РЕЦЕНЗИЯ: «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал

Книга не подарит вам таблетку для прокачки «Сила воли +5», но откроет глаза на множество уверток и способов самообмана, выдуманных нашим изобретательным мозгом, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления и хвататься за сиюминутные наслаждения, жертвуя долгосрочными целями. Разоблачение диверсий рассудка и действенные советы по борьбе с внутренним саботажем – главная ценность книги.

Поначалу « Сила воли » мне не очень понравилась – первые две главы повторяют идеи, знакомые любителям книг о саморазвитии. Например, о важности физических упражнений, медитации и релаксации для развития силы воли и концентрации. О том, что без самосознания, рефлексии и понимания собственных мотивов невозможно продвинуться по пути личностного роста. По внутренней шкале книга тянула на троечку из пяти, и я подумал, что, наверное, не стану оставлять ее в личной библиотеке. Но после блеклой прелюдии книга заиграла совсем другими красками, раскрывая разнообразие причин, почему мы терпим поражения в волевых испытаниях. К концу четвертой главы стрелка внутренней шкалы переместилась на твердую пятерку. Однозначно, «Сила воли» — одна их лучших книг, которые я читал в этом году (среди примерно 15 штук). 

Автор книги, Келли Макгонигал, преподает на медицинском факультете Стэнфордского университета и заодно, в рамках программы дополнительного образования Стэнфорда читает собственный курс «Наука о силе воли». Она следит за новейшими исследованиями в области психологии и нейробиологии. И в своей работе доходчиво и просто обобщает современные научные изыскания, приводя в пример много психологических экспериментов и истории своих студентов, но не перегружая научной терминологией.

Как выковать силу воли

Ниже я хочу поделиться несколькими полезными идеями из книги, которые помогут вам выстоять при испытаниях силы воли:

1. Сила воли подобна мышцам. От постоянного волевого контроля мы «устаем». Поэтому невозможно одним махом заменить все вредные привычки на полезные, и проявляя силу воли в одной области, мы можем сорваться в других делах. Например, запрещая себе целый день заглянуть в Facebook* и Twitter, мы внезапно переедаем перед сном. Но хорошая новость в том, что сила воли поддается тренировке – каждый раз, проявляя выдержку, мы расширяем свои переделы. Помогают даже простые упражнения: «ОК, я могу есть сладкое, но ни в коем случае не буду брать конфеты из вазочки, которую поставлю на самом видном месте».

2. Многие из вас, наверное, слышали об эксперименте, когда крысам вживили электроды в мозг в зону удовольствия, и они нажимали до изнеможения на рычаг, дающий разряд тока. Умирали от голода, но не отказывались от «удовольствия». Последующие изыскания показали, что авторы оригинального эксперимента ошиблись в выводах – электроды вживили не в зону удовольствия, а в зону стимулирования желания. У крыс в мозгу выделялся дофамин, который запускал реакцию ожидания награды: «давай действуй, сейчас станет хорошо». Такие же реакции запускаются в нашем мозгу, когда мы ходим между полок с яркими товарами в супермаркете; рассматриваем рекламу с полуобнаженными девушками или парнями; заглядываем в Facebook* или Вконтакте, ожидая знаков одобрения от друзей. Дофамин лежит в основе системы подкрепления и подталкивает нас к действию, чтобы получить мнимую или реальную награду как можно быстрее. Мы путаем желание и счастье. Долгосрочные и трудные цели типа «запустить сайт» не вызывают выброса дофамина, а вот задача «ответить на все электронные письма во входящих» очень привлекательна – хоть 10 раз в день можно насладиться ее выполнением.

Сиюминутные награды, которые находятся перед глазами – самые сложные испытания. Для борьбы с ними можно приучить себя к 10-минутной паузе в своих зонах риска – убрать объект желания с глаз долой и подождать 10 минут: «Действительно ли я хочу это купить? А на самом деле хочу ли я огромный гамбургер?»

3. Мы любим хвалить и награждать себя за хорошее поведение. Зачастую награда сводится к поблажке, которая противоречит генеральной линии поведения: «Я на этой неделе много сэкономил – заслужил поход по магазинам на выходных», «Ни одной пропущенной тренировки с начала месяца – можно заказать десерт». Поучительна история о девушке, которая хотела похудеть перед свадьбой и пошла в спортзал, но набрала вес, так как стала награждать себя пирожными за усердную работу с тренажерами. Наблюдение за прогрессом может привести в подобную западню: «О, я уже больше половины рецензии написал, можно передохнуть 5 минут и заглянуть в холодильник»…

Во избежание ловушки подумайте о том, ради чего вы напрягаете силу воли – чтобы быть здоровым и стройным, чтобы откладывать деньги на жилье, чтобы запустить собственный бизнес и т.д. Тогда вы уже не станете баловать себя деструктивными наградами, которые отдаляют вас от целей.

4. Еще одна коварная поблажка – нам достаточно подумать о хорошем поступке, дать обещание на Новый год исправиться, или составить банальный список дел, чтобы почувствовать себя настолько лучше, что уже можно не утруждаться воплощением мыслей в реальность. При этом даже возникает желание наградить себя за то, каким хорошим я мог бы быть! По той же извращенной логике мы откладываем хорошее поведение на будущее: «Сегодня пропущу тренировку, а на следующей неделе наверстаю».

Неправильное планирование времени очень характерно для нас, так как в будущем мы представляем себя идеальными людьми, которые почти не устают, живут в максимально благоприятных условиях без непредвиденных происшествий. «Вот разгребу дела, и в следующем месяце у меня, наконец-то, появится время писать блог, ходить в спортзал, заниматься йогой, спасти мир». Самообман! Келли Макгонигал утверждает: «Психологи доказали: мы ошибочно полагаем, что в будущем нас ждет больше свободного времени, нежели сегодня». Не берите кредиты у будущего. Завтра вы будете так же загружены, как сегодня, особенно, если ничего не предпринимаете, чтобы изменить свое поведение.

5. «Дурной пример заразителен» — доказано исследованиями. Дурные привычки распространяются, как эпидемия. Мы воспринимаем действия друзей, которым доверяем, как норму. И если мы особо уязвимы перед каким-либо соблазном, то пример авторитетных людей станет подтверждением того, что бесполезно сопротивляться – кури, бухай, объедайся, изменяй жене/мужу — ведь все так делают.

Но справедливо и обратное – хорошие привычки тоже заразительны. Если вы бросили курить, то можете вдохновить своих друзей-курильщиков тоже попробовать завязать. Занятия спортом или бегом могут вдруг стать «модными» в городе, потому что люди копируют поведение друг друга.

Поэтому полезно рассказывать о своих достижениях друзьям, писать в блоге или соцсетях. Во-первых, мы вдохновляем других людей на подвиги. Во-вторых, мы запускаем механизм гордости. Наш мозг стремится к одобрению и принятию со стороны соплеменников, поэтому помогает нам совершить «правильный» выбор, когда знает, что за нами наблюдают или будет возможность рассказать об успехе.

На страницах «Силы воли» множество подобных открытий. После прочтения книги вашему мозгу уже будет сложнее обмануть вас. Вы узнаете, по каким правилам играет разум и как он мухлюет, и получите шанс переиграть его.

«Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.