Как избежать выгорания во время пандемии

Выгорание — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное продолжительным стрессом. Учитывая постоянный поток тревожных событий в последние месяцы, неудивительно, что многие сейчас близки к нему.

Выгорание не происходит в один момент. На первой стадии люди посвящают фактору стресса максимум времени и сил. На следующей пытаются снизить негативное воздействие, по‑прежнему стараясь всё успевать. После этого наступает стадия хронического стресса. На ней человек постоянно чувствует себя уставшим, отстраняется от других, лишается мотивации.

Звучит знакомо? Поверьте, вы не одиноки. Все мы в первые недели пандемии строили амбициозные планы, обещая себе, что наконец займёмся спортом или освоим новый язык. Затем учились совмещать самоизоляцию, работу из дома (или её отсутствие), уход за детьми и постоянную неопределённость. Теперь многие достигли стадии хронического стресса. Вот несколько советов, которые помогут вернуть душевное равновесие.

1. Научитесь распознавать симптомы

Для этого нужно прислушиваться к своему эмоциональному и физическому состоянию. Симптомы могут отличаться в зависимости от стадии выгорания и вашего характера. Но, если вы заметили, что закрываетесь от близких, чувствуете себя опустошённым, вам ни на что не хватает сил, точно стоит насторожиться.

Не ждите, пока всё станет ещё хуже, не говорите себе, что это ерунда. Начинайте что‑то менять.

2. Поддерживайте социальные связи

Они нужны всегда, а сейчас особенно. Не забывайте общаться с родными и друзьями. Кроме того, ищите поддержку в онлайн‑сообществах, участники которых столкнулись с теми же трудностями, что и вы. В какой бы ситуации вы ни оказались, скорее всего, есть люди, которые тоже это пережили или переживают прямо сейчас. Общение с ними принесёт чувство общности, а может быть, и поможет выбраться из состояния выгорания.

3. Разрешите себе делать меньше, чем обычно

Если вы привыкли лечить проблемы работой, пора менять стратегию. Сейчас лучше вкладываться чуть меньше или отказаться от дополнительных обязанностей, чтобы было время на восстановление. С головой погружаясь в трудовую деятельность или учёбу, вы только вымотаетесь и усилите свой стресс.

4. Установите границы

С ними держать рабочую и домашнюю жизнь под контролем будет чуточку легче. Помните: говорить «нет», менять ожидания и выбирать то, что для вас важнее всего, — нормально. А в вашей ситуации просто необходимо.

5. Заботьтесь о себе

Если мы договорились о встрече с человеком, то стараемся сделать всё, чтобы на неё прийти. Но когда дело касается договорённостей с самим собой, мы почему‑то не так ответственны, хотя забота о себе крайне важна. Выделяйте на неё время. Вносите пункт «Позаботиться о себе» в календарь и относитесь к нему так же серьёзно, как к рабочей задаче.

6. Старайтесь менять обстановку

Даже небольшие перемены помогут почувствовать себя лучше. Если работаете из дома, не сидите всё время в одной комнате. При возможности выходите на небольшую прогулку, чтобы развеяться. Если чувствуете, что сосредоточиться на задачах просто не получается, на время отвлекитесь на что‑то (не на соцсети и видеоролики!), чтобы восстановиться и вернуть концентрацию.

7. Двигайтесь

Физическая активность напрямую связана с психологическим здоровьем, так что не ленитесь. Сидеть сейчас приходится больше, значит, и двигаться нужно больше. Пробуйте новые виды спорта, старайтесь чаще вставать со стула в процессе работы и не проводите всё свободное время лёжа на диване.

8. Питайтесь осознанно

Весь день находясь дома, да ещё и в состоянии стресса, вы с большей вероятностью съедите много нездоровой пищи. Пачка чипсов или мороженое ненадолго улучшит настроение, но не решит проблем, а в долгосрочной перспективе навредит здоровью. Попробуйте изменить подход к питанию и есть осознанно. Это значит прислушиваться к организму, выбирать полезное, но не ограничивать себя жёсткими рамками и получать от еды удовольствие.

9. Вздремните после обеда

Во второй половине дня бывает промежуток, когда способность концентрироваться падает и сделать что‑либо полезное просто невозможно. В это время можно немного поспать. Найдите тихое место, поставьте будильник, чтобы он прозвенел через 15–20 минут, и постарайтесь расслабиться. Возможно, сначала у вас не будет получаться, но постепенно вы научитесь.

10. Выпишите свои страхи

Возьмите лист бумаги и запишите всё, что вас сейчас тревожит. Например, страх потерять работу, заболеть, остаться без крыши над головой, лишиться близких. А потом — и это главное — составьте для каждого пункта план, который поможет справиться с последствиями, если худшее действительно произойдёт. Это поможет вам вернуть чувство контроля и успокоиться.