В прошлом году зарубежные блогеры в TikTok часто упоминали, как хорошо влияет на них ходьба спиной вперёд на беговой дорожке.
Фитнес‑блогер @chaysembyrd рассказала, что благодаря упражнению за полгода улучшила координацию, осанку, здоровье коленей и других суставов. Звезда соцсети с ником @jayoffline также поделился, что ходьба спиной вперёд помогла прокачать ноги, хорошо сказалась на способности сохранять равновесие и здоровье коленей.
Хвалят необычное упражнение те, кто занимается хиропрактикой — ненаучным методом лечения. Например, доктор Алан Манделл с 8 млн подписчиков на YouTube посоветовал ходить назад по 50 минут в неделю, чтобы укрепить мышцы, избавиться от болей в суставах, улучшить осанку и сжигать на 30% больше калорий. А хиропрактик Мэт Уайст упомянул, что рекомендует это упражнение пациентам с болью в коленях.
Мы решили разобраться, действительно ходьба задом наперёд хорошо помогает, кому подойдёт и как правильно её выполнять.
Правда ли ходьба спиной вперёд полезна для здоровья
Это упражнение используется в физической терапии для решения нескольких задач.
Ходьба спиной — это один из тестов, который используют физические терапевты, когда оценивают состояние пациента. В частности, его баланс и координацию. Если врач видит, что ходьба спиной вперёд невозможна или сопряжена с риском падения, он может решить, что пациенту нужно какое‑то сопровождение или опора.
Упражнение может применяться и для реабилитации, но, опять же, только в определённых случаях.
Может ли ходьба спиной улучшить состояние коленей
Двигаясь спиной вперёд, люди M. Zhang, A. Liu, L.Jiang.The biomechanical effects of backward walking on the knee: A new method for releasing the joint loading / Osteoarthritis and Cartilage более короткие шаги, меньше сгибают ноги в коленях и не так сильно отводят их в сторону. Всё это снижает нагрузку на суставы.
Пока результаты только одного A. H. Alghadir, S. Anwer, B. Sarkar. Effect of 6‑week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro‑walking trial) / BMC Musculoskeletal Disorders доказали пользу этого упражнения для коленей.
Во время исследования пациенты с остеоартрозом трижды в неделю выполняли обратную ходьбу по 10 минут. Через шесть недель занятий колени у них болели меньше, а работали лучше, чем у людей из контрольной группы.
Однако одного небольшого эксперимента мало, чтобы признать упражнение эффективным. Тем более для всех людей, а не только для пациентов среднего возраста с остеоартрозом. Более того, участники помимо ходьбы вперёд выполняли стандартную программу реабилитации: приседания, жим ногами и статичные упражнения на укрепление мышц ног.
Сама по себе ходьба спиной имеет смысл и результативность для тех пациентов, у которых конкретно с этим навыком есть трудности. Обычные люди, не находящиеся на реабилитации, могут использовать её просто для того, чтобы тренировать координацию. Рассчитывать на большие результаты в плане профилактики каких‑то заболеваний не стоит.
Влияет ли ходьба спиной вперёд на чувство баланса
В трёх китайских 1. C. Weng, J. Wang, X. Pan. Effectiveness of backward walking treadmill training in lower extremity function after stroke / Chinese medical journal
2. K. Chang, C. Lin, C. Yen. The Effect of Walking Backward on a Treadmill on Balance, Speed of Walking and Cardiopulmonary Fitness for Patients with Chronic Stroke: A Pilot Study / International journal of environmental research and public health
3.Y. Yang, J. Yen, R. Wang. Gait outcomes after additional backward walking training in patients with stroke: a randomized controlled trial / Clinical rehabilitation 30 минут обратной ходьбы три раза в неделю помогли людям после инсульта восстановить чувство баланса, улучшить работу ног и скорость передвижения.
Есть даже небольшое H. Cha, T. Kim, M. Kim. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults / Journal of physical therapy science с участием здоровых людей, которое показывает, что упражнение хорошо сказалось на балансе во время ходьбы.
Другой вопрос — насколько это поможет здоровым людям в обычной жизни. Если вы не страдаете от проблем с походкой и равновесием, вряд ли заметите большую разницу после таких тренировок.
Если же вы пережили инсульт и стремитесь побыстрее восстановить функцию конечностей, попросите своего физического терапевта посоветовать упражнения.
Способствует ли ходьба спиной вперёд похудению
Передвигаясь спиной вперёд, вы M.R. Paes and R. Fernandez. Evaluation of energy expenditure in forward and backward movements performed by soccer referees / Brazilian journal of medical and biological research более частые и короткие шаги, а также напрягаете не те мышцы, которые обычно задействуются при ходьбе. Всё это увеличивает нагрузку на мозг и мускулы и позволяет тратить больше калорий, чем если идти привычным способом.
Исследователи H. N. Williford, M. S. Olson, S. Gauger. Cardiovascular and metabolic costs of forward, backward, and lateral motion / Medicine and science in sports and exercise, что, двигаясь лицом вперёд со скоростью 5 км/ч, можно увеличить частоту сердечных сокращений до 113 ударов в минуту, а спиной вперёд — до 132 уд/мин. Поскольку показатель напрямую связан с количеством сожжённых калорий, можно сделать вывод, что упражнение действительно более энергозатратно, чем обычная ходьба.
А вот в другом эксперименте, где учёные проверяли эффект обратной ходьбы на футбольных рефери, M.R. Paes and R. Fernandez. Evaluation of energy expenditure in forward and backward movements performed by soccer referees / Brazilian journal of medical and biological research разницы в частоте сердечных сокращений. Возможно, потому, что судьи нередко выполняли это движение на матчах и привыкли к нему.
Но, несмотря на это, обратная ходьба всё равно требовала больше энергии, чем обычная. Шагая лицом вперёд со скоростью 6 км/ч, участники тратили около 1,8 ккал/минуту, а спиной вперёд — 5,6 ккал/мин.
Таким образом, если вы не хотите или не можете бегать, обратная ходьба действительно поможет потратить больше калорий, чем обычная с той же скоростью. Но поможет ли это похудеть — большой вопрос.
Если в исследовании выяснилось, что ходьба спиной вперёд расходует больше калорий, это абсолютно не доказывает, что регулярное выполнение этого упражнения позволит похудеть. Всерьёз утверждать о какой‑то пользе для здоровья можно только после серьёзных исследований, долгих и обширных.
Может ли ходьба спиной вперёд навредить
Ходьба спиной вперёд вряд ли навредит здоровому человеку. По крайней мере если выбрать подходящую скорость и держаться за поручни.
Если же вы с трудом сохраняете равновесие, восстанавливаетесь от травмы нижних конечностей или страдаете от болей в суставах, не стоит назначать себе это упражнение без консультации с физическим терапевтом.
Неподходящая вам нагрузка может закончиться падением, новой травмой или усугублением болевых ощущений.
Как выполнять ходьбу спиной вперёд
Чтобы безопасно выполнять упражнение, сделайте следующее:
- Встаньте на беговую дорожку спиной к монитору. Если на тренажёре есть ключ безопасности, прицепите его прищепку к футболке или шортам.
- Включите самую маленькую скорость и, придерживаясь за поручни, начинайте шагать назад.
- Опускайте стопы на носки и мягко перекатывайтесь на пятки по мере выпрямления колена.
- Если почувствуете себя увереннее, можете увеличить скорость движения до 3–4 км/ч.
- Когда решите остановиться, выключите дорожку, но продолжайте шагать, пока полотно не остановится полностью.
Для начала лучше ходить от 5 до 10 минут на скорости около 3 км/ч. В дальнейшем вы сможете увеличить скорость до 5–6 км/ч, а время работы — до 30 минут.