться на удачу.
Начните с маленького возвышения
Если бокс для вас слишком высок, начните с чего-то более низкого, например степа для аэробики. Главное, чтобы вы совершенно не боялись запрыгивать на него.
Если вас пугает любая высота, возьмите что-то плоское вроде мата для йоги. Прыгайте на него так, как если бы это была самая высокая тумба в мире: вы запрыгиваете, приземляетесь точно посередине, а затем спускаетесь вниз.
Постепенно увеличивайте высоту, например подкладывайте на возвышение тонкие блины. Главное, чтобы оно оставалось устойчивым, иначе вы свалитесь и придётся снова преодолевать свой страх.
Прыжки на маленькое возвышение не только увеличат вашу уверенность в себе, но и позволят поработать над техникой.
Отработайте технику
Есть несколько важных моментов, которые сделают ваши упражнения безопасными для мышц и связок и помогут вам прыгать выше.
1. Прыгайте выше поверхности бокса и мягко приземляйтесь прямо в центр, а не на край.
2. Делайте замах руками. Хороший замах помогает выпрыгивать, но, чтобы сделать его, нужны мобильные плечи и верхняя часть спины. Если у вас проблемы с осанкой, отдельно поработайте над этим перед прыжками.
3. Грудь и взгляд направьте вперёд. Если вы сильно наклонитесь и будете смотреть в пол, сделать прыжок будет сложнее. Поэтому не опускайте корпус и голову.
После приземления вы должны оказаться в том же положении, что и во время старта. Колени согнуты, прямая спина в небольшом наклоне (живот не лежит на коленях), грудь и взгляд направлены вперёд.
4. Во время приземления разводите колени в стороны. При разведённых коленях бёдра и голени находятся в максимально стабильном положении, так что вы меньше рискуете травмироваться.
Если у вас не получается удерживать колени и во время приземления они заворачиваются внутрь, попробуйте соединить ноги. Выберите небольшое возвышение и потренируйтесь запрыгивать с соединёнными ногами.
Представьте своё приземление
Недостаточно видеть, насколько высок ваш бокс. Вам нужно почувствовать, в какое место вы должны приземлиться.
Заберитесь на своё возвышение и встаньте на то место, куда вы собираетесь запрыгнуть, прямо посередине. Примите позу, как будто вы только что приземлились: ноги слегка согнуты, вес распределён по обеим ногам.
Не спрыгивайте вниз. Гораздо безопаснее для ваших суставов и сухожилий спускаться шагами, а не прыжком. Это особенно важно, если вы собираетесь сделать много упражнений подряд или прыгаете на действительно высокую тумбу.
Снимите видео
Если вы боитесь чего-то конкретного — ободрать голени во время падения или задеть за бокс коленями — посмотрите на себя со стороны.
Снимите на видео свой лучший прыжок, желательно в slow-mo, и посмотрите, насколько реальны ваши опасения. Скорее всего, вы убедитесь, что тревоги напрасны: вы довольно высоко проходите над боксом и не можете задеть его коленями.
Также посмотрите видео падений с бокса. Вы заметите, что люди сваливаются с возвышения из-за очевидных ошибок, которых легко можно избежать.
Если человек цепляется стопами за край бокса и падает вперёд, скорее всего, он устал и подпрыгнул недостаточно высоко или с самого начала выбрал слишком высокий бокс. Но вы-то можете выбрать маленький, чтобы делать прыжки без опасений.
Если человек падает с другой стороны бокса, он, скорее всего, не зафиксировал приземление. Вы должны приземляться прямо вниз, в позицию, которую вы представили. Так вы не прыгнете на заднюю сторону ящика, отчего он может перевернуться, а инерция не заставит вас свалиться головой вперёд.
Вы приземлитесь, как кошка: мягко и экономно, без лишних движений.
Поговорите с собой
Этот внутренний разговор перед самым прыжком очень важен. Вы выбрали подходящую высоту бокса, вы точно знаете, куда приземлитесь и как это сделаете.
Придумайте подготовительные движения. Например, поставьте ноги в идеальное положение, выдохните, уйдите в приседание и замахнитесь руками.
Неважно, как выглядит ваше возвышение: деревянный бокс с острыми краями или мягкий с резиновыми накладками. Напомните себе, что вы собираетесь приземлиться точно на середину бокса, так что не имеет значения, какие у него края.
У вас отработанное чёткое приземление, которое вы тренировали сотни раз на небольших возвышениях. Так что вам нечего бояться. Удачи.