17 июля 2016

Тренируйся как Рокки! Полный гид по тренировкам Рокки Бальбоа

Хотите стать сильным и быстрым? К примеру, таким, как Рокки Бальбоа? Тогда эта статья как раз для вас. Ведь в ней собраны тренировки Рокки из пяти частей фильма!

Ирина Баранская

Практически все тренировки Рокки проходят либо в трущобах, либо на природе. Поэтому рекомендуется раздобыть где-то красную налобную повязку, найти серый спортивный костюм (желательно с дыркой на колене), который не жалко потом выбросить, и уехать к бабуле в деревню, так как среди упражнений есть колка дров, расчистка двора от снега (а вы можете убрать камни из огорода или выкорчевать пни) и рубка деревьев, так что заодно по хозяйству поможете.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

А если серьёзно, то практически все упражнения можно выполнять в зале (кроме бега). Если вы тренируетесь на улице, тогда запросто можете потаскать вместо стандартных спортивных снарядов брёвна или камни. Количество повторений и подходов, а также дополнительный вес регулируйте самостоятельно и с умом.

Рокки (1976)

Тренировка:

Бег.
Бег по ступенькам вверх (у Рокки было 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств).
Скоростная работа с боксёрской грушей.
Отжимания на одной руке.
Отжимания с хлопками.
Пресс, подъём туловища («римский стул»).
Боксирование с большой грушей.
Спринт.

Ежедневная дистанция, которую пробегал Рокки, составляла 48 километров. Серьёзно. Журнал «Филадельфия» делал специальные подсчёты, согласно которым Рокки пробегал за эту сцену в фильме около 48 километров плюс ступеньки к музею. :)

Скоростная работа с боксёрской грушей

Пресс, подъём туловища («римский стул»)

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки II (1979)

Тренировка:

Отжимания на одной руке.
Упражнения с молотом и покрышкой.
Подтягивания на одной руке.
Пресс, подъём туловища («римский стул»).
Скоростная работа с боксёрской грушей.
Спарринг.
Скручивания с медболом.
И ещё немного отжиманий на одной руке.
Развод гантелей в стороны (судя по тому, что выкрикивал парень рядом, Рокки выполнял по 50 повторений).
Жим штанги над головой (поочерёдно жим от груди и жим из-за головы).
Приседания в выпаде с дополнительным весом и гусиный шаг (ходьба вприсядку). Для начала можно попробовать гусиный шаг без веса с руками за головой в замке.
Боксирование с большой грушей.
Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнения с молотом и покрышкой

Двойные прыжки со скакалкой

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки III (1982)

Тренировка:

Бег по песку.
Двойные удары по маленькой груше.
Челночный и приставной шаг.
Ещё больше спринтов по пляжу.
Скоростная работа с боксёрской грушей.
Плавание свободным стилем и баттерфляем.
Спарринг.
«Бой с тенью».
Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнение «бой с тенью»

Работа над ногами: челночный и приставной шаг

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки IV (1985)

Тренировка № 1:

Бег в заснеженных горах.
Скоростная работа с боксёрской грушей.
Распилка бревна.
Боковые скручивания с медболом.
Тяга веса за собой на специальных санях.
Подтягивания широким хватом.
Выпады с дополнительным весом.
«Бой с тенью».
Рубка дерева.

Тяга веса за собой на специальных санях

Тренировка № 2

Бег по снегу, желательно повыше над уровнем моря.
Двойные прыжки со скакалкой.
Пресс, подъём туловища («римский стул»).
Спарринг.
Колка дров.
Скоростная работа с боксёрской грушей.
Тяга веса на канате из-за головы.
Пресс, «флаг дракона».
Нейтральный жим гантелей над головой.
Перекаты с ноги на ногу в полуприседе с апперкотами.
Скручивания корпуса с дополнительным весом стоя (положите вес на плечи и выполняйте повороты корпуса из стороны в сторону).
Жим штанги над головой от груди.