Каденс — это частота ваших шагов во время бега. По словам легендарного тренера Джека Дэниелса (Jack Daniels), идеальный каденс — это 90 касаний земли одной ногой (180 — обеими) в минуту, но число может меняться в зависимости от длины ваших ног.
Если ваш каденс гораздо ниже 90, значит, вы делаете слишком широкие шаги, стараясь покрыть как можно большее расстояние за один раз. Это стандартная ошибка новичков.
Исправить её можно с помощью простого упражнения, которое нужно выполнять 1–2 раза в неделю во время беговых тренировок.
Для разогрева Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield) советует пройтись 2–3 минуты, а затем пробежаться 3–5 минут в лёгком темпе. Теперь нужно выполнить это упражнение четыре раза:
- Начните бежать на месте, стараясь делать быстрые лёгкие шаги. Стопа должна касаться земли прямо под бедром. Приземляйтесь не на пятку и не на носок, а на среднюю часть стопы. Цель — 90 касаний земли в минуту для одной ноги или 180 для обеих.
- Затем попробуйте измерить свой каденс во время бега на месте. Это можно сделать несколькими способами:
- посчитать, сколько раз ваша правая нога коснётся земли за 30 секунд, и удвоить это число;
- использовать спортивные часы или специальное приложение, которое может считать каденс;
- выбрать песню с 180 BPM и подстроиться под её темп.
- Как только у вас получится достичь заветных 90 ударов, наклоните корпус немного вперёд, сохраняя нужный каденс, и перейдите на нормальный бег. Постарайтесь бежать так в течение 15–20 секунд, а затем шагайте 1 минуту.
- Сфокусируйтесь на том, чтобы ваши шаги оставались быстрыми, стопа приземлялась на землю под бедром, а не выбрасывалась далеко вперёд.
Выполнение этого упражнения во время разминки поможет организму адаптироваться к новому варианту бега с оптимальным каденсом. Обучение займёт некоторое время, однако результаты будут стоить затраченных усилий.
