Как понять, что скоро выгоришь, и что с этим делать

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Если бы вы сказали, что страдаете от выгорания в начале 1970‑х, вас ожидали бы только косые взгляды. В то время слово в просторечии использовалось Burnout: A Short Socio‑Cultural History. для описания побочных эффектов от злоупотребления наркотическими веществами (снижение умственных способностей, эмоциональное истощение и так далее). В современном смысле его впервые употребил германо‑американский психолог Герберт Фройденбергер (Herbert Freudenberger).

В 1974 году он работал в клинике для зависимых и бездомных в Нью‑Йорке и заметил похожие симптомы у волонтёров больницы. У них была очень напряжённая работа, и многие начинали терять мотивацию и испытывать эмоциональное истощение.

Если вначале труд приносил им внутреннее удовлетворение, то теперь они относились к нему цинично и чувствовали себя подавленными. В итоге волонтёры начинали уделять пациентам меньше времени. Фройденбергер определил это состояние как истощение, вызванное длительной переработкой, а в качестве названия позаимствовал слово «выгорание». Термин быстро стал популярным.

Сегодня выгорание — это глобальный феномен. От него страдают спортсмены Burnout in Sport and Performance. , YouTube‑блогеры The YouTube stars heading for burnout: ‘The most fun job imaginable became deeply bleak’ и предприниматели Entrepreneurial burnout: a systematic review and research map. . Всемирная организация здравоохранения недавно включила Международная классификация болезней: «профессиональный синдром» эмоционального выгорания. его в Международную классификацию болезней. Согласно ей, это «синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Эмоциональное выгорание характеризуется тремя признаками: истощением, психологическим дистанцированием от рабочих обязанностей и сниженной работоспособностью.

Как понять, что вы близки к выгоранию

«Симптомы предвыгорания очень похожи на депрессию», — рассказывает психотерапевт Шивон Мюррей (Siobhán Murray), автор книги «Выход из выгорания» (The Burnout Solution). Она советует насторожиться, если у вас появились плохие привычки. Например, если вы стали употреблять больше алкоголя или налегаете на сладости, чтобы продержаться на работе в течение дня.

Ещё один сигнал — усталость, которая никак не проходит. Например, вы вроде бы выспались, но в 10 утра уже начинаете отсчитывать часы до момента, когда можно будет лечь спать. Или вам не хватает сил на то, чтобы гулять и заниматься спортом.

Важно разобраться, с чем именно вы столкнулись: с приближающейся депрессией, предвыгоранием или просто у вас тяжёлый месяц на работе.

«Стресс очень важен, а тревога мотивирует нас работать лучше, — говорит Мюррей. — Но вот когда мы постоянно испытываем стресс и тревогу, не отпускаем их, тогда начинается выгорание».

Допустим, вы работаете над каким‑то большим проектом. Вполне естественно чувствовать приток адреналина, когда вы о нём вспоминаете, или не сразу засыпать, потому что мысли о нём крутятся у вас в голове. Но если даже после окончания проекта чувствуете себя неспокойно и не можете расслабиться, пора задуматься.

Другой классический признак приближающегося выгорания — это циничное отношение к своему делу.

Начинает казаться, что в вашей работе нет никакой ценности, вы избегаете социальных обязательств и легче разочаровываетесь.

«Человек на грани выгорания чувствует эмоциональное оцепенение или психологическую отстранённость, — говорит психотерапевт Джеки Фрэнсис Уокер (Jacky Francis Walker). — И неспособность заниматься обычными делами в привычном режиме».

О выгорании также говорит непроходящее ощущение, что страдает качество вашей работы. «Люди часто восклицают: “Это на меня совсем непохоже!”, “Я обычно без проблем делаю x, y и z”. Но естественно, что в состоянии истощения они не могут справляться с задачами как обычно», — продолжает Уокер.

Как исправить ситуацию

Единственный способ остановить выгорание и навсегда от него избавиться — это ликвидировать то, что его вызывает. В первую очередь нужно понять, почему появилось такое несоответствие между тем, что вы можете сделать, и тем, что от вас требуется. Иногда такое бывает, если человек стремиться быть идеальным. Или страдает от синдрома самозванца, из‑за которого работает слишком много, чтобы замаскировать свою «несостоятельность».

Но иногда проблема в рабочей обстановке. Несправедливое отношение, невыносимая загрузка, отсутствие чётких представлений об обязанностях — всё это может стать причиной. Также стресс возникает, если человек не чувствует поддержку руководства или постоянно находится в жёстких временных рамках.

«Также проблема может возникнуть, если ценности компании сильно расходятся с собственными ценностями человека. Это создаёт напряжение и вызывает разлад в душе, ведь сотрудник делает то, во что не верит», — рассказывает Уокер.

Иногда в таком случае нужно вне работы заняться чем‑то, что приносит смысл и удовлетворение, а иногда — сменить должность или даже профессию.

В любом случае не забывайте быть добрее к себе. По мнению Мюррей, эпидемия выгорания в первую очередь вызвана желанием успеть всё, которое поощряет современная культура. Невозможно выполнять обязательства по большому проекту и одновременно вести нормальную социальную жизнь, а при этом ещё достигать всех личных целей.

Поэтому определяйте приоритеты и не ждите от себя невозможного. Если чувствуете, что вот‑вот выгорите, притормозите. Подумайте, что пошло не так, и поменяйте что‑то в жизни.