Что делать, если из-за стресса начались проблемы с питанием

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Сложная жизненная ситуация, частые ссоры с близкими, проблемы на работе — всё это может привести к серьёзному стрессу. К сожалению, он часто выливается в бессонницу, злоупотребление алкоголем или сигаретами, снижение физической активности и — возможно, самое неприятное — в проблемы с питанием.

Как стресс влияет на пищевое поведение

Всё дело в гормонах, которые вырабатывает наш организм. И здесь существует два варианта развития событий.

Первый — снижение аппетита. Нервная система передаёт сигналы надпочечникам, и они начинают вырабатывать эпинефрин, или адреналин. Этот гормон вызывает в организме реакцию «бей или беги» — физиологическое состояние, которое временно ставит на паузу потребность в еде.

Второй вариант — повышение аппетита. Если стресс сохраняется, надпочечники начинают выделять уже другой гормон — кортизол, который усиливает желание поесть. При благоприятном исходе уровень кортизола падает со снижением накала эмоций. Но если переживания никуда не уходят, гормон остаётся в высокой концентрации, а мы бесконечно жуём пончики, макароны и фастфуд.

Метаболизм тоже страдает. Участники небольшого исследования, которые накануне столкнулись с одной или сразу несколькими стрессовыми ситуациями, например конфликтом в семье или на работе, сожгли на 104 килокалории меньше после сытного обеда, чем те, кто не испытывал переживаний. Учёные отмечают, что в условиях нервного напряжения наш метаболизм настолько снижается, что за год можно набрать почти 5 килограмм.

Стресс влияет и на вкусовые предпочтения. В сложные эмоциональные периоды мы чаще выбираем продукты с повышенным содержанием жира или сахара. Как ни странно, такие блюда оказывают на нас успокаивающее действие — нам кажется, что они снижают стресс.

Как решить проблемы с едой из‑за стресса

Установить причину переживаний

У любого стресса всегда есть спусковой крючок — что‑то, что доводит нас до точки кипения, после которой мы тянемся к коробке конфет или отталкиваем её подальше. Как только появляются подобные порывы, нужно остановиться и проанализировать ситуацию, понять, что именно произошло и почему у вас разыгрался или, наоборот, пропал аппетит.

Психолог Сьюзан Алберс рекомендует найти свои спусковые крючки и быть к ним готовым в любой стрессовой ситуации.

Запастить здоровым перекусом

Если вы из тех, кто переедает при эмоциональных потрясениях, всегда держите рядом полезные снеки. Это могут быть зерновые батончики, фрукты и овощи, орехи или что‑нибудь ещё из здорового рациона. В таком случае вы хотя бы не навредите своему желудку сладостями или жирным фастфудом.

Использовать антистрессовые игрушки

Храните в ящике рабочего стола яркий поп‑ит, купите или сделайте сами слайм. Игрушки‑антистресс помогут быстро переключать мысли и эффективно справляться со стрессом.

Медитировать

При переедании или недоедании в первую очередь нужно бороться со стрессом, и медитация идеально для этого подходит. Обзор более 200 самых разных исследований доказал, что такие практики снижают стресс, тревогу и депрессию и даже помогают справляться с хронической болью и усталостью. Кроме того, регулярная медитация даёт возможность более осознанно относиться к своему телу и грамотно выбирать рацион.

Делать упражнения

Для многих спорт — последнее, чем хочется заниматься в состоянии стресса. Однако он не меньше медитации помогает снизить тревогу. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы 10 минут в день, гораздо радостнее тех, кто вообще не делает упражнения. Необязательно выполнять силовые тренировки — попробуйте йогу, пилатес или традиционную китайскую гимнастику тай‑чи.

Наладить режим сна

Здоровый сон уничтожает стресс. А если нет стресса, то нет и эмоционального переедания или недоедания. Правильный режим сна успокаивает наше тело, улучшает внимание, делает настроение более сбалансированным и помогает более взвешенно принимать сложные решения.

Эксперты советуют взрослым спать по 7–9 часов каждую ночь.

Найти поддержку

Друзья, семья, коллеги и другие небезразличные вам люди могут помочь пережить трудный период. Учёные доказали, что хорошие взаимоотношения с окружающими и социальная поддержка позволяют эффективно бороться со стрессовыми реакциями, даже если мы просто вспоминаем и думаем об этих отношениях.

Так что окружите себя любимыми людьми и не стесняйтесь делиться с ними своими переживаниями.