Помогают ли тренировки на холоде сжечь больше калорий

Холод и калории

Исследование Кары Октобок (Cara J. Octobock) 2017 года показало, что ходьба при температуре от –5 до –10 °C сжигает на 34% больше калорий, чем при температуре около 10 °C.

В исследовании Октобок 37 мужчин и 16 женщин приняли участие в 12–16-недельных курсах на открытом воздухе в холодном климате. Мужчины тратили весной около 3 822 килокалорий в день, а зимой — 4 787 килокалорий. Женщины зимой тратили примерно на 800 килокалорий больше.

Итак, холод сжигает больше калорий, но распространяется ли это действие на тренировки? Чтобы понять это, надо разобраться, что увеличивает энергозатраты в холодных условиях.

Что сжигает дополнительные калории на холоде

В холодных условиях дополнительная энергия уходит на термогенез — поддержание температуры тела. Человеческое тело использует два вида термогенеза: сократительный, при котором тело согревается за счёт сокращения скелетных мышц — дрожания, и несократительный, при котором тело обогревается за счёт сжигания бурого жира и других метаболических процессов.

Исследователь Гарвардской медицинской школы доктор Аарон Сайпесс (Aaron M. Cypess) объясняет, как работает бурая жировая ткань.

Клетки бурого жира содержат белок UCP1, который превращает жирные кислоты в тепло, минуя фазу синтеза АТФ (аденозинтрифосфата — источника энергии для всех процессов, происходящих в организме).

Итак, бурый жир производит тепло, но что он использует в качестве топлива? В исследовании 2016 года выяснилось, что у людей с большим количеством бурого жира в периоды активности этой ткани уровень сахара в крови снижается, а в остальное время он очень стабильный, без резких скачков. В то же время у людей с низким количеством бурого жира наблюдались скачки уровня сахара в крови.

Учёные сделали вывод, что бурый жир потребляет глюкозу и служит чем-то вроде буфера, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что сильно снижает риск сахарного диабета.

Однако в большинстве исследований бурого жира люди находились в состоянии покоя: спали или пассивно находились в холодной комнате. Даже в исследовании Октобок люди гуляли, а не, скажем, бегали или выполняли какие-то упражнения, сильно ускоряющие пульс.

Во время тренировки термогенез отходит на второй план

Когда вы разогреваетесь за счёт интенсивной физической активности, телу больше не нужно тратить дополнительные калории на обогрев и оно работает в обычном режиме. Получается, что чем меньше вы двигаетесь на холоде, тем больше калорий сожжете за счёт термогенеза, а во время самой интенсивной тренировки дополнительные калории сжигаться не будут.

Таким образом, чтобы сжигать дополнительные калории зимой, вы можете:

• гулять;
• спать в прохладной комнате;
• находиться на холоде до тренировки.

После тренировки, когда вы вспотели, нежелательно оставаться на холоде — это может привести к переохлаждению, снижению иммунитета и, как следствие, простудным заболеваниям.

Однако стоит отметить, что тренировка при низкой температуре имеет немало других преимуществ вроде увеличения выносливости и повышения иммунитета.

Вывод: тренируйтесь на холоде, если это вам нравится, но помните, что если вам не холодно в процессе, дополнительные калории не сжигаются.