Как телесно-ориентированная терапия помогает избавиться от стресса и других проблем

Что такое телесно‑ориентированная терапия

Телесно‑ориентированная терапия — это общее название для различных направлений психотерапии, в которых основным объектом исследования и воздействия является тело человека.

Главный принцип телесной терапии состоит в том, что не существует строгой границы между физическим и ментальным уровнями. А потому через манипуляции с телом можно воздействовать на эмоции и мысли человека, высвобождать психологические зажимы и прорабатывать негативный опыт.

Основателем телесно‑ориентированной терапии считается австрийский психолог Вильгельм Райх. Он выдвинул теорию о том, что в процессе взросления человек создаёт «броню» из напряжённых мышц и соединительной ткани — «замороженную историю» своей адаптации к миру.

Райх считал, что подавление естественных желаний, закреплённое в теле, вызывает невротические нарушения, мешает человеку быть счастливым, продуктивно трудиться и любить. Обратив внимание на тело и разбив существующие в нём зажимы, можно высвободить подавленные эмоции и справиться с психологическими травмами.

Современные направления телесно‑ориентированной терапии используют множество методов, включая осознание телесных переживаний и их обсуждение с терапевтом, прикосновения, массаж, дыхание, методики расслабления, различные движения и танцы.

Что касается эффективности этого метода, в данный момент сложно сделать конкретный вывод, поскольку направление исследовано недостаточно хорошо.

В единственном обзоре 18 научных работ, посвящённых телесной психотерапии, сделали вывод, что методика помогает справляться со стрессом и психическими страданиями. Но также отметили, что для подтверждения её эффективности нужно провести качественные исследования, включить в них больше участников и чётко обозначить критерии диагностики.

Если отсутствие надёжных доказательств вас не пугает и работа с психикой через телесные проявления кажется хорошей идеей, для начала выберите подходящее направление терапии.

Какие бывают направления телесно‑ориентированной терапии

Существует много направлений телесно‑ориентированной терапии. В одной научной работе предложили условно разделить их на три категории.

Терапия концентрации

Это методы, основанные на осознании телесных процессов и их связи с разумом. Человек учится отслеживать напряжение и другие ощущения в теле в ответ на какие‑либо мысли и эмоции, знакомится с техниками для расслабления и избавления от зажимов.

К ним можно отнести прогрессивное мышечное расслабление — умение самостоятельно снимать напряжение, попеременно напрягая и расслабляя мышцы всего тела.

Ещё один метод — функциональное расслабление. Это осознанное «сканирование» своего тела и уделение особого внимания дыханию.

Также к этому направлению относится популярная сенсомоторная терапия Пэт Огден, которая включает концентрацию на своих телесных реакциях и их связи с эмоциями и прошлым опытом.

Неорайхианство

Помимо самой концепции связи тела и разума, Райх также предложил идею о жизненной энергии либидо и назвал последнюю «оргон». Он считал, что это реально существующая сила, которая свободно движется по телу, а в случае блокировки может вызывать проблемы со здоровьем.

В современной терапии также существуют похожие направления. Например, биодинамика — метод Герды Бойсен, основанный на том, что в человеческом теле движется жизненная сила либидо. А её блокировка может приводить к физическим и психическим проблемам.

В биодинамике терапевт применяет массаж, вегетотерапию — учит клиента исследовать телесные ощущения и импульсы, чтобы вывести на поверхность бессознательный материал. А также органическую психотерапию — разговор о том, что происходит с телом, почему это возникло и как это исправить.

Танцевально‑двигательная терапия (ТДТ)

Это использование движения и танцевальных практик для психотерапевтических целей.

В отличие от обычных занятий, где люди разучивают связки и комбинации и повторяют их под музыку, на терапевтических сессиях клиенты учатся двигаться свободно, импровизировать и выражать свои эмоции с помощью движения.

С помощью движения, импровизации и различных упражнений люди учатся высвобождать свои подавленные эмоции и переживания, а также лучше понимать партнёров.

В отличие от других видов телесно‑ориентированной терапии танцевальная часто проводится в группах, может включать контактную импровизацию — невербальное общение двух и более людей через движение.

Когда стоит применять телесно‑ориентированную терапию, а когда — нет

Как и другие направления психотерапии, методы работы с телом применяют при широком круге расстройств и проблем. Вот основные из них:

• депрессия;
• тревожность;
• психосоматические расстройства;
• социальная тревожность;
• пищевые расстройства;
• посттравматический стрессовый синдром;
• стресс и напряжение;
• проблемы в отношениях;
• сложности в сексуальной сфере;
• головная боль и боли в спине;
• страхи, фобии, бессонница;
• синдром хронической усталости;
• неуверенность в себе, неприятие своего тела, проблемы с лишним весом;
• зависимости и созависимости;
• сложности с общением, низкая самооценка;
• отсутствие самоопределённости, чувство потерянности в жизни;
• сложности в осознании физических или психических границ — своих и другого человека;
• отсутствие контакта с собой и своими истинными желаниями.

Однако есть также некоторые расстройства и состояния, для которых не подойдёт работа с телом.

Телесно‑ориентированная терапия противопоказана людям с психическими заболеваниями, такими как шизофрения, биполярное расстройство, пограничные расстройства личности.

Занятия нельзя проводить с людьми в состоянии алкогольного, наркотического или иного опьянения. Также противопоказанием является любое обострение хронических заболеваний, наличие физических травм, состояние острого невроза, требующие медицинского вмешательства.

Какие методы используются в телесно‑ориентированной терапии

Конкретная работа на сеансе зависит от того, как будет проходить терапия — структурно или процессуально.

В первом варианте у терапевта есть чёткая задача: например, снять напряжение в теле, помочь с головной болью, возникшей из‑за него, освободить от мышечных зажимов. В таком случае сеанс будет проходить по строго заданной системе. Например, терапевт обучит клиента техникам расслабления, сделает массаж или попросит выполнить определённые движения.

Процессуальный подход включает больше работы с психикой. В таком варианте терапии клиент и терапевт будут вместе исследовать причины проблем: воспитывать осознанность, выявлять подавленные эмоции и проживать их, менять устоявшуюся жизненную стратегию.

Конкретная работа зависит от того, что хочет клиент. Она может включать:

• Разговоры с терапевтом, обсуждение целей терапии и истории клиента, рассказ о чувствах и ощущениях в теле.
• Массаж и давление на мышцы. Это могут быть жёсткие техники для расслабления или мягкие касания, призванные увеличить внимание клиента к своим ощущениям.
• Дыхательные практики и обучение навыкам расслабления мышц.
• Физические действия или упражнения. Например, терапевт может попросить клиента подвигать бёдрами или плечами, удерживать определённое положение.
• Использование гимнастического мяча, коврика, мячиков и роликов для самомассажа и проработки точек, в которых скапливается напряжение.
• Медитативные техники и упражнения с включением воображения. Например, терапевт может предложить клиенту представить, что его тело тает и растекается по полу. Эта техника хорошо помогает расслабиться.

Телесно‑ориентированные практики также хорошо подходят для семейной терапии.

Как попробовать телесно‑ориентированную терапию

Поищите, какие методы телесно‑ориентированной терапии предлагают в вашем городе. Запишитесь на занятие и уточните, в каком формате оно будет проходить.

Одни методы, например танцевально‑двигательная терапия, требуют наличия удобной одежды. Другие напоминают визит к обычному психологу, включают больше разговоров и меньше движений или воздействия на тело.

Также вы можете самостоятельно попробовать некоторые простые техники. Ниже мы приведём три варианта упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнение «Камертон»

Эта техника помогает расслабиться после тяжёлого дня и быстро уснуть.

1. Уйдите в тихое место, где никто вас не потревожит.
2. Снимите обувь и встаньте на пол, ощущая опору под стопами. Представьте, что вы примагнитились к поверхности.
3. Положите ладони на живот, чуть ниже пупка. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
4. Начинайте раскачиваться, не отрывая стопы от пола. Максимально до упора наклоняйтесь вперёд и отклоняйтесь назад. При этом удерживайте тело ровным, как струна.
5. Выполняйте движения в одном ритме, постепенно сокращая амплитуду наклона. Когда она уменьшится, темп может чуть ускориться. Со стороны это будет напоминать работу камертона.
6. Когда вы перестанете раскачиваться, закройте глаза и направьте внимание на тело. Почувствуйте, какие ощущения в нём возникают, где есть напряжение, где чувствуется комфорт и расслабление. Можете повторить упражнение несколько раз.

Прогрессивное расслабление

Это упражнение поможет хорошо расслабить все мышечные группы, снизить уровень беспокойства и стресса, улучшить сон и облегчить головную боль, если она вызвана напряжением.

1. Лягте на кровать на спину.
2. Направьте всё своё внимание на стопы. Напрягите их, далее мысленно поднимитесь выше — к голеням. Напрягите икроножные мышцы, при этом не расслабляя стопы.
3. Таким образом поднимитесь до самой макушки, по очереди напрягая бёдра, ягодицы, живот, спину, грудь, руки, шею, лицо, голову.
4. Удерживайте напряжение максимально возможное время и с выдохом разом расслабьте всё тело.

При желании можете повторить это упражнение несколько раз. Если, несмотря на это, у вас никак не получается расслабить какие‑то определённые участки тела, например плечи или лоб, можете отдельно поработать с ними.

Высвобождение напряжения

Валерия Чечельницкая предлагает использовать эту практику в моменты сильного напряжения:

1. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на тело. Почувствуйте, в каком месте создалось напряжение и как именно оно ощущается. Например, давление в груди, пульсация в висках, напряжение между бровями.
2. Вытяните руки на уровне того места, где скопилось напряжение, и на вдохе попробуйте повторить то, что ощущается внутри. Например, если это постоянное давление, сожмите пальцы рук; если пульсация — повторите её.
3. На выдохе расслабьте руки и посмотрите, как изменились ощущения. Можете выполнять это упражнение столько, сколько понадобится, чтобы напряжение ушло.

Приведённые техники помогут вам расслабить тело, а вместе с этим упорядочить мысли и успокоиться.