Вы наверняка слышали уже тысячи разных советов о том, как быстро похудеть, вылечиться от болезней и обрести хорошую физическую форму. Десятки тренеров пропагандируют новейшие методики и технологии здорового образа жизни, причем некоторые из них прямо противоречат друг другу. Как не запутаться в этом море информации?
Журналисты сайта Livestrong.com опросили самых авторитетных экспертов в области фитнеса и составили топ самых полезных советов.
1. Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками
Дорога к стройному и сильному телу мало похожа на длительную монотонную прогулку. Наилучший эффект дают вспышки высокой интенсивности, перемежаемые медленными спокойными нагрузками для восстановления. За 15 или 20 минут интервальных тренировок вы можете сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки. И, в отличие от обычных занятий, интервальные тренировки дают эффект даже после окончания занятия.
2. Уделяйте внимание внутренним мышцам на каждом занятии
Многие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись. Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее. Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать изометрические упражнения.
3. Замените тренажеры упражнениями со свободным весом
Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.
Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.
4. Не сутультесь!
Разверните и опустите лопатки, как будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.
5. Увеличьте диапазон движений
Добавить больше нагрузки на каждое повторение и увеличить эффективность тренировки в целом поможет удлинение траектории движений, совершаемых при каждом повторении упражнения. Присядьте чуть глубже, при отжиманиях остановитесь буквально за сантиметр от пола, подтягивайтесь не до подбородка, а до груди. Получите больше от каждого движения и ваше тело отблагодарит вас.
6. Делайте каждое упражнение максимально быстро
Медленное выполнение упражнений лучше применять только как дополнительную нагрузку. В основной части занятия вы должны стремиться к максимально быстрому выполнению каждого упражнения, будь то подтягивания, отжимания, прыжки или занятия с тяжестями. Даже если у вас не получится поначалу делать это действительно быстро, всё равно приложенные усилия научат мышечные волокна сокращаться быстрее, что сделает ваше тело более спортивным.
7. Используйте больше комплексных упражнений
Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно.
Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.
8. Меняйте захват
Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.
9. Попробуйте нагрузить только одну сторону
Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.
10. Делайте отжимания
Отжимания являются одним из величайших упражнений. Их правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения. Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела. Разные варианты отжиманий помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.
По материалам Livestrong.com
Читайте также: 20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 2 →
