1. Физическая активность
Физическая активность укрепляет сердечно‑сосудистую систему, а значит, и сексуальное здоровье. Такие выводы были K. B. Fergus, T. W. Gaither et al. Exercise improves self‑reported sexual function among physically active adults / The Journal of Sexual Medicine на основе наблюдений за 3 906 мужчинами 41–45 лет и 2 264 женщинами 31–35 лет из разных стран. Все они активно занимались бегом, плаванием, велосипедным спортом или триатлоном.
Оказалось, что мужчины, которые ежедневно упражнялись чуть больше часа, примерно на 22% реже испытывали проблемы с эрекцией, чем их ровесники, занимавшиеся спортом меньше 2 часов в неделю.
У женщин тоже обнаружилась прямая связь между кардио и сексуальным влечением. Улучшение тонуса сосудов и разгон кровотока помогает быстрее разогреться в постели, и в итоге оргазм приносит больше удовольствия.
Если времени для тренировок у вас не так много, старайтесь How much physical activity do adults need? / CDC хотя бы 150 минут в неделю умеренной физической активности. Это не только поможет поддержать сердце и сосуды, но и Exercise and stress: Get moving to manage stress / Mayo Clinic уровень стресса.
2. Спокойствие
Психологи Mindfulness Meditation Helps Resolve Many Sex Problems / Psychology Today на том, что наша главная эрогенная зона всё-таки мозг, а стресс Low sex drive in women / Mayo Clinic либидо на корню. А значит, перед сексом разум необходимо очистить от посторонних мыслей и максимально настроить на нужную волну. Сделать это можно с помощью простых техник медитации.
3. Изучение себя
Мастурбация Is Masturbation Healthy? / Planned Parenthood самооценку, снимает стресс и улучшает сон. С её помощью вы знакомитесь со своим телом: что вам нравится, где, с какой интенсивностью и в каком темпе. И да, соло‑секс не навредит, даже если заниматься им каждый день.
4. Здоровое питание
Здоровое питание жизненно необходимо сердцу и сосудам. Оно помогает поддерживать оптимальный вес, а значит, влияет на наше самоощущение и физические возможности. Рекомендации Heart‑healthy diet: 8 steps to prevent heart disease / Mayo Clinic от обычных. Ограничьте добавленный сахар, жирную пищу и соль. Выбирайте овощи, необработанные крупы, продукты из цельной муки, постное мясо, растительные источники белка, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.
Кстати, об орехах. Испанские физиологи 14 недель A. Salas‑Huetos, J. Muralidharan et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: A secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial / Nutrients группу из 40 здоровых мужчин 18–35 лет, ежедневно включавших в свой обычный рацион 60 г орехов (смесь грецких, фундука и миндаля). Затем сравнили результаты с показаниями ровесников, которые их не употребляли. Выяснилось, что у ребят из первой группы заметно возросло сексуальное желание, а оргазм стал ярче.
Правда, исследователи так и не смогли объяснить, в чём конкретно сила орехов. Результаты анализов крови не показали никаких существенных изменений в её составе. Но если вы любите орехи, то ничего не мешает пробовать.
5. Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises) / Cleveland Clinic мышцы тазового дна. В будущем это поможет удерживать органы на своих местах и уменьшить вероятность недержания мочи и кала. А в настоящем тренировки здорово улучшают качество сексуальной жизни. У мужчин помогают достичь эрекции и продлить половой акт. А у женщин усиливают мышцы влагалища, улучшают кровообращение, чтобы в том числе вырабатывалось больше смазки, и позволяют чаще достигать оргазма.
6. Достаточное количество сна
Качественный сон The Relationship Between Sex and Sleep / Sleep Foundation самочувствие и психологическое состояние. Поэтому энтузиазм в постели растёт и партнёры остаются довольны друг другом.
Учёные из Чикагского университета R. Leproult, E. Van Cauter. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men / JAMA, что при 5‑часовом сне в сутки уровень тестостерона у мужчин снижается на 10–15% по сравнению с ровесниками, которые спят по 8 часов. Всё потому, что львиная доля гормона вырабатывается в фазе глубокого сна.
Подобные исследования проводились и среди женщин. D. A. Kalmbach, J. T. Arnedt et al. The Impact of sleep on female sexual response and behavior: A pilot study / The Journal of Sexual Medicine одного из них показывают, что всего один дополнительный час сна приводит к увеличению сексуальной активности на 14%.
7. Прикосновения вне секса
Объятия, поцелуи, поглаживания, рука в руке — всё это A. Muise, E. Giang, E.A Impett. Post sex affectionate exchanges promote sexual and relationship satisfaction / Archives of Sexual Behavior в мозге выброс гормонов ничуть не хуже, чем секс. Это один из способов укрепить привязанность в паре (и улучшить качество интимной жизни!).
8. Разговоры
Если людям не о чем поговорить, то даже страстная близость не будет работать на долгую перспективу. Лучший секс обычно O. Kontula, A. Miettinen. Determinants of female sexual orgasms / Socioaffective Neuroscience & Psychology с любимым человеком. Попробуйте достигнуть душевного единения и построить крепкие доверительные отношения, и вы пожнёте плоды в виде насыщенной и интересной интимной жизни.
9. Эмоциональный интеллект
Чем лучше он развит, тем больше удовольствия приносит секс. По крайней мере, когда речь идёт о женщинах.
Emotional intelligence ‘aids sex’ / BBC News, проведённые в стенах Королевского колледжа Лондона, показали: девушки с высоким эмоциональным интеллектом чаще получают оргазм. Причём как во время мастурбации, так и при обычном половом акте. Всё дело в способности подключать фантазию, осознавать свои чувства, а также доходчиво сообщать о своих желаниях партнёру.
10. Новизна
Отход от привычного распорядка 6 Ways to Make Lovemaking Great / AARP мозг вырабатывать дофамин. Благодаря этому веществу, секс становится ярче, а оргазмы случаются чаще. Поэтому в отпуске даже у пар‑ветеранов наступает медовый месяц. Если возможности сорваться в романтическое путешествие нет, попробуйте ролевые игры, близость в неожиданных местах, новые позы.
11. Романтика
Большинство людей посмеивается над киношными клише в виде дорожки из лепестков по пути в спальню, но факт остаётся фактом: это работает. Не обязательно идти по сценарию, попробуйте какие‑то мелкие детали:
- ужин для двоих;
- свечи;
- негромкую романтическую музыку;
- долгие поцелуи;
- пенную ванну;
- массаж;
- клубнику со сливками.
12. Прелюдия
Перед пенетрацией нужно 6 Ways to Make Lovemaking Great / AARP. Даже если иногда вы настроены на быстрый секс, в общем, прелюдия улучшает кровоток в гениталиях, увеличивает количество смазки, а значит — делает ощущения приятнее. Попробуйте начать с 10 минут, а в будущем дойти до 30 и дольше.
13. Вспомогательные средства
Косметика, аксессуары, игрушки — выбирайте на свой вкус. Если сбруя со страпоном скорее напугают новичка, то лубрикант точно 6 Ways to Make Lovemaking Great / AARP секс лучше для любой пары. Только не путайте свои ожидания с реальным мнением партнёра. Иногда мы соглашаемся на очень неожиданные предложения любимых, нужно только лишь спросить.
14. Отсутствие сценария в голове
Нельзя контролировать процесс как режиссёр. У вам могут быть какие‑то общие представления, но в итоге всё будет так, как должно быть. Чтобы не париться из‑за несовпадения с идеальной картинкой, лучше не зацикливаться на ней и отпустить ожидания.
15. Забота друг о друге
Нужно быть не только нежным любовником, но и внимательным партнёром. Делайте не то, чего хотели бы для себя, а то, чего хотел бы от вас возлюбленный, потому что ваши желания могут различаться. Не тащите партнёра развлекаться, когда он устал на работе или учёбе. Встретьте вечером, приготовьте ужин, поделите домашние дела.
- Как заниматься сексом, если у партнёра слишком большой член
- Что делать, если не хочется секса: 7 советов, которые помогут
- Как правильно делать куннилингус: 10 советов от экспертов-сексологов
- Как стать хорошим любовником: 5 советов от женщин
- Что такое вумбилдинг и правда ли он поднимет ваш секс на новый уровень