Какие физические навыки, кроме меткой стрельбы, могут спасти вашу жизнь? Бег и езда на велосипеде. Изнуряющие гонки на очень длинные дистанции. Подъёмы по бесконечным ступенькам, быстрый спринт, переходящий в трусцу. А вдруг вам придётся передвигаться из города А в город Б пешком? Ноги должны быть сильными, а вы — невероятно выносливыми. Если посчастливится найти велосипед, будет легче, но не намного.
В игре Fallout ваш герой может восстановиться в последней точке сохранения и продолжать миссию. У вас такой возможности не будет, поэтому придётся хорошенько поработать!
Тренировка № 1. Работаем над выносливостью
1-я неделя: 30-минутная ходьба 3–5 раз в неделю.
2-я неделя: 30-минутная ходьба быстрым шагом 3–5 раз в неделю.
3-я неделя: 45-минутная ходьба быстрым шагом 3–5 раз в неделю.
4-я неделя: бег трусцой два раза в неделю и 45-минутная ходьба 2 раза в неделю.
5-я неделя: 30-минутный бег трусцой 3–5 раз в неделю.
6-я неделя: 45-минутный бег трусцой 3–5 раз в неделю.
7-я неделя: 20-минутный бег в среднем темпе 3 раза в неделю, 45-минутная ходьба быстрым шагом 1 раз в неделю.
8-я неделя: 30-минутный бег в среднем темпе 3–5 раз в неделю.
9-я неделя: 45-минутный бег в среднем темпе 3–5 раз в неделю.
Идеальный вариант выполнения — уличный. Вы должны привыкнуть к окружающей вас местности и хорошо её изучить. Пропуски тренировки из-за погоды недопустимы.
Зомби будет совершенно наплевать, идёт ли на улице дождь и есть ли у вас подходящая для такой погоды беговая курточка.
Для лучшего вхождения в образ можно воспользоваться беговым приложением Zombies, Run. :)
Тренировка № 2. Спринты
Иногда разница между жизнью и смертью может составлять секунды. В этом случае выносливость вас не спасёт. Только скорость! В таких непредвиденных обстоятельствах вы никогда не знаете, кто может ожидать вас за углом: бандит, дикий гуль или гончая-мутант. Может статься, что бежать вам придётся очень быстро.
1-я и 2-я недели: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 2 минуты ходьбы. Повторить 9 раз, 5-минутная заминка.
3-я и 4-я недели: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 90 секунд ходьбы. Повторить 11 раз, 5-минутная заминка.
5-я и 6-я недели: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы. Повторить 13 раз, 5-минутная заминка.
7-я и 8-я недели: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 45 секунд бега трусцой. Повторить 13 раз, 5-минутная заминка.
9-я неделя: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 30 секунд бега трусцой. Повторить 13 раз, 5-минутная заминка.
Тренировка № 3. По ступенькам до небес
Вряд ли всё так сложится, что вы обойдётесь без ступенек. Бежать быстро наверх, подальше от кровожадных мутантов и ближе к чистому небу. Главное — не забыть закрыть дверь или чердачный люк.
1-я и 2-я недели: 5-минутная разминка, 60 секунд спринта вверх по ступенькам и 2 минуты ходьбы. Повторить 7 раз, 5-минутная заминка.
3-я и 4-я недели: 5-минутная разминка, 60 секунд спринта вверх по ступенькам и 90 секунд ходьбы. Повторить 10 раз, 5-минутная заминка.
5-я и 6-я недели: 5-минутная разминка, 90 секунд спринта вверх по ступенькам и 90 секунд ходьбы. Повторить 7 раз, 5-минутная заминка.
7-я и 8-я недели: 5-минутная разминка, 90 секунд спринта вверх по ступенькам и 60 секунд ходьбы. Повторить 10 раз, 5-минутная заминка.
Тренировка № 4. Я буду долго гнать велосипед
Во время зомби-апокалипсиса велосипед круче машины. Вы не застрянете в пробке, вам не обязательно искать дорогу, и вы сможете проехать практически через любой узкий проход, ускользнув из лап кровожадных монстров. То есть ваши шансы на спасение значительно повысятся. На каком именно велосипеде тренироваться, выбирать вам. Городской, шоссейный или горный — всё равно, лишь бы колёса крутились исправно и цепь не была ржавой.
Желательно проводить тренировки на открытом воздухе и на разной местности.
1-я и 2-я недели: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 90 секунд езды в спокойном темпе. Повторить 10 раз, 5-минутная заминка.
3-я и 4-я недели: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 60 секунд езды в спокойном темпе. Повторить 14 раз, 5-минутная заминка.
5-я и 6-я недели: 5-минутная разминка, 45 секунд спринта и 60 секунд езды в спокойном темпе. Повторить 12 раз, 5-минутная заминка.
7-я и 8-я недели: 5-минутная разминка, 45 секунд спринта и 45 секунд езды в спокойном темпе. Повторить 14 раз, 5-минутная заминка.
Тренировка № 5. Ускоренная кардиотренировка (выполнять по утрам)
Ускоренная кардиотренировка — это тренировка на голодный желудок. Идея заключается в том, что в качестве топлива для выполнения физических действий организм начнёт использовать собственные запасы жира. Это упрощённое объяснение, и на самом деле всё немного сложнее.
Утром уровень гормонов в организме достигает оптимального уровня для качественного сжигания жира. После крепкого ночного сна в организме низкий уровень инсулина, так как вы не ели по крайней мере 10 часов. И это очень хорошо, так как при высоком уровне этого гормона жир сжигается не так быстро.
Уровень сахара также невысокий. С одной стороны, это может вызвать слабость и ухудшить эффективность тренировки, с другой — организм охотно примется за ваши жировые запасы, сжигая их в виде топлива.
И третий помощник — гормон роста, уровень которого обычно высок по утрам, так как он вырабатывается организмом во время сна. Он также поможет устранить лишние сантиметры на животе.
Стоит ли включать в план такие тренировки, зависит от вашего состояния. Решение должно быть принято после того, как вы посоветуетесь с врачом.
1-я и 2-я недели: 1 ускоренная кардиотренировка в неделю.
1-я и 2-я недели: 2 ускоренные кардиотренировки в неделю.
1-я и 2-я недели: 3 ускоренные кардиотренировки в неделю.
Тренировка № 6. Полная кардиотренировка — от новичка до героя
Детский сад закончился. Пришло время испытать на себе все прелести погони одновременно!
1-я и 2-я недели: 30 минут ходьбы в быстром темпе, 1-я неделя тренировки на ступеньках, 1-я неделя тренировки на велосипеде.
3-я и 4-я недели: 30 минут ходьбы в быстром темпе, 20 минут бега трусцой, 3-я неделя тренировки на велосипеде, 1-я неделя спринт-тренировки, 3-я неделя тренировки на ступеньках.
5-я и 6-я недели: 45 минут бега трусцой на голодный желудок, 3-я неделя спринт-тренировки, 5-я неделя тренировки на велосипеде (на голодный желудок), 5-я неделя тренировки на ступеньках, 45 минут прогулки на голодный желудок.
7-я и 8-я недели: 30 минут бега на голодный желудок в среднем темпе, 5-я неделя спринт-тренировки, 7-я неделя тренировки на велосипеде (на голодный желудок), 7-я неделя тренировки на ступеньках.
9-я и 10-я недели: 45 минут бега на голодный желудок, 7-я неделя спринт-тренировки (на голодный желудок), 7-я неделя тренировки на велосипеде, 7-я неделя тренировки на ступеньках.
11-я и 12-я недели: 45 минут бега в среднем темпе, 9-я неделя спринт-тренировки (на голодный желудок), 7-я неделя тренировки на велосипеде, 7-я неделя тренировки на ступеньках (на голодный желудок).
Настрой на работу над собой
Вы всегда можете стать ещё быстрее и сильнее!
Старайтесь использовать каждую возможность по максимуму. Кроме гулей вам могут попадаться и более опасные, агрессивные, умные и подлые существа — люди. От них вам точно придётся удирать со всех ног.
Апокалипсис может подкрасться незаметно. А вы готовы к нему?
Тренируйтесь изо всех сил. Начинайте прямо сегодня!
