Тренируйся как Рокки! Полный гид по тренировкам Рокки Бальбоа

Практически все тренировки Рокки проходят либо в трущобах, либо на природе. Поэтому рекомендуется раздобыть где-то красную налобную повязку, найти серый спортивный костюм (желательно с дыркой на колене), который не жалко потом выбросить, и уехать к бабуле в деревню, так как среди упражнений есть колка дров, расчистка двора от снега (а вы можете убрать камни из огорода или выкорчевать пни) и рубка деревьев, так что заодно по хозяйству поможете.

А если серьёзно, то практически все упражнения можно выполнять в зале (кроме бега). Если вы тренируетесь на улице, тогда запросто можете потаскать вместо стандартных спортивных снарядов брёвна или камни. Количество повторений и подходов, а также дополнительный вес регулируйте самостоятельно и с умом.

Рокки (1976)

Тренировка:

• Бег.
• Бег по ступенькам вверх (у Рокки было 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств).
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Отжимания на одной руке.
• Отжимания с хлопками.
• Пресс, подъём туловища («римский стул»).
• Боксирование с большой грушей.
• Спринт.

Ежедневная дистанция, которую пробегал Рокки, составляла 48 километров. Серьёзно. Журнал «Филадельфия» делал специальные подсчёты, согласно которым Рокки пробегал за эту сцену в фильме около 48 километров плюс ступеньки к музею. :)

Скоростная работа с боксёрской грушей

Пресс, подъём туловища («римский стул»)

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки II (1979)

Тренировка:

• Отжимания на одной руке.
• Упражнения с молотом и покрышкой.
• Подтягивания на одной руке.
• Пресс, подъём туловища («римский стул»).
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Спарринг.
• Скручивания с медболом.
• И ещё немного отжиманий на одной руке.
• Развод гантелей в стороны (судя по тому, что выкрикивал парень рядом, Рокки выполнял по 50 повторений).
• Жим штанги над головой (поочерёдно жим от груди и жим из-за головы).
• Приседания в выпаде с дополнительным весом и гусиный шаг (ходьба вприсядку). Для начала можно попробовать гусиный шаг без веса с руками за головой в замке.
• Боксирование с большой грушей.
• Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнения с молотом и покрышкой

Двойные прыжки со скакалкой

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки III (1982)

Тренировка:

• Бег по песку.
• Двойные удары по маленькой груше.
• Челночный и приставной шаг.
• Ещё больше спринтов по пляжу.
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Плавание свободным стилем и баттерфляем.
• Спарринг.
• «Бой с тенью».
• Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнение «бой с тенью»

Работа над ногами: челночный и приставной шаг

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки IV (1985)

Тренировка № 1:

• Бег в заснеженных горах.
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Распилка бревна.
• Боковые скручивания с медболом.
• Тяга веса за собой на специальных санях.
• Подтягивания широким хватом.
• Выпады с дополнительным весом.
• «Бой с тенью».
• Рубка дерева.

Тяга веса за собой на специальных санях

Тренировка № 2

• Бег по снегу, желательно повыше над уровнем моря.
• Двойные прыжки со скакалкой.
• Пресс, подъём туловища («римский стул»).
• Спарринг.
• Колка дров.
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Тяга веса на канате из-за головы.
• Пресс, «флаг дракона».
• Нейтральный жим гантелей над головой.
• Перекаты с ноги на ногу в полуприседе с апперкотами.
• Скручивания корпуса с дополнительным весом стоя (положите вес на плечи и выполняйте повороты корпуса из стороны в сторону).
• Жим штанги над головой от груди.

Тяга веса на канате из-за головы

Нейтральный жим гантелей над головой

Перекаты с ноги на ногу

Апперкот

Саундтрек к тренировке: John Cafferty — Hearts On Fire.

Рокки Бальбоа (2006)

Тут мы пропустим «Рокки V», так как в этой части он мало тренируется.

Тренировка:

• Бег трусцой. Если у вас есть собака, берите с собой!
• Подтягивания, руки в нейтральной позиции.
• Жим лёжа.
• Жим гири над головой одной рукой.
• Приседания назад.
• Подъём рук перед собой с цепями (вы можете взять гантели).
• Жим от груди лёжа на наклонной скамье.
• Отжимания с медболом.
• Упражнение с молотом и покрышкой.
• Броски медбола о пол.
• Ещё больше приседаний назад.
• Работа с тяжёлой грушей.
• Вывод гантели перед собой двумя руками.
• Подтягивания.

Жим гири над головой одной рукой

Приседания назад

Подъём гантелей перед собой

Жим от груди лёжа на наклонной скамье

Броски медбола о пол

Вывод гантели перед собой двумя руками

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.