Общие рекомендации
- Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны сопровождать движения так, чтобы вы смогли почувствовать каждый позвонок. Это поможет перевоспитать мышцы и нервы, чтобы избавиться от неправильных движений, ведущих к сутулости и сколиозу.
- Используйте асаны как инструмент. Не стремитесь любой ценой занять предельное положение асаны. Поза должна служить вам, а не наоборот. Старайтесь почувствовать своё тело и осознать работу мышц.
- Не допускайте болевых ощущений.
1. Поза со скрещёнными ногами
Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. На вдохе вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе старайтесь прижать пупок к позвоночнику. Сделайте 12 циклов дыхания, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.
2. Асимметричный вариант позы молнии
Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите левую руку. Правая рука лежит на крестце. На выдохе опустите руку, уводя её назад, на крестец, ягодицы положите на ступни, а голову — левой стороной на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, только поднимите правую руку. Повторите в другую сторону, а затем ещё по разу в каждую сторону.
3. Поза кобры
Лягте на живот, повернув голову вправо. Руки положите на крестец ладонями вверх. На вдохе поднимите грудь за счёт мышц спины. В то же время через сторону поднесите левую руку ко лбу. На выдохе опустите грудь, руку верните на крестец, а голову поверните влево. Сделайте по 2 раза в каждую сторону.
4. Поза кошки/коровы
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, на выдохе — выгните вверх. Перенесите тело назад: положите ягодицы на ступни, грудь — на бёдра, лоб и локти — на пол. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
5. Вытягивание задней поверхности тела
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах. На выдохе скользите руками вниз, опуская грудь к бёдрам. Голову наклоните вперёд, подбородок не поднимайте. На вдохе поднимите грудь и слегка — подбородок. Ладони при этом уприте в колени, сведите лопатки. На выдохе наклонитесь, скользя руками к пяткам и подтянув подбородок к груди. Расслабьтесь и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
6. Поза вытянутого треугольника
Встаньте, ноги поставьте шире плеч. Левую ногу разверните, чтобы ступни образовали прямой угол. На вдохе разведите руки параллельно полу. На выдохе наклоните тело влево, не меняя положения рук. Положите левую руку на левую ногу, голову разверните вниз. На вдохе тянитесь правой рукой влево, голову поверните вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза. Затем разверните ступни и сделайте упражнение 4 раза в другую сторону.
7. Поза молнии
Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки. На выдохе напрягите низ живота, опустите руки на крестец ладонями вверх, положите грудь на бёдра, ягодицы — на ступни, а лоб — на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв руки через стороны. Повторите 6–8 раз.
8. Скручивание в позе со скрещёнными ногами
Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. Положите левую руку на правое колено, а правую руку — на пол позади себя. На выдохе плавно поверните торс и голову вправо. Задержитесь в положении на вдохе. На следующем выдохе разверните голову влево, не меняя положения плеч. На вдохе тяните позвоночник вверх, на выдохе поворачивайте плечи и торс вправо. С каждым выдохом слегка наклоняйте голову к левому плечу, чтобы сильнее растянуть шею справа. Сделайте 8 циклов дыхания. Затем повторите асану в другую сторону.
9. Наклон к ногам сидя
Сядьте, вытянув ноги вперёд, спина прямая, руки на бёдрах. На выдохе наклонитесь вперёд, слегка сгибая колени. Голову опустите так, чтобы между подбородком и шеей угол составлял 45 градусов. На вдохе сведите лопатки, раскрывая грудную клетку, и поднимите подбородок. На выдохе наклонитесь вперёд, опустите голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
10. Мост
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните и поставьте на ширине плеч рядом с ягодицами. На вдохе поднимите таз, не запрокидывая голову. Подбородок направлен к груди, а шея мягко растягивается. На выдохе плавно, позвонок за позвонком, опустите таз в исходное положение. Повторите 6 раз.
11. Поза освобождения ветра
Лягте на спину, согнув колени и положив руки на них. На выдохе мягко притяните бёдра к груди, прижимая нижнюю часть спины к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не запрокидывайте голову и не напрягайте плечи. Повторите 8 раз.
12. Шавасана
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разведены. Расслабьтесь. Дышите спокойно и глубоко. Оставайтесь в асане 3–5 минут.
