Растительные источники белка для бегунов

shutterstock_92798908

Если вы бегаете и много, то вам нужно очень много белка для восстановления мышц. Один из вариантов его получения — мясные продукты. Но вместе с ними вы получаете очень нездоровые насыщенные жиры и холестерин. Много говорят про то, что употребление мяса вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания, но это лишь гипотеза. Мы склонны избегать не полезные жиры и холестерин, а потому ищем растительные аналоги содержащие достаточное количество белка для восстановления наших мышц. Основными поставщиками белка в наше тело из растительного мира являются соя, бобовые и растительное молоко (соевое, миндальное, рисовое). С этими продуктами вы получаете углеводы, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Итак, вот содержащие белок растительные альтернативы мясу.

Тофу

shutterstock_70935526

Тофу (иногда говорят «сыр тофу») делается из творога соевого молока, который прессуется в специальные кирпичики, которые имеют мягкую структуру, досточно нейтральный вкус. Тофу может принимать вкус любого соуса, с которым его готовят. Самое удивительное в тофу — это то, что в половинке чашки этого сыра содержится только 88 ккал, но содержится 10 грамм белка и скромные 5 грамм жира. В тофу содержится много защищающих сердце соединений называемых изофлавоны. Предварительные исследования Columbia University показали, что эти соединения производят ферменты, которые продуцируют оксид азота. Это вещество поддерживает кровеносные тельца в здоровом состоянии, усиливают кровоток и улучшают работу мышц. Изофлавоны также являются антиоксидантами и могут ускорить восстановление за счет снижения вредного воздействия свободных радикалов в переутомленных мышцах бегуна.

Как есть: Тофу продается в отделе с холодильниками в вашем магазине. Имеет разную структуру — очень твердую, твердую, мягкую и шелковистую. Если готовите лазанью, используйте шелковистый тофу вместо сыра рикотта. Экстра-твердый тофу похож по жесткости на куриное филе и его можно положить на грилль. Средние по твердости сорта тофу можно класть в салаты.

Темпе

Темпе (тэмпэ, индон. tempe) — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Имеет ореховый вкус из-за большого содержания орехов.

shutterstock_64407112

Темпе, будучи менее переработанным, чем тофу, содержит больше белка и клетчатки. В половине чашки темпе содержится 19 граммов белка, 9 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Темпе идеальный перекус для бегуна между основными приёмами пищи. Исследование International Journal of Food Sciences and Nutrition показало, что в темпе содержится кальций, который так же хорошо всасывается телом бегуна, как кальций содержащийся в коровьем молоке.

Как есть: Как и тофу, темпе всасывает вкус любого соуса, в котором его готовят. В отличии от тофу, который можно есть неприготовленым, темпе нужно слегка подогреть. Рекомендуется порезать темпе на маленькие кусочки и смешать с любимым соусом или салатом. Можно добавлять его в жареные блюда.

shutterstock_36241891

Сейтан

Сейтан (англ. seitan) — продукт питания, изготовляемый из пшеничного белка (также называемого «глютен», «клейковина»), родиной которого является Восточная Азия. 100 граммов сейтана содержат около 40 граммов углеводов, 25 граммов белка и 1 грамм жира.

shutterstock_75319282

Сейтан считается самым близким заменителем мяса благодаря консистенции и вкусу, которые напоминают говяжье вяленное мясо (jerky). Сейтан обычно очень соленый, а потому его порция покрывает 20% дневной нормы натрия. Во время бега бегуны теряют много соли через пот, особенно в жаркое время года. Потому перекусы из сейтана будут в самый раз для восстановления электролитического баланса. Если вы избегаете соль в своем рационе, то ограничьте прием сейтана четвертью чашки, в которых содержится огромное количество белков — более 16 грамм.

Как есть: Покупайте сушеный сейтан и крошите его в соус для пиццы или пасты. Обжаренный в оливковом масле с травами сейтан подается в греческий салат или в Цезарь. Вяленый сейтан кладите в беговую сумку для перекуса во время тренировки.

Фасоль и чечевица

shutterstock_103709324

На половину чашки бобов приходится от 6 до 10 граммов белка в зависимости от сорта. Они и умеренно калорийны. В упомянутом количестве содержится 100-150 ккал. Чечевица содержит 9 граммов белка на половину чашки, много железа — вдвое больше, чем у бобов. Железо помогает кровяным тельцам переносить больше кислорода, а потому вы просто разовьете больше мощности на тренировке.

Как есть: В кухонном комбайне перемешайте чашку вареных (или консервированных) бобов с чесноком, оливковым маслом и солью. Полученную смесь можно намазать на хлеб.

Молоко растительного происхождения

shutterstock_92825887

«Молочка» — основной источник костного кальция и витамина D. Исследования показывают, что употребление этих веществ ускорят процессы сжигания жиров. Лучшей альтернативой коровьему сегодня является соевое молоко. В нем содержится 6 грамм белка на чашку, тогда как в коровьем — 8. Другой альтернативой классическому молоку может быть миндальное молоко без сахара. Кстати, на страницах Лайфхакера мы рассказывали как самостоятельно приготовить миндальное молоко. Оно содержит от 30 до 40 ккал на чашку и не повредит следящим за весом бегунам. В нем содержится мало белка — всего 1 грамм на стакан. Также, можете попробовать овсяное молоко, но оно поставляется с большим содержанием сахара и углеводов. Обыно это минус, но как перекусон перед утренней пробежкой — то что нужно!

Как есть: Обычно растительное молоко располагается рядом с животным в холодильнике. После пробежки пейте шоколадное соевое молоко для лучшего восстановления. Только следите за содержанием сахара. Очень часто растительное молоко содержит огромное его количество. На растительном молоке можно готовить блинчики, используя его вместо воды. Добавляйте сухое соевое молоко (опять же, то, которое без сахара) в супы, смузи или горячие каши для увеличения белковой ценности ваших блюд.

Семена и орехи

Настоящими знаменитостями в мире растительного питания стали семена чиа. Но они в наших краях имеют высокую цену — около $10 за кг.

shutterstock_87550186

Они несут 6 грамм белка и 10 грамм клетчатки всего в двух столовых ложках! Также вы получите 5 грамм альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительная omega-3, которая снижает риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также богаты на ALA льняные семена. Оба они богаты на марганец, минерал превращающий жир и углеводы в энергию. Кстати, более трети взрослых людей не получает его нормальное количество.

Что касается орехов, то употребляйте их в пищу после пробежек. Некоторые из них богаты кальцием и магнием, другие — калием. Марафонцы используют соленые орешки для восполнения солевого баланса, так как теряют много соли с потом.

Как есть: Добавляйте семена льна в блинчики, печенья и белковые батончики. Семена чиа можно замачивать в воде и они приобретают гелеподобную форму. Из них затем делают пуддинг с фруктами, медом и корицей.

shutterstock_118425520

(via)

Фото: Shutterstock (1,2,3,4,5,6,7,8)

Андрийчук Олег
2013-05-16 22:25:05
А Квинва или Киноа ?
Григорий Матасов
2013-05-16 23:22:01
Спасибо за отличный обзор полезных продуктов для жителей Юго-восточной Азии. Если в следующей жизни рожусь где-нибудь там, то он мне точно пригодится )))
Григорий Матасов
2013-05-16 23:40:48
Олег, киноа-прикольная штука, но никак не замена мясу. На 100 грамм она содержит 15 г белков и 65 углеводов. Это, кстати, на сухое вещество. В каше будет раза в 3-4 поменьше.
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-16 23:55:41
Сходите в вегетарианский магазин в вашем городе и просто спросите. А еще есть iherb.com с доставкой к нам.
Кирилл Кутняк
2013-05-17 00:39:35
Отличная статья, это то что мне надо)) Только сегодня случайно нашел лайфхакер, а уже столько всего интересного нашел
Maxirk Bogdanov
2013-05-17 05:41:56
Посмотрите еще Первый канал призывает отказаться от коровьего молока: http://www.youtube.com/watch?v=p7kZsVAUd0k И перейти на соевое молоко http://www.youtube.com/watch?v=dXmtcL1Qip4 Я вот не пойму - есть ли в этом какой-то умысел корыстный (типа лобби производителей соевого молока и рыбъего жира:)? Или так и есть? Во всяком случае меня убедили. Я теперь почти не пью коровье молоко (а раньше пил много) и принимаю рыбий жир. Соевое молоко еще не пробовал, но скоро буду искать его в магазинах... :)
Maxirk Bogdanov
2013-05-17 05:43:15
Слава, может сделаешь топик про вредность коровьего молока? Интересно что думают по этому поводу читатели LH.
Евгений Иванов
2013-05-17 06:08:50
практически копи-паст из Дюкана )))
iChe
2013-05-17 07:42:27
Большое количество белка содержится в арахисовом масле. Главное, чтобы оно было качественным и при его производстве не использовались насыщенные жиры.
Alexander
2013-05-17 09:29:20
Самая глупая сиатья! Растительные белки это зло, так как не имеет такой же богатый уровень аминокислот как у животного белка, соответственно не принесет никакой пользы, и можете забыть о восстановлении! Лучше курицы, творога, протеина, яиц, тунца и индейки нету! А растительный белок и его "польза" это байки от веганов веганам.
Aleksander
2013-05-17 12:11:19
Растительный белок отличается от животного, как брага отличается от самогона. Напиться можно и тем, и другим, спирт в самогоне тот же, что и в браге - только концентрация больше. По теме: вегетарианец со стажем больше 13 лет, одно время бегал по 60 км в неделю, не заморачиваясь никаким белком. Проблем не было и по моему убеждению не будет, если питаться не однообразно, а есть и рис, и гречку, и макароны, и перловку. Но вот когда люди начинают искать какие-то экзотические заменители животного белка, они как-бы соглашаются, что мясо в рационе человека необходимо, а они своим отказом от него просто выпендриваются.
Виталя Гавайский
2013-05-17 16:27:02
Такое впечатление что бегуны это какие-то особенные люди. И белок им видите-ли спинальный для бегунов. Очень странно выглядит со стороны
Сергей Борисов
2013-05-17 20:53:58
Всё бы хорошо, но вот есть такое мнение, что у "мальчиков" соя и её производные при регулярном потреблении меняют баланс гормонов в сторону преобладания женских гормонов. Читал в Men'sHealth, что у какого-то чела даже грудь выросла. Потом, после терапии, гормональный фон вернулся к "мужскому" типу, а вот сиськи остались( Понимаю, что это крайности, но всё же... Хотя вон азиаты лопают и ничего им не случается... Короче, сложно с соей как-то.
Александр Старостин
2013-05-17 22:44:35
Довольно экзотические и редкие продукты, далеко не в каждом магазине купишь и стоит это все у нас безумно дорого. А некоторые вещи типа растительного молока я бы не рискнул вообще употреблять. Лучше есть нежирную говядину, курицу, индейку, рыбу и морепродукты. Это можно найти на любом рынке.
Elena Olifir
2013-05-18 19:05:03
Слава, есть лекции Константина Заболотного, он там подробно объясняет - животный белок и холестерин - насыщенные кислоты осуществляют жизненно важные функции. Холестериновые бляшки закрывают дефектные места сосудов из-за дефицита белка, спасают сосуды от разрыва по сути. Дефицит белка или неполноценный белок приводит к раку. Лично мне по кинезиологическому тесту нужно (как лекарство фактически) и сливочное масло, и сало, и свинина, и говядина. и даже соль и кофе ). А молочку пока нельзя, к ней организм должен быть готовым, очень здоровым.
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-20 17:18:22
Для сравнения, в Украине пакет простого молока (без наворотов) стоит $1… 1,2. Литр соевого молока стоит у нас же $4…5. Мы как-то писали на ЛХ как делать миндальное молоко (вот рецепт http://lifehacker.ru/2013/03/01/recipe-almonds-milk/), на литр которого вам нужно миндаля, который стоит $2! Так что начните с этого.
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-20 18:10:40
Я могу, но это бессмысленно. Я не хочу говорить о вредности, хочу о полезности того, что сам проверил. С коровьи молоком сложно — оно вкусное и это почти как зависимость. Я не хочу лезть в поле иррационального и останусть где есть.
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-20 18:11:30
У нас 12.000+ статей и как минимум половина такие как эта. Мне вас и немного жаль и немного завидно :D
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-20 18:12:11
Это шутка, да? Вы забыли что он советует кушать вазелин вместо растительног масла?
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-20 18:20:33
При его производстве, которое у вас займет минут 5-7, будет только то, что вы в него положите сами ;) http://lifehacker.ru/2012/02/12/recepty-arakhisovoe-maslo/ Приятного аппетита и не доверяйте только себе.
Дмитрий Котов
2013-05-21 15:38:26
вуаля! ​ Какой огромный вред несёт животный белок? youtu.be/HfaqOJ30N_w
Lena Kuzemina
2013-05-21 20:08:03
Полезная статья! Спасибо! Единственное только хочу добавить - кальций из растительного молока усваивается намного лучше чем из животного. Людям вышедшим из младенческого возраста пить молоко вообще вредно и противоестесстенно (тем более коровье!). И то что мясо вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания это не гипотеза, а факт. Кроме того, по статистике, веганы живут дольше чем мясоеды как минимум на 10 лет. Вот интересное в тему: Алексей Воевода -О вегетарианстве http://www.youtube.com/watch?v=pUe1Ra7j9go (Алексей Воевода до перехода в бобслей стал трёхкратным чемпионом мира и трехкратным победителем Кубка Мира (Nemiroff) среди профессионалов по армрестлингу. Также является кандидатом в мастера спорта по дзюдо - веган) И еще: Алексей Воевода: богатырь-вегетарианец (видео)http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/bobslay/spbvideo_NI368366_Aleksey-Voevoda-bogatiri-vegetarianec И еще: Ученый с мировым именем - Prof. Dr. Walter Veith - о вреде молока. (изложение речи) http://veg-er.livejournal.com/1220.html И книга "Теория адекватного питания". Уголев: http://livelymeal.ru/teoriya-ugolev/ Скачать: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3490475
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-05-22 01:07:44
Спасибо, почитаем и посмотрим :)
Чак Баблоруб
2013-05-26 13:40:30
Соевое молоко для мужика смерти подобно! Не вводите людей в заблуждение!
Дмитрий Котов
2013-05-26 14:21:12
ты это самолично выверил, что громогласно заявляешь?
Чак Баблоруб
2013-05-26 15:29:22
ТЫ почитай про повышение эстрогена от регулярного приема соевых продуктов. Хотя для некоторых "мужичков" эстроген это благо.
Дмитрий Котов
2013-05-26 17:57:14
ты не понял… Мне по боку на чтиво… Я спросил про твой личный опыт, который выверил то. что ты громогласно тут утверждаешь
Владимир Мухин
2013-05-27 16:05:59
[blockqoute] в темпе содержится кальций, который так же хорошо всасывается телом бегуна, как кальций содержащийся в коровьем молоке [/blockqoute] т.е. не всасывается вообще? ок, буду знать. По теме: сами жрите сою, травоядные. Прожить жизнь, как корова - бессмысленно, беспощадно и каждую свободную секунду жуя траву, и помереть во цвете лет на бойне.
Pavel Sevets
2013-05-31 11:08:50
Всегда поражался, как часто любой вег-пост становится рассадником заблуждений в комментах, а то и вообще выливается в холивар между "тупыми травоядными" и "всезнающими мясоедами". Комментить весь бред бессмысленно, скажу только по нескольким вопросам. 1) Эстрогены сои. Точнее говоря, фитоэстрогены. Да, они есть. )) НО! Во-первых, в организме мужчины эстрогены присутствуют в определенном количестве и это количество меняется в зависимости от разных условий. Во-вторых, сила действия фитоэстрогенов на на организм человека (неважно, мужчины или женщины) в 10-100 тысяч раз слабее настоящих гормонов. Это научный факт. 2) Растительный белок. Им действительно можно полноценно заменить мясо. Проблема растительного белка вовсе не в количестве, а в его полноценности и уровне усвоения. Например, соевый белок считается по своей полноценности (PDCAAS) соответствующим куриному, согласно FDA (американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) и WHO (Мировой Организацией здравоохранения). Впрочем, уровень усвоения белка сои несколько ниже, чем у куриного яйца. Т.е. для получения одинакового количества белка, съесть соевых продуктов нужно больше, чем мыяса или яиц. Белки прочих бобовых неполноценны, т.е. не содержат полного набора незаменимых аминокислот. НО! Путем увеличения разнообразия продуктов, содержащих разные наборы аминокислот, в течение дня вы получите все требуемые белки - печень человека служит для них конденсатором! Причина "вег*рачей" обычно в том, что мясоеды совершенно не владеют никакой теорией, лежащей в основе растительного питания - только домыслы + заблуждения. А вегетарианцы не в состоянии дать аргументированный ответ. И наконец, чтобы ощутить на себе какую-либо пользу от растительного питания, нужно отказаться от употребления животной пищи (хотя частично и постепенно) - для этого нужна мотивация посильнее желания скинуть лишние килограммы...
Maria Kopachevska
2013-08-20 13:54:23
Однако по карману будут только бобовые да чечевица... =)
Винни
2014-07-09 02:18:00
Как заеб.ли эти псевдознайки с тупыми переводами статей из иностранных источников! Только мудак может от своего имени постить фразы, типа: "Как есть: Тофу продается в отделе с холодильниками в вашем магазине". Я, как спортсмен, работающий над тем чтобы перейти на веганизм, могу сказать, что в Москве, а в России подавно, ситуация с веган-индустрией полная "жопа": отсутствие конкуренции и предложения, а те производители и спекулянты заламывают охренительный цены. Надеюсь, что на том свете -кипятиться им в котлах для тофу.
Винни
2014-07-09 02:56:00
Не надо лицемерия! В рядовом вегетарианском магазине - обычное дерьмецо, типа клетчатки в 5 вкусах или те же Бады что в iherb.com, но раз в 5-10 раз дороже. В iherb.com ежедневные протеиновые веган продукты не назаказываешся - это не Ашан. А российские производители и импортеры заламывают в отсутствии конкуренции просто охренительные цены!! Порой посмотришь на соевые продукты в 400-1500 руб за 1 кг (ТОФУ ЯСО 60 РУБ ЗА 150ГР или соевые спагетти Vitaquell за 200 гр -300 руб) и вспоминаешь о курином филе из грудки за 180 руб.
Винни
2014-07-09 03:00:00
Уважаемый, если вы - мясоед, обратите внимание на своё мясцо - сосиски и колбасы. Поинтересуйтесь технологией и рецептурой - сколько в них соевого протеина. Что с сиськами??? :)