Практически все тренировки Рокки проходят либо в трущобах, либо на природе. Поэтому рекомендуется раздобыть где-то красную налобную повязку, найти серый спортивный костюм (желательно с дыркой на колене), который не жалко потом выбросить, и уехать к бабуле в деревню, так как среди упражнений есть колка дров, расчистка двора от снега (а вы можете убрать камни из огорода или выкорчевать пни) и рубка деревьев, так что заодно по хозяйству поможете.
А если серьёзно, то практически все упражнения можно выполнять в зале (кроме бега). Если вы тренируетесь на улице, тогда запросто можете потаскать вместо стандартных спортивных снарядов брёвна или камни. Количество повторений и подходов, а также дополнительный вес регулируйте самостоятельно и с умом.
Рокки (1976)
Тренировка:
- Бег.
- Бег по ступенькам вверх (у Рокки было 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств).
- Скоростная работа с боксёрской грушей.
- Отжимания на одной руке.
- Отжимания с хлопками.
- Пресс, подъём туловища («римский стул»).
- Боксирование с большой грушей.
- Спринт.
Ежедневная дистанция, которую пробегал Рокки, составляла 48 километров. Серьёзно. Журнал «Филадельфия» делал специальные подсчёты, согласно которым Рокки пробегал за эту сцену в фильме около 48 километров плюс ступеньки к музею. :)
Скоростная работа с боксёрской грушей
Пресс, подъём туловища («римский стул»)
Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.
Рокки II (1979)
Тренировка:
- Отжимания на одной руке.
- Упражнения с молотом и покрышкой.
- Подтягивания на одной руке.
- Пресс, подъём туловища («римский стул»).
- Скоростная работа с боксёрской грушей.
- Спарринг.
- Скручивания с медболом.
- И ещё немного отжиманий на одной руке.
- Развод гантелей в стороны (судя по тому, что выкрикивал парень рядом, Рокки выполнял по 50 повторений).
- Жим штанги над головой (поочерёдно жим от груди и жим из-за головы).
- Приседания в выпаде с дополнительным весом и гусиный шаг (ходьба вприсядку). Для начала можно попробовать гусиный шаг без веса с руками за головой в замке.
- Боксирование с большой грушей.
- Двойные прыжки со скакалкой.
Упражнения с молотом и покрышкой
Двойные прыжки со скакалкой
Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.
Рокки III (1982)
Тренировка:
- Бег по песку.
- Двойные удары по маленькой груше.
- Челночный и приставной шаг.
- Ещё больше спринтов по пляжу.
- Скоростная работа с боксёрской грушей.
- Плавание свободным стилем и баттерфляем.
- Спарринг.
- «Бой с тенью».
- Двойные прыжки со скакалкой.
Упражнение «бой с тенью»
Работа над ногами: челночный и приставной шаг
Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.
Рокки IV (1985)
Тренировка № 1:
- Бег в заснеженных горах.
- Скоростная работа с боксёрской грушей.
- Распилка бревна.
- Боковые скручивания с медболом.
- Тяга веса за собой на специальных санях.
- Подтягивания широким хватом.
- Выпады с дополнительным весом.
- «Бой с тенью».
- Рубка дерева.
Тяга веса за собой на специальных санях
Тренировка № 2
- Бег по снегу, желательно повыше над уровнем моря.
- Двойные прыжки со скакалкой.
- Пресс, подъём туловища («римский стул»).
- Спарринг.
- Колка дров.
- Скоростная работа с боксёрской грушей.
- Тяга веса на канате из-за головы.
- Пресс, «флаг дракона».
- Нейтральный жим гантелей над головой.
- Перекаты с ноги на ногу в полуприседе с апперкотами.
- Скручивания корпуса с дополнительным весом стоя (положите вес на плечи и выполняйте повороты корпуса из стороны в сторону).
- Жим штанги над головой от груди.
Тяга веса на канате из-за головы
Нейтральный жим гантелей над головой
Перекаты с ноги на ногу
Апперкот
Саундтрек к тренировке: John Cafferty — Hearts On Fire.
Рокки Бальбоа (2006)
Тут мы пропустим «Рокки V», так как в этой части он мало тренируется.
Тренировка:
- Бег трусцой. Если у вас есть собака, берите с собой!
- Подтягивания, руки в нейтральной позиции.
- Жим лёжа.
- Жим гири над головой одной рукой.
- Приседания назад.
- Подъём рук перед собой с цепями (вы можете взять гантели).
- Жим от груди лёжа на наклонной скамье.
- Отжимания с медболом.
- Упражнение с молотом и покрышкой.
- Броски медбола о пол.
- Ещё больше приседаний назад.
- Работа с тяжёлой грушей.
- Вывод гантели перед собой двумя руками.
- Подтягивания.
Жим гири над головой одной рукой
Приседания назад
Подъём гантелей перед собой
Жим от груди лёжа на наклонной скамье
Броски медбола о пол
Вывод гантели перед собой двумя руками
Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.