Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать
Каденс — это частота ваших шагов во время бега. По словам легендарного тренера Джека Дэниелса (Jack Daniels), идеальный каденс — это 90 касаний земли одной ногой (180 — обеими) в минуту, но число может меняться в зависимости от длины ваших ног.
Если ваш каденс гораздо ниже 90, значит, вы делаете слишком широкие шаги, стараясь покрыть как можно большее расстояние за один раз. Это стандартная ошибка новичков.
Исправить её можно с помощью простого упражнения, которое нужно выполнять 1–2 раза в неделю во время беговых тренировок.
Для разогрева Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield) советует пройтись 2–3 минуты, а затем пробежаться 3–5 минут в лёгком темпе. Теперь нужно выполнить это упражнение четыре раза:
- Начните бежать на месте, стараясь делать быстрые лёгкие шаги. Стопа должна касаться земли прямо под бедром. Приземляйтесь не на пятку и не на носок, а на среднюю часть стопы. Цель — 90 касаний земли в минуту для одной ноги или 180 для обеих.
- Затем попробуйте измерить свой каденс во время бега на месте. Это можно сделать несколькими способами:
- посчитать, сколько раз ваша правая нога коснётся земли за 30 секунд, и удвоить это число;
- использовать спортивные часы или специальное приложение, которое может считать каденс;
- выбрать песню с 180 BPM и подстроиться под её темп.
- Как только у вас получится достичь заветных 90 ударов, наклоните корпус немного вперёд, сохраняя нужный каденс, и перейдите на нормальный бег. Постарайтесь бежать так в течение 15–20 секунд, а затем шагайте 1 минуту.
- Сфокусируйтесь на том, чтобы ваши шаги оставались быстрыми, стопа приземлялась на землю под бедром, а не выбрасывалась далеко вперёд.
Выполнение этого упражнения во время разминки поможет организму адаптироваться к новому варианту бега с оптимальным каденсом. Обучение займёт некоторое время, однако результаты будут стоить затраченных усилий.
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Urban Vibes, Incanto и других магазинов
14 базовых белых футболок, которые просто обязаны быть в любом гардеробе
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Уютно, практично и стильно: 8 российских брендов текстиля для дома
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
5-й сезон подкаста «Слушай, это просто» стартовал! Первый выпуск — про эффект Бэтмена и пользу выдуманного альтер эго
РекламаЧто такое автомобильный аукцион и как с его помощью продать машину
«Young Adult — это не настоящая литература!» Обсуждаем стереотипы о книгах в новом выпуске подкаста «Женщины и всё»
РекламаВыбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
Реклама