Как мужчине делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить эрекцию

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращение и расслабление мышц тазового дна для их укрепления. 

Изначально упражнения применялись только для женщин. В 1948 году американский гинеколог доктор Арнольд Кегель предложил выполнять такие тренировки для восстановления мышц, повреждённых во время родов. Оказалось, что сокращения и расслабления помогают предотвратить опущение передней и задней стенок влагалища. А ещё защищают от стрессового недержания мочи. 

А поскольку у мужчин тоже есть мышцы тазового дна, которые к тому же участвуют в эрекции и могут ослабнуть по разным причинам, врачи начали рекомендовать упражнения Кегеля для людей обоих полов. 

Зачем мужчинам нужны мышцы тазового дна и почему они могут ослабнуть

Мышцы тазового дна, или тазовая диафрагма, тянутся от копчика до лобковой кости и закрывают таз снизу наподобие чаши или купола.

Они удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку. Также мышцы тазового дна помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию. Если они по какой-то причине теряют силу, это может вызвать недержание мочи или кала.

Кроме того, слабость мышц тазового дна может быть связана с эректильной дисфункцией, проблемами с эякуляцией и оргазмом. 

Мышцы тазового дна могут ослабнуть:

• из-за операции на простате;
• продолжительного натуживания для опустошения кишечника — обычно такое случается при запоре;
• постоянного кашля, например при хроническом бронхите или астме;
• лишнего веса.

Укрепив мышцы с помощью упражнений, можно увеличить контроль над мочевым пузырём и исключить случайные «протечки» при напряжении или, например, чихании.

Помогают ли упражнения Кегеля улучшить эрекцию 

Упражнения Кегеля не относятся к доказательным методам лечения проблем с эрекцией. Обычно врачи сначала выясняют, почему возникло состояние. Если дело в гипертонии, высоком холестерине, гормональных нарушениях, приёме медикаментов или психологических проблемах, важно устранить причину. 

Также доктора рекомендуют изменить образ жизни: 

• похудеть, если есть лишний вес; 
• бросить курить;
• перейти на здоровое питание; 
• ежедневно выполнять физические упражнения; 
• снизить стресс;
• отказаться от алкоголя или снизить его количество; 
• отказаться от езды на велосипеде, если вы катаетесь более 3 часов в неделю. 

Если изменения образа жизни не помогают, врач может назначить лекарства для поддержания эрекции. Ещё иногда советуют вакуумные помпы — приспособления, которые помогают нагнать кровь в пенис и таким образом помочь достичь эрекции. 

Состояние мускулов тазового дна, а конкретно седалищно-пещеристых и луковично-губчатой мышц может влиять на эрекцию. Вторая охватывает 33–50% основания пениса, первые парные и располагаются по обе стороны от основания члена.

Когда пещеристые тела внутри члена наполняются кровью и увеличиваются в размерах, эти мышцы сдавливают вены и ограничивают кровоток, поддерживая эрекцию.

Во время одного исследования учёные выяснили, что упражнения Кегеля для мужчин могут улучшить состояние при эректильной дисфункции. Через три месяца тренировок у 40% участников эрекция восстановилась, а у 35,5% значительно улучшилась. Правда, к эксперименту привлекали только 55 человек, и половина из них были в контрольной группе, поэтому упражнения не выполняли.

Кроме того, укрепление мышц тазового дна может восстановить эрекцию после радикальной простатэктомии — операции по удалению предстательной железы. Так заключили авторы системного обзора 9 исследований, хотя и упомянули, что в некоторых научных работах хромала методология, и нужно провести больше качественных исследований, чтобы сделать вывод.

Таким образом, объявлять упражнения Кегеля лекарством от эректильной дисфункции нельзя, но у отдельных мужчин это может сработать. 

Когда мужчине стоит попробовать упражнения Кегеля 

Упражнения Кегеля могут понадобиться, если: 

• У вас бывает подтекание мочи, обычно после того, как вы вышли из туалета. 
• Вы страдаете от недержания мочи или кала. 
• Хотите улучшить качество сексуальной жизни. 

Но стоит учитывать, что недержание, проблемы с эрекцией и эякуляцией не всегда зависят от силы мышц тазового дна. Причина может быть в другом. Поэтому перед тренировками всё-таки проконсультируйтесь с врачом. 

Как мужчине найти мышцы Кегеля

Действуйте таким образом:

1. Примите комфортное положение сидя или лёжа, расслабьте мышцы бёдер, ягодиц и живота.
2. Напрягите область вокруг ануса, как будто собираетесь сдержать газы или диарею. Расслабьтесь. Повторите несколько раз, чтобы убедиться, что делаете всё правильно. Следите, чтобы не напрягались ягодицы, бёдра и живот — крупные мышцы должны оставаться расслабленными.
3. Представьте, что пытаетесь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Если делаете правильно, каждый раз при напряжении мышц тазового дна будете чувствовать, как основание пениса немного сдвигается вверх.

Если хотите сдержать мочеиспускание на самом деле, чтобы проверить технику выполнения, то попробуйте, но один раз. Упражнения Кегеля нужно делать с пустым мочевым пузырём.

Как мужчине делать упражнения Кегеля

Действуйте так:

1. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Если получается легко, можете увеличить время до 10 секунд.
2. Расслабьтесь и отдохните несколько секунд.
3. Повторите упражнение 8–10 раз.
4. Затем выполните серию быстрых сжатий. Напрягайте и расслабляйте мускулатуру тазового дна так быстро, как можете, сохраняя при этом силу сжатия. Сделайте 10 таких повторений.

Выполняйте тренировку 4–5 раз в день. Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для них не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно и в любом положении: лёжа, сидя, стоя или даже на ходу.

Каких ошибок избегать мужчине при выполнении упражнений Кегеля

Чтобы получить пользу от упражнений Кегеля, важно выполнять их правильно. Не допускайте следующих ошибок:

1. Задержка дыхания. Во время напряжения продолжайте дышать свободно.
2. Напряжение ягодиц и бёдер. Сжиматься должны только целевые мышцы, а не все подряд.
3. Натуживание. Чтобы убедиться, что вы не делаете этого, положите руку на живот и контролируйте его, во время сокращения мышц тазового дна он должен оставаться расслабленным.
4. Пропуск тренировок. Если вы вспоминаете об упражнениях от случая к случаю, пользы будет куда меньше, чем при регулярном выполнении. Чтобы не забывать про тренировки, попробуйте привязать их к какому-нибудь обязательному бытовому действию. Например, делайте при чистке зубов, когда пьёте чай или когда ложитесь в постель.

Когда ждать результата от упражнений Кегеля для мужчин

Если речь идёт о сексуальном здоровье, всё зависит от конкретного человека. Участникам исследования понадобилось три месяца регулярных занятий, чтобы улучшить эрекцию. Правда, удалось это не всем — у 24,5% испытуемых не было никаких результатов. Не всё в этом мире зависит от силы мышц.

Тем, кто собирается делать упражнения Кегеля, чтобы справиться с недержанием мочи, может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть результат. 

Когда вы заметите улучшение, не бросайте занятия. В идеале нужно выполнять их дважды в день на протяжении всей оставшейся жизни.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин, чтобы улучшить эрекцию 

Прежде всего при проблемах с эрекцией стоит обратиться к терапевту или урологу. Врач поможет выяснить причины проблем и назначит лечение. 

Если же вы решили улучшать сексуальное здоровье с помощью упражнений Кегеля, не ограничивайтесь только ими.

Авторы недавнего метаанализа выяснили, что аэробные упражнения — ходьба, бег, езда на велосипеде — хорошо помогают при эректильной дисфункции. Притом чем тяжелее состояние, тем лучше работают тренировки.

Учёные предположили, что аэробные упражнения влияют на несколько причин эректильной дисфункции: улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, помогают поддерживать здоровый вес, снижают кровяное давление и увеличивают контроль над глюкозой у людей с диабетом.

В другом системном обзоре 10 научных статей авторы дали конкретные рекомендации для борьбы с эректильной дисфункцией на фоне лишнего веса, диабета, метаболического синдрома, отсутствия физической активности, гипертонии и проблем с сердечно-сосудистой системой: занимайтесь 4 раза в неделю по 40 минут. Выбирайте средне- или высокоинтенсивные аэробные упражнения, например ходьбу, плавание, бег.

Только перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, особенно если у вас есть диагностированные заболевания вроде диабета или проблем с сердцем и сосудами.