Неважно, есть у вас доступ к стойке со снарядами разных весов или только одна пара лёгких гантелей — тренировка подойдёт вам в любом случае. Она поможет прокачать силу мышц всего тела, увеличить выносливость, гибкость и координацию.
Попробуйте следующие движения:
- Махи гантелей стоя и в приседании.
- Круги гантелей в выпаде и боковой выпад с касанием гантелей пола.
- Чередование ног в глубоком выпаде и разворот корпуса.
- Боковой выпад с тягой гантели к груди.
- Прыжки с поворотом на 90° и жим гантели вверх в приседе.
- Разворот корпуса в наклоне.
- Прыжки к рукам с тягой гантели из планки.
Эти упражнения прекрасно подходят для круговой интервальной тренировки, особенно если у вас есть только пара лёгких гантелей на 1,5–2 кг. Выполните все движения подряд, работайте 30–40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему упражнению.
Даже если вы сделаете один круг — позанимаетесь всего 7 минут — тело получит хорошую нагрузку на все основные группы мышц. Если же вам хочется устроить полноценную тренировку и сжечь побольше калорий, отдохните 1–2 минуты и повторите комплекс ещё 2–3 раза.
Тем, кто хочет получше нагрузить мышцы и не особенно интересуется выносливостью, стоит попробовать эти движения в формате круговой тренировки без времени. Выполните каждое упражнение по 12–15 раз, между движениями отдыхайте сколько потребуется. Сделайте три круга.
Что касается веса, для упражнений 1, 4, 5 и 7 можно выбрать снаряды потяжелее, а 2, 3 и 6 выполнять с более лёгкими гантелями, чтобы не травмировать плечи. В любом случае ориентируйтесь по ощущениям.
И делитесь впечатлениями в комментариях!