Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Белый рис → Киноа
В 100 г киноа содержится 4,4 г чистого белка — и это больше, чем в любых других зерновых. Для сравнения: в том же количестве риса белка всего 2,4 г. Также в этом южноамериканском злаке есть все девять необходимых организму аминокислот. А ещё киноа богато фосфором (в три раза больше, чем в рисе), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком, а также клетчаткой.
Рис отличается большим количеством углеводов, но калорий в одной его порции немного меньше. Но киноа эффективнее перерабатывается организмом, обеспечивая топливом из чистого белка всё тело. Кроме того, оно благотворно влияет на здоровье желудка. Поэтому в споре с рисом и со многими другими зерновыми киноа выигрывает.
2. Белый хлеб → Лаваш
Овсяной и полбяной хлеб, а также изделия из пророщенного цельного или ржаного зерна являются самыми полезными. Всё дело в том, что они подвергаются минимальной обработке и сохраняют наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Но такой хлеб очень трудно найти на прилавках обычных магазинов, да и стоить он будет недёшево.
Поэтому для своих бутербродов вместо нарезанного белого хлеба выбирайте лучше тонкий бездрожжевой лаваш: в нём меньше калорий и жиров. Кроме того, в лаваше также есть железо и кальций. По сравнению с ним белый хлеб не обладает практически никакой питательной ценностью.
3. Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты
Заменить картофель цветной капустой стоит по ряду очевидных причин. Во‑первых, в ней содержатся такие витамины и минералы, как С, К, В1, В6, калий, натрий, клетчатка, фолиевая кислота. Во‑вторых, цветная капуста служит источником антиоксидантов и помогает укрепить иммунитет. Апогеем же её полезности для вашего здоровья является очень низкая калорийность по сравнению с картофельным пюре.
4. Лепёшки из пшеничной муки → Лепёшки из кукурузной муки
Одна 100‑граммовая кукурузная лепёшка содержит всего 218 ккал и 2,85 г жиров, в то время как аналогичное по весу изделие из пшеничной муки — 306 ккал и 7,99 г жиров. Разница очевидна!
Не говоря уже о том, что кукурузные лепёшки полезнее для здоровья пищеварительной системы, мозга и сердца, потому что являются хорошим источником магния. А ещё кукуруза и продукты из неё помогают в профилактике хронических заболеваний кишечника.
5. Сметана → Греческий йогурт
Нежирный греческий йогурт обладает нежным, мягким вкусом. По консистенции он чуть гуще, чем сметана, и может стать прекрасным её заменителем, так как обладает низкой калорийностью. Кроме того, греческий йогурт благотворно влияет на психологическое состояние, способствует укреплению костей и помогает похудеть.
6. Сок → Фруктовая вода
Фруктовые соки (даже если они свежевыжатые и сделаны с соблюдением всех технологий) на самом деле не так уж полезны. Дело в том, что чаще всего они содержат сахар и сладкий сироп, которые провоцируют наш организм вырабатывать и откладывать лишний жир.
Поэтому выбирайте вместо соков воду со свежими фруктами. Разомните ягоды и фрукты в стакане, залейте водой и оставьте в холодильнике на 10 минут. Получившийся напиток поможет вам избежать лишних калорий, да и на здоровье зубов скажется благотворно.
7. Майонез → Пюре из авокадо
Любите различные закуски с соусами? Тогда считайте: 100 г майонеза содержат 714 ккал, множество насыщенных жиров и около 679 мг натрия. А в том же количестве мякоти авокадо — только 103 ккал, а натрия и вовсе не больше 10 мг. При этом его польза для здоровья фантастическая: оно лидирует в списке продуктов против старения, потому что содержит полезный растительный жир и витамин E.
Также в авокадо содержится глютатион – мощный антиоксидант, помогающий насыщению организма кислородом и калием, что поддерживает кожу и сосуды в хорошем состоянии. Неудивительно, что некоторые считают гуакамоле — пюрированную мякоть авокадо — суперпищей.
8. Картофель фри → Сладкий запечённый картофель
Картошка фри вредна по объективным причинам: она содержит множество насыщенных жиров и углеводов, которые ничего хорошего организму не приносят. Другое дело — батат, или сладкий картофель. Он содержит изрядную порцию витаминов и питательных веществ, которые так полезны для организма: А, С, белок и клетчатку.
Кроме того, батат переваривается легче, чем привычный картофель, который содержит вредные в большом количестве гликоалкалоиды. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить порцией фри, лучше запеките вместо этого в духовке батат.
9. Томатный кетчуп → Свежие измельчённые помидоры
Казалось бы, что плохого в томатных кетчупах — ведь это просто помидоры? Но нет. Они часто содержат большое количество сахара, а подчас и других непонятных ингредиентов, которые точно не нужны тем, кто пытается поддерживать здоровую диету.
Поэтому лучше выбирайте свежие, нарезанные кубиками или измельчённые помидоры. По крайней мере, так вы точно будете знать, что кладёте себе в рот. И точно не получите бесчисленное множество ненужных вам сахаров, которые только стимулируют ваше тело вырабатывать и откладывать жир. А ещё помидоры полезны для кожи, сердца, желудка, профилактики рака кишечника, простаты и лёгких.
10. Паста → Цельнозерновые макароны
Калорийность этих продуктов практически одинакова. Однако поглощение в большом количестве пасты — пищи, в которой много углеводов, — повышает риск сердечно‑сосудистых заболеваний. В то время как цельнозерновые макароны, наоборот, могут его снизить.
Употребляя в пищу лапшу, спагетти или рожки из цельнозерновой муки, вы получите больше питательных веществ, будете меньше набирать вес и избежите системного воспаления.
