Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Зачем нужен витамин Е
Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Последние появляются в организме при естественном метаболизме, а также под влиянием сигаретного дыма, ультрафиолета и других неблагоприятных факторов среды.
Витамин Е выполняет и много других функций:
- укрепляет иммунную систему;
- помогает формировать эритроциты, расширяет сосуды и препятствует слишком активному свёртыванию крови;
- участвует в метаболизме витамина К;
- регулирует обмен веществ в клетках организма.
Сколько нужно витамина Е
В сутки каждому человеку требуется определённое количество токоферола, которое зависит от возраста и других факторов:
- детям до 6 месяцев — 4 мг;
- от 7 до 12 месяцев — 5 мг;
- от года до 3 лет — 6 мг;
- от 4 до 8 лет — 7 мг;
- от 9 до 13 лет — 8 мг;
- подросткам 14–18 лет, взрослым людям, беременным — 15 мг;
- кормящим матерям — 19 мг.
В каких продуктах много витамина Е
Специалисты считают, что лучше всего потребность в токофероле удовлетворяют натуральные продукты. В первую очередь следующие.
1. Масла
В любом растительном масле много витамина Е. Например, в 100 г подсолнечного содержится 457% от суточной нормы для взрослого человека; в 100 г оливкового — 139%; арахисового — 100%. Не менее полезны рапсовое, льняное, соевое и кукурузное масла.
2. Орехи
В их составе много масел, поэтому и витамина Е тоже достаточно. Вот самые богатые токоферолом орехи:
- Миндаль — в 100 г содержится 126% от дневной потребности взрослого.
- Фундук — 100%.
- Арахис — 55%.
3. Семена
Они не менее полезны. Если съесть 100 г семечек подсолнечника, то можно получить 171% от дневной потребности в токофероле. А в таком же количестве семян тыквы содержится 14,5% суточной дозы витамина Е.
4. Зелёные листовые овощи
Им далеко до масла и орехов, но всё же в 100 г шпината находится 13% от суточной нормы токоферола, а в аналогичном количестве брокколи — 9%.
5. Авокадо
В нём также присутствует витамин Е. Если съесть 100 г этого продукта, можно получить 14% от суточной нормы.
Что будет при нехватке витамина Е
Такая ситуация встречается очень редко: большинство людей получает достаточно токоферола из пищи. Дефицит может наблюдаться лишь при состояниях, когда организм не способен переваривать и усваивать жиры. Например, при болезни Крона и муковисцидозе.
Если же всё-таки человек не получает нужного количества токоферола, у него повреждаются нервы и мышцы, ухудшается чувствительность в руках и ногах и теряется контроль за движениями тела. А у некоторых падает зрение. Ещё один признак дефицита — снижение иммунитета.
Может ли витамин Е быть опасен
Токоферол, который содержится в пище, не токсичен и не навредит. Как и добавки витамина Е в рекомендованных дозах.
Опасность появляется, лишь когда человек ежедневно употребляет более 1 000 мг токоферола. Тогда возникает риск кровотечений из‑за разжижения крови. Особенно если при этом врач назначил препараты, уменьшающие её свёртываемость. Так что во всём важно знать меру.
