Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подъёмы рук на бицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами.
- Возьмите в руки петли.
- Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.
Упражнение на трицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
- Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
- Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.
Отжимания с сопротивлением
- Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
- Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.
Разводка рук в наклоне
- Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
- Опустите руки и повторите.
Отведение одной руки
- Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
- Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
- Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
- Верните руку обратно и повторите.
- Выполните упражнение на левую руку.
Тяга эспандера в наклоне
- Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
- Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
- Согните руки в локтях и отведите их назад.
- Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.
Разводка рук лёжа на животе
- Лягте на живот.
- Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
- Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
- Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение рук за спину
- Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
- Отведите прямые руки за спину.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Жим от груди стоя
- Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
- Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
- Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
- Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
- Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
- Верните руку в согнутое положение.
- Повторите упражнение.
Жим лёжа на скамье
- Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
- Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения на укрепление мышц кора
Попеременное поднятие ног
- Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
- Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
- Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
«Дровосек»
- Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
- Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
- Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
- Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
- Повторите в другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением
- Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
- Встаньте в упор лёжа — планку.
- Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания с резинкой
- Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
- Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
- Выпрямитесь, растягивая эспандер.
- Повторите упражнение.
Сгибание колена лёжа
- Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
- Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Разведение ног лёжа на боку
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.
- Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
- Лягте на бок.
- Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сведите ноги вместе и повторите.
Шаги с резинкой
- Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
- Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Выпады с сопротивлением
- Наступите на эспандер одной ногой.
- Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
- Сделайте выпад вперёд.
- Приседайте на месте, не приставляя ногу.
- Повторите с другой ноги.
Приседания на одной ноге
- Зацепите эспандер за стойку.
- Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
- Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
- Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Выпрямление ноги лёжа
- Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
- Подтяните колено к груди.
- Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение ноги назад на четвереньках
- Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
- Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
- Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Боковые выпады
- Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
- Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.
И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.
