Силовой экстрим — это вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартными снарядами: большими покрышками, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или рамами с блинами.
Этот спорт подойдёт тем, кому надоели обычные силовые упражнения, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе. Также на силовой экстрим стоит обратить внимание атлетам, застрявшим на тренировочном плато.
Упражнения из силового экстрима помогут вам:
- увеличить мышечную массу;
- повысить переносимость боли;
- стать сильнее;
- прокачать выносливость;
- отдохнуть от рутины.
Совет: найдите человека, который будет тренироваться вместе с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас и вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.
Новые упражнения из силового экстрима в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень тренировок.
Основные упражнения для новичков
Как упоминалось выше, тренировки по силовому экстриму обычно включают использование специальных снарядов: огромных покрышек, брёвен, тренировочных саней, трэп-грифов. Однако вы вполне можете начать и с обычными штангами и гантелями, а в дальнейшем, если силовой экстрим придётся вам по душе, найти подходящий зал.
Ниже приводим упражнения и тренировку для новичков в силовом экстриме, уже знакомых со штангой и тяжелоатлетическими упражнениями. Если вы никогда не занимались силовым спортом, сначала стоит освоить правильную технику базовых упражнений (в идеале — с тренером) и только потом пробовать силовой экстрим.
1. Взятие на грудь и жим штанги стоя
Если в вашем спортзале есть толстый гриф, используйте его, если нет, подойдёт и обычный. Толстый гриф более безопасен для предплечий и запястий, а кроме того, он тренирует хват.
Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить 5 повторений в каждом подходе: от разминочного до последнего. Делайте взятие на грудь и жим штанги вверх или толчок.
Это упражнение улучшит циркуляцию крови, разогреет мышцы и подготовит ЦНС к дальнейшей тренировке.
Вот видео с техникой взятия на грудь.
После того как вы выполнили взятие и штанга оказалась у вас на плечах, неважно, как вы поднимете её над головой. Можете сделать жим вверх, толчок, как на видео ниже, или толчок в ножницы — выбирайте, как вам удобнее.
Если вы умеете правильно выполнять рывок штанги, можете через тренировку чередовать его с толчком. Выполняйте так же — по 5 повторений.
После этого упражнения вы действительно устанете. Может быть, даже увидите плавающие пятна перед глазами. Это нормально. Немного отдохните и переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга
Это одно из главных упражнений в силовом экстриме. Становая тяга в том или ином виде, будь то подъём штанги, машины, толстого грифа, рамы с блинами, присутствует практически на любом соревновании.
В силовом экстриме важно не просто поднять большой вес, а сделать это много раз. Попробуйте поднять 80% от своего одноповторного максимума (1ПМ) столько раз, сколько сможете за 60 секунд. При этом выбирайте толстый гриф и не используйте ремни для тяги.
Вот два интересных способа выполнять это упражнение.
Круговой подход
Этот способ подойдёт вам, если вы занимаетесь в группе или привели с собой несколько друзей. Сначала все разминаются и пробуют выполнить упражнение с выбранным весом. Как правило, это 80% от среднего 1ПМ в группе. Затем каждый из вас подходит к штанге и делает один повтор. Меняйтесь, пока каждый не сделает по 10 повторов.
Круговой подход сокращает время отдыха и поддерживает вашу мотивацию: вы не сможете долго отдыхать, потому что за вами целая очередь людей, которые ждут, когда вы наконец выполните своё повторение.
Если вы занимаетесь в одиночестве, просто сделайте 10 раз и постарайтесь сократить отдых между повторами до минимума.
Много повторений с большим весом
Возьмите 75–80% от своего 1ПМ и выполните 10 повторений без отдыха. Если вам слишком тяжело, можете немного облегчить себе задачу, подложив под штангу 20-килограммовые блины. Так вы сократите путь штанги на несколько сантиметров.
3. Переноска трэп-грифа
Трэп-гриф (ромбовидный гриф) может найтись даже в обычном тренажёрном зале. Повесьте на него несколько блинов — и вперёд, на прогулку.
Конкретный вес зависит от вашей физической подготовки. Берите не меньше 90% от 1ПМ в становой тяге. Когда поднимаете, держите спину прямо и жёстко, напрягайте бёдра.
Стремитесь пройти не меньше 15 метров и не используйте ремни для тяги. Если гриф выскальзывает из рук, используйте магнезию.
Это упражнение тренирует хват, прокачивает мышцы кора и ног. Кроме того, прогулка с трэп-грифом неплохо нагружает трапециевидные мышцы и предплечья.
4. Удержание на время
Удержание на время полезно сразу по двум причинам:
- увеличивает силу;
- повышает терпимость к боли.
Чтобы засечь время, используйте секундомер, а не таймер — и соревнуйтесь с друзьями. Если вы ставите таймер с обратным отсчётом, вы точно знаете, когда можно будет отпустить снаряд, и это останавливает ваш прогресс. Когда вы используете секундомер и соревнуетесь с друзьями, желание быть лучше других заставляет вас держаться до последнего.
Вот несколько вариантов удержания на время.
Удержание гантелей
Выбирайте гантели, которые вы не можете удержать дольше одной минуты. Также можете купить специальные накладки для гантелей, которые надеваются на ручки и делают их менее удобными для удержания. Если в вашем спортзале нет гантелей, которые было бы тяжело удерживать больше минуты, такие накладки помогут вам усложнить упражнение.
Фронтальное удержание
Возьмите гантель, вытяните руки перед собой и удерживайте так долго, как сможете. Вы также можете держать гантели в руках, вытянутых в стороны. Старайтесь каждую неделю продержать вес чуть дольше.
Удержание в пальцах
Возьмите гантель за один конец так, чтобы ладонь располагалась на внешней части утолщения. Держите гантели в опущенных руках столько, сколько сможете. Старайтесь каждую неделю держать гантель чуть дольше.
5. Упражнения с оборудованием для силового экстрима
Перевороты покрышки
Большие тракторные покрышки можно найти в специально оборудованных спортзалах или в сервисе шиномонтажа грузовых автомобилей — летом можно заниматься на улице.
Не пытайтесь поднять покрышку за счёт бицепса — это закончится порванными мышцами. Для начала сядьте как можно ниже рядом с покрышкой, возьмитесь руками за её нижний край и упритесь плечами в верхний край. Хват может быть любым: главное, чтобы вам было удобно и руки были почти прямыми.
Теперь вам нужно навалиться на покрышку плечами и всем телом, отталкиваясь от пола ногами. Когда покрышка начнёт подниматься, продолжайте давить и, используя колени и инерцию начального толчка, поставьте покрышку. Затем толкните её и начинайте сначала.
Вот видео с техникой.
Можно толкать покрышку вперёд на определённую дистанцию или двигать вперёд и назад. Также можно выполнять круговые подходы с друзьями.
Перенос или удержание кега
Найдите использованный пивной кег, наполните его песком, водой или ещё чем-нибудь, и у вас получится готовый снаряд для силового экстрима, вес которого можно регулировать за счёт содержимого.
В основном кеги переносят. Вы можете взяться одной рукой за верх, а другой — за дно и переносить кег со смещением на одну сторону. Или можете обхватить кег руками и переносить на груди. В видео ниже атлет силового экстрима показывает два способа выполнения этого упражнения.
Перенос и удержание тяжёлых предметов
Просто ищите тяжёлые предметы, которые трудно нести в руках из-за формы, и переносите их. Это могут быть камни, двигатель автомобиля, брёвна или ваши тяжёлые подруги. Просто включите воображение и оглянитесь вокруг.
Программа тренировки
Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.
- Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом — 5 раз, 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 65% — 5 раз, 75% — 5 раз, 80% — 5 раз, 85% — 5 раз.
- Становая тяга с подставки: 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 75% — 5 раз, 85% — столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
- Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
- Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
- Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде подтягиваний или тяги гантели к груди в наклоне.
Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.
Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.
Если вы правильно подберёте нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.
