Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Что такое коллаген
Коллаген — это самый распространённый белок в нашем организме, на его долю приходится практически 30% этих соединений. Это основной строительный материал для кожи, мышц, костей, сухожилий, связок, сосудов и других органов и тканей.
Белки состоят из аминокислот. Основные аминокислоты для сборки коллагена — это пролин, глицин и гидроксипролин. Они собираются в цепочки, а потом закручиваются в нити (фибриллы) в виде тройной спирали.
Кроме аминокислот, для этого нужны витамины и микроэлементы:
- витамин С;
- цинк;
- медь;
- марганец.
Зачем нужен коллаген
Коллаген делает ткани прочными и упругими, способными сопротивляться растяжению. Этот белок:
- помогает расти новым фибробластам — клеткам более глубоких слоёв кожи, которые производят гиалуроновую кислоту и белки;
- участвует в обновлении клеток поверхностных слоёв кожи;
- входит в защитную оболочку органов;
- обеспечивает плотность суставов;
- придаёт упругость и эластичность коже;
- помогает крови сворачиваться.
Если совсем упростить, коллаген скрепляет всё тело между собой.
Можно ли получить коллаген из продуктов
Наше тело производит коллаген всю жизнь. Но с возрастом или под действием вредных факторов его становится меньше. Например:
- Курение снижает выработку коллагена, а также повреждает коллаген и эластин, что приводит к образованию морщин и замедлению заживления ран. Никотин сужает кровеносные сосуды у поверхности кожи, из‑за чего ткани получают меньше кислорода и питательных веществ.
- Из‑за обилия сладостей в рационе коллаген становится ломким и неупругим, потому что сахар присоединяется к белкам и повреждает их структуру.
- Избыток ультрафиолета снижает выработку коллагена и ускоряет его разрушение.
Измерить это нельзя, но можно заметить, что морщины стали глубже, а суставы работают хуже. Поэтому люди стараются получить ценный белок извне — из продуктов и добавок.
Но тут важно понимать, что в желудочно‑кишечном тракте все крупные молекулы распадаются на более мелкие, чтобы их можно было усвоить. Так и коллаген из пищи дробится на аминокислоты. Так что употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, не приводит непосредственно к повышению его уровня в организме. Максимум, на что можно рассчитывать, — это получение дополнительного строительного материала. Но и тут есть нюанс: мы не можем указать, куда должны идти аминокислоты. Например, если телу в целом не хватает белка, то аминокислоты скорее пойдут на поддержание мышц, чем на синтез коллагена в коже.
В каких продуктах содержится коллаген
Как мы уже поняли, продукты, богатые коллагеном, не передадут белок в нашу кожу и суставы, а только дадут строительный материал. Но это уже что‑то, потому что без аминокислот построить белки не выйдет.
Костный бульон
Костный бульон готовят с помощью медленного кипячения свиных, говяжьих, куриных или рыбных костей с добавлением небольшого количества уксуса. Это позволяет разрушить кости, чтобы «вытянуть» весь коллаген и минералы. Обычно его не делают дома, потому что это очень долго, а покупают уже в готовом виде.
Считается, что он выводит токсины из печени, улучшает пищеварение, разглаживает морщины, укрепляет кости и облегчает боль в суставах. Но всё-таки это преувеличено. Зато такое продвижение даёт плоды: маркетологи прогнозируют, что в 2024 году рынок костного бульона приблизится к 3 миллиардам долларов.
Рыба
Коллагена много в костях и коже пресноводных и морских рыб. Кости, конечно, есть не надо, а вот оставить кожу на тушке вполне можно.
Мясо
Коллаген есть в мясе, особенно в жёстких кусках, в которых много жилок (соединительной ткани). Но избыток красного мяса вреден организму, так что злоупотреблять им не стоит.
Другие продукты
Желатин — это по сути высушенный костный бульон, только с добавлением кожи и хрящей, также богатых коллагеном. Так что он тоже может быть источником строительных материалов для этого белка.
Какие продукты стимулируют производство собственного коллагена
Собрать коллаген можно и из других белков, потому что все они состоят из аминокислот, которых в принципе немного. Поэтому в разных цепочках звенья так или иначе повторяются. Также для синтеза понадобится цинк и витамин C.
Продукты, богатые белком
Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, из которых вырабатывается коллаген, — глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся:
- рыба;
- птица;
- мясо;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые, в том числе соя.
Продукты, содержащие витамин C
Витамин С можно получить из таких продуктов, как:
- цитрусовые;
- красный и зелёный перец;
- помидоры;
- тёмно‑зелёные листовые овощи (брокколи, капуста, брюссельская капуста).
Продукты, содержащие цинк
Цинк также есть в некоторых продуктах, например:
- в моллюсках;
- бобовых;
- мясе;
- орехах;
- семенах;
- цельных зёрнах.
