Как развить и укрепить силу воли

Рой Баумайстер

Социальный психолог, специализирующийся на вопросах самоконтроля, саморазрушительного поведения, мотивации, агрессии, сознательности и силе воли.

Джон Тирни

Журналист The New York Times, автор колонки про научные открытия.

1. Знайте свой предел

Ваши запасы силы воли ограничены. Всё, что происходит с вами за день, отнимает у вас энергию и съедает этот запас. Даже если вы тратите свою силу воли на скучные и бессмысленные (терпите скучное совещание или подавляете позывы сходить в туалет) вещи, гипотетические решения или борьбу с искушениями.

Поэтому нужно понимать, сколько сил у вас в запасе, и в первую очередь тратить их на важные дела и решения.

2. Следите за симптомами

У каждого человека чувство истощения проявляется по-разному. Но результат всегда тот же: вы расстраиваетесь и совершаете поступки, о которых потом будете сожалеть. Чтобы этого избежать, думайте о долгосрочных последствиях.

Когда чувствуете, что ваши силы на исходе, срочно восполните недостаток глюкозы: съешьте что-нибудь, отдохните полчаса. После этого вы почувствуете себя намного лучше.

3. Осознанно выбирайте поле для сражений

Подумайте о своих жизненных перспективах. Вы действительно там, где хотите быть, или есть что-то, что можно улучшить? Конечно, не нужно размышлять об этом каждый день, но если вы будете делать это хотя бы раз в год на свой день рождения — это уже хорошо. Ставьте себе достижимые цели. Например, если вы не готовы окончательно бросить курить, ограничьтесь двумя сигаретами в день.

4. Составьте список первостепенных дел

Согласно известному эффекту Зейгарник, мелкие незавершённые дела загружают вашу голову и тратят ресурсы мозга. Чем чаще вы откладываете их выполнение, тем больше они вас тревожат. Просто запишите все дела в список (а лучше укажите конкретную дату, когда вы за них возьмётесь), и они больше не будут вас беспокоить.

5. Опасайтесь ошибок планирования

Можете вспомнить новости о здании, которое построили на шесть месяцев раньше срока? Разумеется, нет. А вот задержки сдачи — в порядке вещей. Это и есть пример ошибочного планирования.

Вспомните свой прошлый опыт, попросите оценить сроки знающего человека со стороны и выделите достаточное количество времени для работы.

6. Не забывайте о базовых вещах

Когда мы тратим все свои силы на самую главную цель, будь то сдача экзамена или запуск нового проекта, мы склонны откладывать обыденные действия вроде мытья головы или уборки дома. Но поддержание порядка в жизни и вокруг себя — проверенный способ укрепления самоконтроля. Вас, может, и не заботит незаправленная постель или бардак на столе, но на ваше подсознание такая обстановка влияет не лучшим образом.

7. Прокрастинируйте позитивно

Прокрастинация — это не всегда плохо. Откладывайте дела на потом, когда хотите избавиться от вредных привычек. Не ешьте пирожное, как только вам захотелось сладкого, пообещайте себе сделать это попозже. Отложенный отказ легко превращается в полный отказ от соблазна.

8. Ничего не делайте

Существует проверенный способ, который называется «альтернатива пустоты». Если нет сил и желания работать — не делайте ничего. Можно смотреть в окно или просто сидеть на стуле. Но не читайте книги, не смотрите ролики на YouTube, не заказывайте еду из соседнего кафе. Или работа, или ничего. Поверьте, вам быстро захочется сделать что-нибудь полезное просто от скуки.

9. Наблюдайте

Важнейшая часть любого плана — отслеживание результатов. Если хотите похудеть и взвешиваетесь каждый день — это хорошо. Но ещё лучше, если вы записываете свои результаты. Это поможет вам составлять более реалистичные долгосрочные планы на будущее.

10. Вознаграждайте себя

Когда ставите себе цель, подумайте, как вы будете вознаграждать себя за её достижение. Силу воли нужно не только контролировать самоограничениями, но и поощрять. Регулярно вознаграждайте себя за промежуточные шаги к цели. Чем значительнее достигнутый результат, тем больше награда.

Качество, объединяющее всех успешных людей, — умение не сдаваться на полпути. Но если вам не хватает своего запаса внутренних сил, учитесь контролировать свои эмоции, мысли, импульсы и эффективность. Главная идея книги «Сила воли» заключается в том, что каждый человек способен противостоять соблазнам.

«Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», Джон Тирни, Рой Баумайстер