Давайте всё же начнём с новичков, а потом уже перейдём к тем, кто решил, что раз за плечами уже приличный беговой стаж, значит, можно наплевать на все правила даже после большого перерыва!
Беговые ошибки новичков
1. Выбор неправильных кроссовок
Сейчас в моде кроссовки-минимал, раньше было много «дутиков», но на самом деле для новичков подойдёт средний вариант. Есть множество не таких модных, но очень удобных кроссовок с правильной поддержкой стопы и хорошей амортизацией, которая вам просто необходима, если вы начали бегать для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроссовки с тонкой подошвой в данном случае делают только хуже, повышая риск получить травмы колена (ему в этом случае достаётся больше всего).
Что делать? Возможно, перед тем как идти в магазин, стоит сходить к ортопеду, так как вам могут понадобиться ортопедические стельки. При выборе кроссовок обязательно нужно помнить о том, что обувь должна хорошо сидеть на ноге, пятка ни в коем случае не должна болтаться, шнуровка не должна жать на подъём ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем. Лучше выбирать кроссовки вечером, так как к этому моменту ваша нога станет немного больше (отёк в результате ходьбы и другой физической активности) и вы точно выберете те кроссовки, которые не будут вам жать.
2. Слишком большие нагрузки для старта
Стандартная ошибка новичков — стартовать слишком быстро в прямом смысле этого слова. То есть они выходят на, возможно, первую в своей жизни пробежку после того, как в последний раз сдавали норматив 2 км в школе надцать лет назад, и сразу же начинают бежать в быстром темпе. Результат — сильнейшая боль в боку уже через 500 метров и отвращение к бегу ещё как минимум на год.
Второй вариант — слишком быстро увеличить скорость и дистанцию, в результате чего можно получить довольно серьёзные травмы, к примеру усталостный перелом.
Что делать? Не торопиться. Скачать себе приложение для бега, выставить начальный уровень, пройти тестовую пробежку и следовать плану. И помните золотое правило: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей.
3. Установка нереальных целей
Когда мы смотрим на кого-то со стороны, на то, что он делает, нам часто хочется сделать лучше или хотя бы не хуже. Но при этом мы редко задумываемся о том, какова его базовая физическая подготовка, как давно он бегает и занимается ли с тренером. В итоге иногда бывает так, что то, что для этого человека является лёгкой разминкой, может свалить с ног неподготовленного человека.
Есть желание пробежать свои первые 10К или полумарафон? Замечательно! Только делайте это не за месяц! При правильном подходе подготовка к марафону занимает год, и это всё с правильно составленной программой под руководством тренера и с исправлением техники бега.
Что делать? Ставить перед собой реальные цели. Выбрать себе программу подготовки для новичков. Начать с 5 км, затем перейти к 10 км, а там уже и до полумарафона рукой подать. И всё это без травм!
Понятно, что, глядя на фотографии своего бегового вдохновителя в Instagram* и следя за его графиками в беговых приложениях, очень хочется бегать так же быстро и так же много, но не забывайте о том, что бег — это как раз тот случай, когда «тише едешь — дальше будешь».
4. Неправильное питание
Вы не можете бегать на полный желудок, так как разогретая печень минут через пять повстречается с желудком и вы почувствуете острую боль в боку. Но и на пустой желудок бежать тяжело, так как для этого у вас просто не будет энергии. Но об этом новички узнают не сразу.
Что делать? Есть за два часа до тренировки. Желательно, чтобы это было что-то углеводное — идеальное топливо для пробежки. Если же вы собираетесь устроить себе бег на длинные дистанции (более 10 км), тогда лучше запастись специальными энергетическими батончиками или гелями и, конечно же, водой или изотоником! Не бойтесь экспериментировать с этим. В конце концов вы найдёте свой идеальный вариант питания на бегу.
5. Бег на пятку
Новичкам кажется, что бежать на пятку легче и естественнее. Они делают широкие шаги и приземляются прямо на пятку. Бум-бум-бум по пятке и коленям! С таким бегом, особенно по таким твёрдым поверхностям, как асфальт или бетон, вы в разы повышаете риск получения травм! Именно таким образом многие зарабатывают воспаление надкостницы.
Что делать? Найти тренера и поработать под его руководством над техникой бега. В принципе, вполне реально самостоятельно отучить себя от такой манеры бега, но это всё равно не будет оптимальным вариантом, который не только избавил бы от травм, но и повысил бы вашу производительность, добавив скорости и уменьшив прилагаемые для этого усилия.
О чём забывают после длительного перерыва
Интересно, что старички после длительного перерыва повторяют ошибки № 2 и № 3. Они думают, что раз уже пробегали по 10, 20, 30 километров (а то и целый марафон), значит, можно сразу стартануть с десятки, ну в крайне случае 5 км пробежать в качестве разминки. После таких разминок травмы не редкость. Не после первой пробежки, конечно же, но на вторую-третью, когда старички бегут уже все 20 км, а то и больше.
Конечно, у них есть мышечная память, и тело само вспомнит, как бежать правильно, но бег — это циклическая нагрузка.Если вы достаточно долго не занимались, мышцам и связкам нужно время, чтобы всё вспомнить и включить систему на полную мощность, а для этого может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев: всё зависит от причины, по которой вы перестали бегать, и от вашего состояния на момент возобновления тренировок.
Недавно моё тело также напомнило мне о том, что не стоит пренебрегать правилами, даже если уровень моей физической подготовки достаточно высок. Мне казалось, что ничего страшного не произойдёт, если я сразу же пробегу более 5 км практически без разминки после перерыва в полтора года. Я ведь постоянно занимаюсь пусть не бегом, но интервальными тренировками в зале и степ-аэробикой (силовые даже не брала во внимание). Наказание — боль в колене из-за воспаления передней крестовидной связки (тендинит). В результате пришлось приостановить на пару недель любую физическую активность. Мой случай — самый простой, безобидный и, к сожалению, далеко не единичный. Некоторые мои друзья после длительного перерыва и больших нагрузок на первых тренировках добегались до воспаления надкостницы.
Что делать? Не стартовать с больших расстояний, а вновь почувствовать себя новичком и начинать с коротких отрезков, постепенно прощупывая свои теперешние границы. И пусть месяц вам придётся сдерживать себя и бегать совсем небольшие расстояния, но вы догоните свой стандартный километраж без травм и стресса.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
