1. Занимайтесь хотя бы 7 минут
Может быть, вы уже знаете об интенсивной тренировке, которая занимает всего семь минут? Если у вас нет времени на занятия спортом, можно по крайней мере выполнять этот комплекс упражнений.
Физические упражнения спасают нас от депрессии и напрямую влияют на счастье и благополучие. В книге Шона Ахора «Преимущества счастья» рассказывается об исследовании, которое проводилось с тремя группами пациентов с депрессией. Первая группа получала лекарства, вторая — только делала упражнения, а для третьей выполнялось и то, и другое.
Положительный эффект наблюдался у всех трёх групп, но через шесть месяцев после исследования 38% участников, самостоятельно принимавших лекарства, снова потеряли радость жизни. Из группы с комбинированной терапией через полгода в депрессию впали 31%, а из тех, кто занимался только упражнениями, без лекарств, всего 9%!
Не обязательно быть в депрессии, чтобы получать пользу от упражнений. Они помогают расслабиться, улучшают мыслительные способности и даже ощущение своего тела.
Исследования Journal of Health Psychology показали, что люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя привлекательнее, даже если реальных физических изменений не наблюдается.
И это не говоря об эндорфинах, которые выделяются во время физических упражнений и обеспечивают ощущение счастья.
2. Больше спите, и негативные эмоции до вас не доберутся
В книге NatureShock По Бронсона и Эшли Мерримена объясняется, как сон влияет на позитивность. Отрицательные стимулы, то есть неприятная информация, обрабатываются миндалинами мозга, а позитивные и нейтральные данные поступают в гиппокамп и обрабатываются там. Лишение сна сильнее вредит гиппокампу, чем миндалинам, в результате недосып влияет на воспоминания: появляются только мрачные картины, а всё хорошее быстрее забывается.
На эту тему проводили эксперимент: студентов лишили сна и предложили им запомнить список слов. 81% слов, которые запомнились сонным студентам, были негативно окрашены.
Другое исследование проверяло, как утреннее настроение сотрудников повлияло на их день в целом. От того, как они воспринимали клиентов и реагировали на их настроение утром, зависел весь остальной день, а также их продуктивность и качество работы.
3. Переезжайте поближе к работе
Многие люди привыкли ездить на работу за тридевять земель. Конечно, если ваша квартира находится в одном районе, а вся высокооплачиваемая работа — в другом, придётся постоянно кататься. Но от этого вы не станете счастливее. Два раза в день, пять дней в неделю вы проводите в машине или в общественном транспорте, и разные дорожные ситуации выводят вас из себя.
Два экономиста из Швейцарии проводили эксперимент, связанный с влиянием поездок на счастье человека, и выяснили, что ни большой дом, ни лучшая работа не компенсируют вреда, который наносят счастью постоянные долгие поездки на работу.
4. Проводите время с друзьями и семьёй
Исследования показывают, что время, проведённое с родными и любимыми людьми, сильно влияет на наше настроение.
Мы счастливы, что у нас есть семья и друзья, а все остальные вещи, которые нас радуют, на самом деле только способы получить семью или завести больше друзей
Учёный Джордж Вайлант, проводивший масштабное исследование жизни 268 мужчин в течение 72 лет, сделал следующий вывод: единственное, что действительно имеет значение в жизни, — это отношения с другими людьми.
Еще один эксперимент проводился Джошуа Вульф Шенком из Атлантики, который оценивал взаимозависимости между социальными связями и счастьем мужчин. Оказалось, что 93% мужчин, которые хорошо общались с братом или сестрой в молодости, в более позднем возрасте были успешнее и счастливее.
Исследование Терман, опубликованное в The Longevity Project, показало, что долгую счастливую жизнь проживают люди, которые помогают другим. Казалось бы, чем у человека больше родственников и друзей, которые заботятся о нём в трудную минуту, тем здоровее он должен быть. Однако в итоге получилось по-другому: дольше и счастливее живут те люди, которые сами предпочитают помогать и часто заботятся о своих друзьях и родственниках.
5. Выходите на улицу: счастье начинается при температуре 13,9 °C
В книге Шона Ахора для счастья рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе. Исследование показывает, что всего 20 минут на улице в хорошую погоду способно не только поднять настроение, но и повысить умственные способности.
Ещё больше настроение повышает отдых на свежем воздухе, на природе — у моря или в лесу. В 2011 году Американское метеорологическое общество публиковало исследование, в котором выявлялась зависимость настроения от температуры за бортом. Оказалось, что счастливее всего человек чувствует себя при температуре 13,9 °C.
6. Помогайте другим: волшебные 100 часов в год
Один из самых нелогичных способов стать счастливым — помогать другим по 2 часа в неделю, или по 100 часов в год. Шон Ахор пишет, что по результатам исследования, в котором участвовали более 150 человек, деньги, потраченные на концерты, походы в рестораны и другие мероприятия, приносили больше удовольствия, чем техника или одежда. Многие считают такие социальные развлечения неоправданными расходами, но они ведь повышают наш уровень счастья.
Journal of Happiness Studies публиковал результаты исследования, которые раскрывают эту тему. Участники эксперимента вспоминали свои предыдущие покупки, которые делали для себя или кого-то ещё, а потом рассказывали, насколько счастливыми они чувствовали себя в тот момент. Подавляющее большинство участников испытывали больше радости, когда вспоминали покупки для других.
И это касается не только денег, но и времени. Один из экспериментов, подтверждающих этот феномен, проводился в Германии, когда из-за падения берлинской стены многие добровольцы потеряли возможности для бескорыстной деятельности.
Исследователи сравнивали благополучие и счастье людей из контрольной группы, не потерявших статус волонтёров, и тех, кто в силу обстоятельств перестал заниматься этой работой. Удовлетворение жизнью первых не изменилось, а у вторых снизилось.
Бескорыстная помощь делает нас счастливыми, и, помогая другим людям, мы улучшаем свою жизнь.
7. Улыбайтесь, это облегчает боль
Улыбка сама по себе улучшает настроение, но если сочетать её с позитивными мыслями, эффект будет гораздо лучше. В исследовании Университета штата Мичиган участвовали две группы продавцов, обслуживающих клиентов.
Одна группа весь день улыбалась фальшиво, не испытывая позитивных эмоций, и в результате настроение и производительность у них оставались на низком уровне. Вторая группа улыбалась искренне, представляя в этот момент что-то приятное: своего ребенка, забавные случаи, прошлый отпуск, и настроение у них было значительно лучше.
PsyBlog утверждает, что улыбка помогает улучшить внимание и помочь в умственной деятельности. Она повышает настроение, обеспечивает гибкость мышления и позволяет мыслить целостно. В 2010 году исследование показало, что улыбающиеся участники лучше решали задачи на широту мышления.
Кроме того, улыбка помогает избавиться от боли и снизить стресс. Психологи называют это обратной связью, когда через напряжение определённых мышц лица, нужных для улыбки, меняется настроение.
8. Думайте об отпуске
Даже если вы просто думаете об отпуске, а не отправляетесь отдыхать, это повышает ваш уровень эндорфинов. Исследования показывают, что чувство счастья постепенно усиливается в течение двух месяцев, ближайших к отпуску, а после него быстро спадает до базового уровня.
Это касается и планов на выходные, и любого другого предвкушения, например ощущения перед просмотром любимого фильма.
Человек, просто думающий о любимом фильме, может поднять уровень эндорфинов на 27%.
Так что если вы пока не можете отправиться в отпуск, ничто не мешает вам думать об этом, планировать и наслаждаться.
9. Запрограммируйте свой мозг на счастье
Одно исследование, проводившееся в Массачусетсе, показало, что участки мозга людей, прошедший двухмесячный курс сосредоточения и медитации, выросли, тогда как те, что связаны со стрессом, сократились.
Исследования показывают, что сразу после медитации человек чувствует себя счастливым дольше. Он испытывает спокойствие и удовлетворение, более внимателен и добр.
10. Благодарите за всё
Казалось бы, это очень простая методика, но она может полностью изменить мировоззрение. Можно писать список вещей, за которые вы благодарны, или стараться показывать свою благодарность за любую помощь со стороны других людей.
По результатам эксперимента, в котором люди выражали благодарность за каждый прожитый день, их самочувствие улучшилось только от этой простой практики.
Очередное исследование Journal of Happiness коснулось влияния благодарности на ощущение счастья. 219 мужчин и женщин посылали три письма благодарности раз в три недели, и в результате их уровень счастья за этот период повысился, а количество депрессий, наоборот, упало.
10 правил не требуют от вас ничего запредельного, серьёзных изменений в жизни или напряжения сил: высыпайтесь, гуляйте, делайте зарядку, улыбайтесь и думайте о хорошем. Комплекс из 10 небольших шагов к счастью станет для вас одним серьёзным скачком к лучшей жизни.
