Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.
Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise / Cochrane Database of Systematic Reviews на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.
1. Принимайте холодные ванны
Такой метод имеет двойное действие:
- Холод M. Ihsan, G. Watson, C. R. Abbiss. What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? / Sports Medicine воспаление и боль, уменьшает J. Vaile, S. Halson, et al. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness / European Journal of Applied Physiology и помогает быстрее восстановить силу мышц.
- Давление воды M. Ihsan, G. Watson, C. R. Abbiss. What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? / Sports Medicine выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.
Кроме того, холодная вода J. M. Peake. Recovery after exercise: What is the current state of play? / Current Opinion in Physiology ощущение усталости и возвращает бодрость. Это 1. W. Poppendieck, O. Faude, et al. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review / International Journal of Sports Physiology and Performance
2. E. Heyman, B. D. E. Geus, et al. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance / Medicine and Science in Sports and Exercise во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.
В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь J. R. Broatch, A. Petersen, D. J. Bishop. The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: A review of the literature / Sports Medicine силу и нарастить мышцы. Холод 1. J. M. Peake, L. A. Roberts, et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise / The Journal of Physiology
2. R. Allan, C. Mawhinney. Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans / The Journal of Physiology восстановительный процесс и 1. M. Fröhlich, O. Faude, et al. Strength training adaptations after cold-water immersion / Journal of Strength and Conditioning Research
2. L. A. Roberts, T. Raastad, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training / The Journal of Physiology анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.
2. Отправляйтесь в сауну
Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.
Учёные P. Khamwong, A. Paungmali, et al. Prophylactic effects of sauna on delayed-onset muscle soreness of the wrist extensors / Asian Journal of Sports Medicine, что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
3. Надевайте компрессионную одежду
Компрессионная одежда помогает O. Dupuy, W. Douzi, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis / Frontiers in Physiology отложенную боль в мышцах и быстрее J. Hill, G. Howatson, et al. The effects of compression-garment pressure on recovery after strenuous exercise / International Journal of Sports Physiology and Performance их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.
Однако стоит учесть, что речь идёт O. Dupuy, W. Douzi, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis / Frontiers in Physiology компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.
4. Используйте массажный ролик
Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций S. W. Cheatham, M. J. Kolber, et al. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review / The International Journal of Sports Physical Therapy избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.
5. Ходите на массаж
Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки O. Dupuy, W. Douzi, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis / Frontiers in Physiology отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.
Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить J. M. Peake. Recovery after exercise: What is the current state of play? / Current Opinion in Physiology.
6. Активно восстанавливайтесь
Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки O. Dupuy, W. Douzi, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis / Frontiers in Physiology разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.
Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и L. C. Dalleck. The science of post-exercise recovery research from the ace scientific advisory panel / American Council on Exercise восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.
Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
7. Принимайте BCAA
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что A. Fouré, D. Bendahan. Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review / Nutrients могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
Кроме того, есть предположение, что BCAA E. Blomstrand. Amino acids and central fatigue / Amino Acids усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
When should you take BCAAs? / Healthline по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.