Реально ли получать коллаген из продуктов

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое коллаген

Коллаген — это самый распространённый белок в нашем организме, на его долю приходится практически 30% этих соединений. Это основной строительный материал для кожи, мышц, костей, сухожилий, связок, сосудов и других органов и тканей.

Белки состоят из аминокислот. Основные аминокислоты для сборки коллагена — это пролин, глицин и гидроксипролин. Они собираются в цепочки, а потом закручиваются в нити (фибриллы) в виде тройной спирали.

Кроме аминокислот, для этого нужны витамины и микроэлементы:

• витамин С;
• цинк;
• медь;
• марганец.

Зачем нужен коллаген

Коллаген делает ткани прочными и упругими, способными сопротивляться растяжению. Этот белок:

• помогает расти новым фибробластам — клеткам более глубоких слоёв кожи, которые производят гиалуроновую кислоту и белки;
• участвует в обновлении клеток поверхностных слоёв кожи;
• входит в защитную оболочку органов;
• обеспечивает плотность суставов;
• придаёт упругость и эластичность коже;
• помогает крови сворачиваться.

Если совсем упростить, коллаген скрепляет всё тело между собой.

Можно ли получить коллаген из продуктов

Наше тело производит коллаген всю жизнь. Но с возрастом или под действием вредных факторов его становится меньше. Например:

• Курение снижает выработку коллагена, а также повреждает коллаген и эластин, что приводит к образованию морщин и замедлению заживления ран. Никотин сужает кровеносные сосуды у поверхности кожи, из‑за чего ткани получают меньше кислорода и питательных веществ.
• Из‑за обилия сладостей в рационе коллаген становится ломким и неупругим, потому что сахар присоединяется к белкам и повреждает их структуру.
• Избыток ультрафиолета снижает выработку коллагена и ускоряет его разрушение.

Измерить это нельзя, но можно заметить, что морщины стали глубже, а суставы работают хуже. Поэтому люди стараются получить ценный белок извне — из продуктов и добавок.

Но тут важно понимать, что в желудочно‑кишечном тракте все крупные молекулы распадаются на более мелкие, чтобы их можно было усвоить. Так и коллаген из пищи дробится на аминокислоты. Так что употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, не приводит непосредственно к повышению его уровня в организме. Максимум, на что можно рассчитывать, — это получение дополнительного строительного материала. Но и тут есть нюанс: мы не можем указать, куда должны идти аминокислоты. Например, если телу в целом не хватает белка, то аминокислоты скорее пойдут на поддержание мышц, чем на синтез коллагена в коже.

В каких продуктах содержится коллаген

Как мы уже поняли, продукты, богатые коллагеном, не передадут белок в нашу кожу и суставы, а только дадут строительный материал. Но это уже что‑то, потому что без аминокислот построить белки не выйдет.

Костный бульон

Костный бульон готовят с помощью медленного кипячения свиных, говяжьих, куриных или рыбных костей с добавлением небольшого количества уксуса. Это позволяет разрушить кости, чтобы «вытянуть» весь коллаген и минералы. Обычно его не делают дома, потому что это очень долго, а покупают уже в готовом виде.

Считается, что он выводит токсины из печени, улучшает пищеварение, разглаживает морщины, укрепляет кости и облегчает боль в суставах. Но всё-таки это преувеличено. Зато такое продвижение даёт плоды: маркетологи прогнозируют, что в 2024 году рынок костного бульона приблизится к 3 миллиардам долларов.

Рыба

Коллагена много в костях и коже пресноводных и морских рыб. Кости, конечно, есть не надо, а вот оставить кожу на тушке вполне можно.

Мясо

Коллаген есть в мясе, особенно в жёстких кусках, в которых много жилок (соединительной ткани). Но избыток красного мяса вреден организму, так что злоупотреблять им не стоит.

Другие продукты

Желатин — это по сути высушенный костный бульон, только с добавлением кожи и хрящей, также богатых коллагеном. Так что он тоже может быть источником строительных материалов для этого белка.

Какие продукты стимулируют производство собственного коллагена

Собрать коллаген можно и из других белков, потому что все они состоят из аминокислот, которых в принципе немного. Поэтому в разных цепочках звенья так или иначе повторяются. Также для синтеза понадобится цинк и витамин C.

Продукты, богатые белком

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, из которых вырабатывается коллаген, — глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся:

• рыба;
• птица;
• мясо;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые, в том числе соя.

Продукты, содержащие витамин C

Витамин С можно получить из таких продуктов, как:

• цитрусовые;
• красный и зелёный перец;
• помидоры;
• тёмно‑зелёные листовые овощи (брокколи, капуста, брюссельская капуста).

Продукты, содержащие цинк

Цинк также есть в некоторых продуктах, например:

• в моллюсках;
• бобовых;
• мясе;
• орехах;
• семенах;
• цельных зёрнах.