Как распознать зависимость от тренировок и что поможет от неё избавиться

Что такое зависимость от тренировок

Это навязчивое стремление к чрезмерной физической активности, которое приводит к физиологическим или психологическим проблемам. Например, к травме из‑за слишком частой нагрузки или синдрому отмены, характерному для зависимостей.

Исследователи выделяют два типа такого состояния:

• Первичная — зависимость от физических упражнений без расстройства пищевого поведения.
• Вторичная — зависимость от физических упражнений, которая сопровождает пищевое расстройство. Она часто возникает, когда человек пытается контролировать свой вес.

Обычно риск развития зависимости от тренировок выше всего в возрасте от 18 до 35 лет. Он одинаков для всех, хотя представители разных полов склонны к разным типам зависимости. Мужчины — к первичной, а женщины — ко вторичной. Это связано с тем, что женщины больше подвержены расстройствам пищевого поведения.

Как выявить зависимость от тренировок

Важно отметить, что эта зависимость — так же, как зависимость от секса, интернета и шопинга — не входит в список психических расстройств. Пока о них недостаточно данных. Тем не менее, опираясь на устоявшиеся критерии для выявления зависимости от психоактивных веществ, учёные создали шкалу из семи критериев. Если человек соответствует хотя бы трём из них, можно сказать, что он либо уже зависим от тренировок, либо находится в зоне риска.

Вот эти критерии.

1. Привыкание. Вы увеличиваете время или интенсивность тренировок, потому что в прежнем режиме перестали ощущать желанный эффект — улучшение настроения, бодрость.
2. Синдром отмены. Когда вы по какой‑то причине не можете тренироваться, у вас появляются негативные симптомы: повышенная тревожность, раздражение, плохое настроение. Вы чувствуете, что вам нужно потренироваться, чтобы снять их или отложить их появление.
3. Ненамеренность. Вы занимаетесь больше, чем изначально планировали (дольше, чаще, интенсивнее). В результате часто везде опаздываете, пропускаете важные мероприятия или встречи.
4. Потеря контроля. Вы продолжаете тренироваться несмотря на то, что хотите сократить количество занятий. В течение дня вы больше всего думаете о том, как пойдёте в спортзал. Даже понимая, что что‑то пошло не так, вы не можете остановиться.
5. Количество затраченного времени. Вы уделяете тренировкам много времени, даже во время путешествий и поездок.
6. Конфликт с другими делами. Время на семью, общение, хобби и отдых сокращается. Всё это отходит на второй план, потому что конфликтует с тренировками. То, что раньше приносило радость, теперь кажется помехой.
7. Непрерывность. Вы продолжаете тренироваться, даже осознавая наличие у вас физиологической или психологической проблемы. Например, занимаетесь несмотря на боль и рекомендации врача отдохнуть. Вы гордитесь тем, что всегда придерживаетесь своего распорядка тренировок.

Основным критерием считается именно непрерывность. Человек, который зависим от тренировок, будет продолжать заниматься даже с травмой или просто сменит тип физической активности, чтобы испытывать меньше боли. Обычный человек, увлекающийся спортом, даст организму время восстановиться.

Другой решающий показатель — это синдром отмены. Испытывать подъём настроения и снижение тревожности во время тренировки — обычное дело. Но зависимый человек тренируется для того, чтобы избежать негативных ощущений. Если тренировка невозможна, часто возникают сильная тревога, депрессия, проблемы с когнитивными функциями (памятью, концентрацией внимания, принятием решений).

В чём причина зависимости от тренировок

Обычно риск развития навязчивого состояния высок у людей, которые в целом склонны к зависимости. Ей часто заменяют другие деструктивные привычки, например зависимость от алкоголя или шопинга. Люди начинают много тренироваться, думая, что это более здоровая альтернатива.

Кроме того, она может появиться из‑за стресса в жизни. Например, когда человек после школы переезжает в другой город ради учёбы. Подобные стрессовые ситуации, когда кажется, что жизнь вышла из‑под контроля, могут толкнуть к чрезмерным тренировкам. Так проявляется попытка взять ситуацию в свои руки.

Многие люди с зависимостью от тренировок также проявляют симптомы обсессивно‑компульсивного или тревожного расстройства. Для них тренировки — это попытка контролировать свою тревогу, не прибегая к алкоголю и другим вредным привычкам.

Где граница между нормальным количеством тренировок и зависимостью

Важно оценивать не только общее время, которое тратится на тренировки, но и мотивацию, которая стоит за ними. Например, человек, который готовится к триатлону, может заниматься по четыре, пять или даже шесть часов день, но не быть зависимым. Потому что он может спокойно устроить себе день отдыха и перекроить свой график из‑за личных обстоятельств или травмы.

Когда желание тренироваться превращается в навязчивое и начинает конфликтовать с рабочими и семейными обязанностями, дело идёт к зависимости. В случае полноценной зависимости стремление тренироваться становится всепоглощающим, доходит до того, что человек весь день думает только об этом. В таком случае люди занимаются несколько раз в день, а их тренировки будут всё более продолжительными.

Если обычному человеку не удаётся потренироваться в течение дня (из‑за непредвиденных дел на работе или других обстоятельств), он не станет пропускать ужин с близкими, чтобы пойти в спортзал. Он просто перенесёт занятия на следующий день. Зависимый же откажется от такого ужина, только бы не пропустить тренировку.

Как справиться с зависимостью от тренировок

Единого стандартного подхода не существует. В целом советуют обратиться к психотерапевту или психологу, чтобы перестроить своё отношение к занятиям спортом. Специалисты могут предложить когнитивно‑поведенческую терапию, а также работу с личным тренером, который поможет довести количество тренировок до уровня, не вредящего здоровью. Психолог также поможет разобраться с причинами, которые изначально толкнули к чрезмерным тренировкам.