Такой вариант динамической разминки предложила тренер Джули Вандзиляк (Julie Wandzilak). Она советует полагаться на свои ощущения и, в зависимости от них, выполнить два или три цикла.
Разминка для бёдер
Сядьте на пол, оба колена согните под углом в 90 градусов и направьте в левую сторону, руки расположите за бёдрами. Из этого положения поднимите оба колена вверх. Не отрывая ступней от пола, развернитесь в другую сторону через центр и положите ноги на пол. Выполните 16 таких повторений — по восемь в каждую сторону.
Если у вас не получается сделать полное вращение, задержитесь в каждой стороне с развёрнутыми бёдрами на полу на 30 секунд.
Жабка с поочерёдным поднятием голеней
Встаньте в планку с упором на предплечья, согните колени и упритесь ими в пол, а затем разведите ноги в стороны так, чтобы между бёдрами и тазом был угол в 90 градусов. В этом положении постарайтесь как можно больше развести ноги в стороны. Задержитесь на 1 минуту и приступайте к динамической части упражнения.
Продолжая держать ноги согнутыми в коленях, оторвите правую пятку от пола и поднимите её по диагонали, стараясь направить прямо в потолок. Вторая нога остаётся на месте, а корпус одновременно с пяткой двигается вперёд. При этом вес переносится на ладони. После этого верните пятку правой ноги и корпус в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.
Выполните 12 повторений — по шесть на правую и левую ногу, с каждым движением стараясь сильнее развести ноги в стороны и опустить таз ближе к полу. Если у вас не получается выполнить динамический вариант, оставайтесь в стандартной жабке, периодически покачиваясь вперёд-назад и стараясь опуститься как можно ниже.
Мёртвый жук
Лягте на пол, руки вытяните перед собой, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов. Плечи прижмите к полу, ступни расслабьте. Напрягите пресс, прижмите поясницу к коврику, вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение со сменой руки и ноги.
Выполните 16 полных повторений. Если вам сложно контролировать тело, оставьте руки в исходном положении и выпрямляйте поочерёдно только ноги. Добавьте руки, когда почувствуете, что у вас для этого достаточно сил.
Краб со сменой рук
Сядьте на пол, согните колени, прижмите ступни к полу. Руки отведите за спину и упритесь ими в пол, пальцы направьте в противоположную от вас сторону. Поднимите тело вверх, выталкивая его бёдрами, как будто собираетесь встать на мостик, одновременно оторвите правую руку от пола и вытяните её через туловище в противоположную сторону. Опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Выполните 16 повторений — по восемь на каждую сторону. Если у вас недостаточно подвижный плечевой сустав, просто вытолкните тело вверх, ладони прижмите к полу и задержитесь в таком положении на 20 секунд.
Выпады со скручиванием в планке
Исходное положение — планка с упором на запястья (ладони расположены прямо под плечами, живот втянут, спина без прогибов, ноги, корпус и голова составляют одну прямую линию). Выполните выпад вперёд правой ногой, поставив ступню прямо возле одноимённой руки. Разверните корпус вправо и одновременно поднимите правую руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию с левой рукой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое на другую сторону.
Выполните четыре повторения — по два на каждую сторону. Если вам не хватает растяжки, подложите под руки блоки для занятий йогой.
Старайтесь выполнять все упражнения очень осторожно, без рывков и резких движений. Попробуйте, и в следующий раз вам обязательно захочется включить в свою стандартную разминку хотя бы один из этих вариантов.
