20 лучших фитнес-советов на все времена

Фитнес-индустрия не стоит на месте. Со временем тренеры получают всё больше информации из научных исследований, придумывают новые методики и лучше понимают, как заниматься, чтобы увеличить показатели и избежать травм. 

Мы собрали несколько хороших, научно обоснованных фитнес-советов. Пользуйтесь ими при составлении тренировочного плана.

1. Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращённо ВИИТ, представляют собой короткие периоды работы изо всех сил, перемежающиеся отдыхом или лёгкой активностью. 

Например, в течение 30 секунд вы бежите так, будет удираете от толпы зомби, следующие полминуты чилите трусцой и повторяете такие периоды пять-шесть раз. 

Согласно исследованиям, ВИИТ прекрасно развивают выносливость, помогают скинуть лишний вес и уменьшить процент жира, а по сравнению с длительным спокойным кардио ещё и время экономят. Другими словами, за 15 минут интенсивных интервалов вы можете потратить столько же калорий, как за полчаса спокойного кардио. 

Конечно, есть у ВИИТ и минусы. В первую очередь этот дискомфорт, который вы испытываете, когда потеете и задыхаетесь во время интенсивного интервала. Но если вы готовы с этим смириться ради экономии времени, то это — ваш вариант. 

Можете делать интервалы на беговой дорожке и других кардиотренажёрах или составить комплекс из движений с весом своего тела и лёгким отягощением: приседания, отжимания, прыжки на тумбу, бёрпи, Jumping Jacks, «скалолаз» и многое другое. 

2. Не забывайте про мышцы корпуса 

Мышцы корпуса — это не только шесть кубиков, о которых мечтают любители атлетичного тела. Помимо прямой мышцы живота к ним относятся внешние и внутренние косые и поперечные, сгибатели бедра, разгибатели спины и мышцы тазового дна. 

Все эти мускулы важны для здоровья и результатов в любом виде спорта: они передают усилия от конечностей, помогают сохранять баланс и отвечают за здоровье спины. 

Конечно, мышцы кора работают не только когда вы качаете пресс. Они включаются во время многих других упражнений, например когда вы приседаете со штангой на спине, делаете становую тягу, выпады или зашагивания и уж тем более повороты корпуса. Но если вы будете тренировать их целенаправленно, это может увеличить ваши показатели в разных видах спорта и защитить от травм и боли. 

Добавьте разнообразные упражнения на проработку кора. Прокачивайте не только прямую мышцу живота, но также косые мышцы — для этого хороши различные повороты и движения, в которых отягощение только в одной руке. 

Включите в тренировку статичные движения на кор — прямую и боковую планки — и попробуйте выполнять их в условиях нестабильности: с руками на фитболе или с ногами в петлях. Не забывайте и про разгибатели спины: делайте гиперэкстензию и «супермэна».

Включайте разнообразные упражнения, чередуйте их между собой и выполняйте хотя бы по одному движению на каждой тренировке. 

3. Попробуйте заниматься со свободными весами

Тренажёры — это прекрасно. Заниматься на них максимально просто и безопасно: вы вряд ли напутаете с техникой, а если возьмёте слишком большой для себя вес, не травмируетесь. 

Кроме того, упражнения на тренажёрах так же хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу, как и тренировки со свободными весами. Ведь главное в этом деле — обеспечить достаточно нагрузки на мускулы, чтобы они поработали почти до отказа. А с этим прекрасно справляются и тренажёры, и штанги с гантелями. 

Но если у вас нет ограничений по здоровью, есть не так уж много времени или остановился прогресс при занятиях на тренажёрах, пора переходить на свободные веса. 

Многосуставные упражнения со штангой и гантелями развивают чувство равновесия и нагружают больше мышечных групп. К примеру, в жиме ногами у вас поработают только бёдра, а в приседании со штангой неплохо нагрузятся ещё и спина и мышцы пресса. 

Кроме того, движения со свободными весами проще перенести на реальную жизнь. Например, если вы будете делать проходку фермера с гирями, донести тяжёлые пакеты из магазина не составит труда. А становая тяга поможет подготовить тело к перестановке и ремонту. 

4. Если нет времени, сделайте хоть что-то 

Лучше сделать немного, чем вообще не делать. Помните это правило, и у вас будет больше шансов не забросить тренировки даже в самые тяжёлые периоды жизни.

Например, в одном исследовании учёные выяснили, что при сидячем образе жизни преимущества для здоровья можно получить от 2 200 шагов в день. Грубо говоря, это прогулка на 15 минут. 

Что касается силовых тренировок, даже один подход на мышечную группу два-три раза в неделю обеспечит мускулам стимул для роста. Если сделать такую тренировку из четырёх-пяти упражнений, это займёт не больше 10–15 минут. 

Конечно, больший объём нагрузки обеспечит более быстрый прогресс. Но чтобы поддержать тело в тонусе и сохранить привычку к упражнениям, этого будет достаточно. 

5. Увеличьте диапазон движений в упражнениях на низ тела

Во время одного метаанализа учёные выяснили, что полный диапазон движения в упражнениях на ноги куда эффективнее частичного для увеличения силы и наращивания мышц. Так что, если вы хотите как следует прокачать ноги, не бойтесь сгибать и разгибать их в полном диапазоне. 

Во время приседания старайтесь опуститься так низко, чтобы тазобедренный сустав был ближе к полу, чем коленный. В одном исследовании учёные обнаружили, что такие приседания куда меньше нагружают колени, чем частичные — до прямого угла в коленях или ещё выше. 

Конечно, важно при этом соблюдать технику: не сгибать спину и не отрывать пятки от пола. Не все способны сделать правильно с первого раза, но вы можете стремиться к этому на каждой тренировке, стараясь опуститься чуть ниже. 

Можете применять этот принцип и в других упражнениях. Например, взять тумбу для зашагиваний повыше и опускаться до касания коленом пола в выпадах и болгарском приседе. 

6. Делайте две фазы упражнения с разной скоростью 

У динамических движений есть две фазы: концентрическая и эксцентрическая. Во время первой мышцы сокращаются под нагрузкой, во время второй — удлиняются. Например, в упражнении с гантелью на бицепс сгибание руки будет концентрической фазой, а разгибание — эксцентрической. 

Обычно люди делают концентрическую фазу медленной (потому что им тяжело), а эксцентрическую — быстрой. Например, в подтягиваниях долго тянут себя к турнику, а потом просто расслабляют мышцы и падают обратно. 

Но эффективнее делать наоборот. Во время эксцентрической фазы мышечные волокна сильнее повреждаются, что способствует их росту. Поэтому её стоит сделать медленной. А вот концентрическую, наоборот, выполнять побыстрее. 

Что касается конкретного времени, всё зависит от ваших целей. В тренировках на силу лучше делать концентрическую фазу взрывной или быстрой — на 1–3 секунды. Эксцентрическую также можно сделать быстрой или растянуть на 3–6 секунд. 

А вот для наращивания мышц можно применять как взрывные и быстрые подходы, так и спокойные и даже очень медленные. Например, делать эксцентрическую фазу за 6–9 секунд, а концентрическую за 1–3 секунды. 

7. Если мало времени, выбирайте многосуставные упражнения

Односуставные упражнения — те, во время которых работает только один сустав, например локтевой в сгибании на бицепс или плечевой в разводке гантелей. 

Многосуставные упражнения задействуют их сразу несколько. Например, в приседании работают и коленный, и голеностопный, и тазобедренный суставы. А в жиме лёжа — и локтевой, и плечевой. 

Такие движения нагружают больше мышц за один раз, быстрее развивают силу и общую выносливость. Поэтому, если вы хотите поскорее прокачать всё тело и при этом не проводить в зале больше 45–60 минут, составьте программу из многосуставных упражнений. 

8. Используйте смешанный хват 

Иногда во время тяговых упражнений — подтягиваний, тяге к груди или становой — вас ограничивает не столько спина, сколько предплечья. Другими словами, вы ещё могли бы сделать пару-тройку повторений, но пальцы разжались. 

Чтобы нагрузить целевые мышцы по полной, попробуйте разнохват. Это когда одна рука держит снаряд прямым хватом, а вторая — обратным. Одно исследование показало, что такой способ меньше всего нагружает предплечья в становой тяге и воспринимается как наиболее удобный и мужчинами, и женщинами. 

Так что вы сможете надёжно зафиксировать штангу и выложиться по полной даже без использования лямок.

9. Попробуйте односторонние упражнения, чтобы нагрузить кор

Мышцы живота не только сгибают корпус, как в складке и скручиваниях на пресс, но и стабилизируют тело. Другими словами, помогают вам удержать равновесие и сохранить положение, несмотря на всё, что этому мешает. Так что вы можете обеспечить дополнительную нагрузку на пресс, создав нестабильные условия. 

Возьмите снаряд только в одну руку: попробуйте выпады или проходку фермера с одной гантелей или гирей, делайте сведение в кроссовере одной рукой или выполняйте жим одной гантели.

Так вы не только прокачаете целевые мускулы, но и дополнительно нагрузите прямые и косые мышцы живота. 

10. Делайте отжимания и подтягивания

Двух этих упражнений достаточно, чтобы укрепить грудь, спину и руки и сделать красивый рельефный верх тела. А заниматься можно не только в тренажёрном зале, но и дома или на уличной площадке. 

Главное — делайте с верной техникой. Во время отжимания следите, чтобы спина была прямой, поясница не провисала, а угол отведения плеча был не больше 45°. То есть не расставляйте локти по сторонам, как крылья, а ещё лучше — держите их близко к телу: так и трицепс получит больше нагрузки, и плечи не пострадают. 

В подтягиваниях сохраняйте пресс напряжённым. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков и раскачки. Не тяните шею к турнику в попытке засчитать повторение. 

11. Не бойтесь взять снаряд потяжелее

Этот совет особенно пригодится женщинам, потому что они редко выбирают тяжёлые снаряды. Чаще выполняют много повторений с лёгкими гантелями и резинкой-эспандером. 

Сразу надо сказать, что в лёгких весах нет ничего плохого. Если вы выполните достаточно повторений с такими снарядами, мышцы получат хорошую нагрузку и обязательно вырастут. Проблема в том, что для этого придётся делать действительно длинные подходы. 

С тяжёлыми весами вам потребуется куда меньше времени, чтобы нагрузить целевые мышцы. Да и увеличивать нагрузку будет проще: накинул пару блинчиков — и не надо придумывать более сложную прогрессию или добавлять ещё 20 повторений в подходе. 

Попробуйте работать на 8–12 повторений с 60–70% от своего одноповторного максимума. То есть от веса, с которым сможете сделать только один раз. В конце подхода у вас должно быть ощущение, что где-то через два-три раза наступит отказ мышц и вы не сможете закончить повторение. 

Это прекрасный вариант для развития силы и наращивания мускулов. Только не забывайте со временем увеличивать рабочий вес.

12. Отработайте сгибание в тазобедренных суставах

В английском языке у этого двигательного навыка даже есть специальное название — hip hinge. Это когда вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, сохраняя прямую спину. 

Хип-хинч пригодится вам и в приседаниях со штангой на спине, и во всех разновидностях тяги, будь то становая, румынская, на прямых ногах, тяга штанги к животу в наклоне. Кроме того, это поможет поднимать с пола тяжёлые вещи в быту, не рискуя спиной.

Чтобы отработать навык, возьмите лёгкую палку — деревянную или из ПВХ, положите её вдоль позвоночника и прижмите к голове, пространству между лопатками и крестцу. 

Затем чуть согните колени и начинайте сгибаться в тазобедренных суставах, наклоняя корпус вперёд. Постарайтесь нагнуться пониже, и вам автоматически придётся отвести таз назад, иначе не удержите равновесие. 

При этом следите, чтобы палка не отрывалась от спины на протяжении всего наклона. Если это получилось, вы действуете правильно. 

13. Сначала делайте силовые, потом кардио 

Если ваша главная задача — нарастить мышцы и сжечь жир, сперва выполняйте силовые нагрузки и только потом идите в кардиозону. 

Дело в том, что длительные аэробные нагрузки утомляют и мышцы, и центральную нервную систему, что плохо сказывается на способности работать дальше. Например, в одном исследовании любые кардио — и длинные спокойные, и короткие интенсивные — снижали у людей производительность на последующей силовой тренировке. Страдали мощность и скорость в упражнениях, а воспринимались они куда тяжелее. 

Так что оставьте 5–10 минут лёгкого кардио как разминку, а более продолжительные занятия выполняйте, когда разберёте штангу. 

14. Обратите внимание на питание

Многие люди просто забывают о том, что помимо тренировок для достижения целей нужно ещё и соответствующе питаться. 

Если хотите нарастить мышцы, стремитесь потреблять 1,3–1,8 г белка на 1 кг веса тела. Этот нутриент послужит строительным материалом для ваших мускулов. Если планируете сбросить лишние килограммы, сократите рацион максимум на 600 ккал, только с учётом возросших нагрузок и не в ущерб белку. 

Тренировки без пересмотра питания тоже могут привести к результатам. Просто потому, что вы начнёте тратить больше калорий или физическая активность поможет снять психологический стресс и вы перестанете его заедать. 

Но может получиться и так, что вместе с тратами энергии возрастёт и её потребление. Например, если вам в целом не нравится заниматься и за свои мучения вы благодарите себя едой. Контроль над питанием поможет избежать этих «если» и понять, почему мышцы не растут или вес не снижается. 

15. Перед тренировкой разогревайтесь, а растягивайтесь после

Статическая растяжка перед тренировкой может уменьшить силу мышц. Так что лучше перенесите долгое удержание поз в заминку. Или вообще исключите, если вам не нужно увеличивать диапазон движений в суставах. 

Перед тренировкой лучше сделать активную разминку, чтобы увеличить температуру мышц. Такой разогрев может хорошо отразиться на показателях силы и мощности. 

Подойдут лёгкое кардио, а также специфические для вашего вида спорта упражнения. Например, перед тяжёлыми приседаниями со штангой — воздушный присед и те же приседания, но с небольшим весом. 

16. Записывайте свои тренировки

Не важно, как вы будете это делать: в бумажном блокноте, специальном приложении или в заметках на телефоне. Записи помогут вам отслеживать свой прогресс, рассчитывать объём тренировок и планировать программу. 

Например, вы сможете посмотреть, с каким весом работали в прошлый раз и сколько повторений сделали, и решить, стоит ли увеличивать нагрузку. А также оценить, в каких упражнениях прогресс идёт быстро, а где вы застряли. 

Пригодятся заметки и тем, кто планирует заниматься с тренером. Вы сможете напомнить ему, что делали в прошлый раз, а если решите сменить специалиста, ему будет проще составить вам новую программу с учётом ваших возможностей. 

17. Попробуйте активное восстановление, чтобы уменьшить крепатуру

Активное восстановление может помочь быстрее избавиться от крепатуры — отложенной боли в мышцах, которая наступает спустя 24–72 часа после тяжёлых упражнений. Движение увеличивает кровоток к повреждённым мышцам и помогает быстрее вывести продукты обмена. 

Более того, авторы одного обзора обнаружили, что 6–10 минут лёгких упражнений сразу после силовой тренировки могут помочь спортсменам сохранить силовые показатели на следующий день. 

Выполнять нужно те же упражнения, которые привели к боли в мышцах, но с низкой интенсивностью. Например, если у вас всё болит после марафона — спокойно побегайте трусцой несколько километров. Если ноги отваливаются от приседаний со штангой — сделайте несколько подходов воздушных приседаний. 

18. Учитывайте фазу менструального цикла

Многие женщины отменяют тренировки в первый день месячных, поскольку чувствуют схваткообразные боли внизу живота. Это состояние называется дисменореей, и оно очень распространено. 

Однако тренировки в эти дни не вредят здоровью. Более того, они могут уменьшить боль как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Так что, если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, сильной боли и слабости, месячные — это не повод пропускать тренировку. 

А вот в лютеиновую фазу можно и снизить объёмы. Это период, который начинается после овуляции и заканчивается с наступлением месячных. У многих женщин в это время увеличивается аппетит и пропадает желание тренироваться. И возможно, стоит прислушаться к своему организму. 

В одном эксперименте женщины из первой группы тренировалась каждый третий день без учёта цикла, а из второй — через день в фолликулярную фазу и раз в неделю в лютеиновую. В итоге первые увеличили силу на 32,6%, а вторые — только на 13,1%.

В другом исследовании женщин разделили на три группы. Первые занимались пять раз в неделю в фолликулярную фазу и раз в неделю в лютеиновую. Вторые выполняли всё в обратном порядке, а третьи тренировались без учёта фазы цикла — всегда трижды в неделю. В результате первые лучше всех увеличили силу, мощность и объём мышц ног. А у вторых прогресса вообще почти не было. 

Так что, если во время месячных у вас нет сил и желания идти на тренировку, можете себя не насиловать. Это вряд ли сильно ударит по вашему прогрессу. 

19. Попробуйте волновую периодизацию для развития силы

Периодизация делится на два вида: линейная и волновая. Первая — это когда вы постепенно снижаете объём тренировок, но увеличиваете интенсивность. Например, четыре недели делаете 12–15 повторений с лёгким весом, следующий месяц по 6–10 со средними весами, а затем переходите к трём-пяти с тяжёлыми снарядами. 

Волновая периодизация — это когда такие режимы меняются чаще. Например, в понедельник делаете по 12 повторений с лёгким весом, в среду — по пять в подходе с умеренным весом, а в пятницу — по три раза, но с тяжёлыми снарядами. Это только один пример, вариантов изменения нагрузки куда больше. 

Один метаанализ показал, что волновая периодизация помогает тренированным атлетам быстрее увеличить силу, чем линейная. Правда, в наращивании мышц преимуществ она не обеспечит. И не особенно поможет новичкам. 

Так что, если вы недавно пришли в зал или гонитесь только за объёмом мышц, можете забыть об этом совете. Но вот тем, кто в первую очередь хочет стать сильнее и имеет некоторый опыт в силовых тренировках, однозначно стоит попробовать. Тем более что такой режим может разрушить рутину, которая действует угнетающе. 

20. Бегайте в горку

Если вы хотите потратить больше калорий во время бега, попробуйте установить уклон на дорожке, чтобы бежать в горку. Тем, кто занимается на улице, можно найти холм и устроить интервальную тренировку: бежать вверх, а вниз спускаться пешком или трусцой. 

Во время движения в подъём возрастают энергозатраты, сокращается длина шагов и увеличивается их частота. Другими словами, растёт каденс — количество шагов в минуту. 

Исследования показывают, что это может уменьшить скручивание коленей во время бега, снизить нагрузку на суставы и защитить от боли в передней части колена, которая часто встречается у бегунов-любителей. По крайней мере, у мужчин — оба исследования проводились с участием бегунов мужского пола.