Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок

18 июняСпорт и фитнес
План для тех, кто не помнит, когда последний раз подтягивался.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

На улице отличная погода, возле дома есть площадка с турниками, и вы решили, что пришло время заняться своим здоровьем и фигурой.

Это прекрасная идея, но нужно заранее определиться с программой и постепенно войти в тренировочный процесс. Иначе ваша мотивация может закончиться после первого же занятия,

Рассказываем, что делать на площадке, если последний раз вы подтягивались на уроке физкультуры, а спорт ассоциируется у вас только с бегом по школьному стадиону.

С чего начать тренировку

Не пропускайте разминку, особенно если занимаетесь утром. Она займёт 5–10 минут и будет состоять из трёх частей — первые две показаны на видео ниже.

  1. Суставная гимнастика: наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, тройные наклоны вперёд, вращение бёдрами, коленями и стопами. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.
  2. Динамическая растяжка: наклон и глубокий присед с разворотом корпуса — 3 раза, поза собаки с глубоким выпадом вперёд — по 3 раза с каждой ноги, выпады вбок с касанием противоположной стопы — 10 раз.
  3. Короткое кардио. Это могут быть 20 прыжков Jumpig Jacks, 3 подхода по 30 секунд бега на месте или 50–100 прыжков через скакалку.

Если ваша площадка находится близко к дому, можете размяться прямо там. Если же до неё нужно добираться, сделайте первые два пункта разминки дома, а потом пробегитесь до места тренировки.

Бегите в разговорном темпе — когда вы можете двигаться и при этом поддерживать разговор, не задыхаясь. И учитывайте расстояние. В качестве разминки не стоит бегать больше 3 км, иначе сил на занятие не останется.

Если площадка находится дальше, можете прокатиться на велосипеде — это отлично разогревает и настраивает на тренировку.

Что делать на площадке

Сейчас ваша главная задача — заново познакомить тело с разными шаблонами двигательной активности.

Для этого в рамках одной тренировки мы сделаем упражнения на все большие группы мышц:

  1. Наклонные подтягивания — спина, бицепс.
  2. Отжимания от возвышения — грудь, трицепс.
  3. Стойка на руках — плечи.
  4. Негативные отжимания на брусьях — грудь, трицепс.
  5. Подъём коленей к груди в висе — пресс, сгибатели бедра.
  6. Зашагивания на возвышение — бёдра, ягодицы, икры.
  7. Приседания на одной ноге / выпады — бёдра, ягодицы, икры.

Помните, что каждое движение можно усложнить или упростить под свой уровень подготовки. Ваша цель — сделать подход на 10–12 раз с хорошей формой. Выполните каждое движение в три подхода, отдыхайте между ними по 90–120 секунд.

Наклонные подтягивания

Это упражнение прокачивает мышцы спины, плеч и предплечий и подготавливает тело к классическим подтягиваниям.

Повисните на низком турнике, напрягите пресс и ягодицы и подтянитесь до касания грудью перекладины. Со временем можете менять высоту турника — чем ближе к горизонтали ваше тело, тем сложнее подтягиваться.

Если на вашей площадке только высокий турник, можете делать эксцентрические, или негативные подтягивания. Также это упражнение можно чередовать с наклонными подтягиваниями, чтобы разнообразить тренировки.

С прыжком подтянитесь, чтобы с помощью инерции оказаться наверху. А затем медленно опускайтесь обратно, стараясь растянуть эксцентрическую фазу минимум на пять секунд.

Если у вас получается выполнить 3–5 классических подтягиваний, можете включить это движение в свою тренировку в дополнение к наклонным или эксцентрическим. Сделайте три подхода в упор — столько, сколько сможете.

Отдыхайте между подходами 2–3 минуты, чтобы мышцы успели восстановиться и вы не сильно потеряли в повторениях в последующих сетах.

 

Можете чередовать хваты, чтобы равномерно нагрузить мышцы. Например, на одной тренировке выполнять подтягивания прямым хватом, на другой — обратным.

Отжимания от опоры

Выберите низкий турник или лавку и отжимайтесь, следя за формой: удерживайте тело вытянутым в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Чтобы поясница не провисала, держите локти близко к телу.

Фото: Александр Старостин

Постепенно снижайте высоту опоры, пока не получится выполнить полноценное отжимание от пола.

Фото: Александр Старостин

Эксцентрические отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и напрягите пресс. Затем в течение 5–8 секунд опускайтесь, сгибая локти, пока плечи не будут параллельны брусьям. После этого встаньте и снова запрыгните на брусья.

Когда вы сможете выполнить пять классических отжиманий на брусьях, меняйте негативные на обычные и делайте три подхода в упор с отдыхом в 2—3 минуты между ними.

Стойка на руках

Встаньте на руки с опорой на шведскую стенку, вытяните тело в одну линию и удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Затем отдохните и повторите ещё два раза.

Если ваши руки и плечи пока не готовы к такому испытанию, попробуйте упрощённый вариант — стойку на руках с ногами на возвышении.

Поставьте ноги на лавку, как будто собираетесь выполнять наклонные отжимания. Затем подойдите руками ближе к опоре, чтобы тело от таза до головы вытянулось в одну линию, а ноги оставались на возвышении.

Удерживайте положение 10–30 секунд, повторите три раза.

Подъём коленей к груди в висе

Повисните на турнике, наклоните таз назад и опустите лопатки, чтобы плечи не прижимались к ушам. Согните колени и подтяните их к груди, насколько сможете.

Фото: Александр Старостин

Опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Если у вас без проблем получается выполнить 10–12 раз, попробуйте полные подъёмы ног к турнику — до касания носками перекладины.

Фото: Александр Старостин

Выполните три подхода в упор — столько, сколько получится.

Зашагивания на возвышение

Для начала выберите опору около 30 см высотой. Если вам легко, можете увеличить количество повторений до 12–15 на каждую ногу или выбрать лавку повыше — до 50 см.

Не используйте инерцию и не отталкивайтесь от пола — во время подъёма всю работу должна выполнять нога, которая стоит на возвышении. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

Приседания на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к лавке и поставьте на неё носок одной ноги. Руки уберите на пояс или держите перед грудью. Приседайте до параллели бедра с полом или чуть выше.

Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вы не можете удержать равновесие, замените упражнение на выпады назад.

Чем закончить тренировку

Если у вас осталось время, можете выполнить небольшую заминку в виде растяжки на шесть минут. Она поможет расслабить напряжённые мышцы и восстановить дыхание.

Примите положение и удерживайте его на протяжении 30 секунд. Не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения, дышите глубоко и спокойно.

Наклон вперёд на растяжку задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте шаг вперёд, выпрямите спину и наклоните корпус до параллели с полом. Почувствуйте растяжение в задней части бедра впереди стоящей ноги.

Вы можете выпрямить колено или оставить его согнутым. В первом варианте больше растяжения чувствуется в верхней части бедра, во втором — в нижней.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Фото: Юлия Оболенская

Согните колено, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Наклоните таз назад, чтобы увеличить растяжение.

Поза голубя на возвышении

Фото: Юлия Оболенская

Согните колено и положите одну голень на невысокий турник или лавку. Старайтесь удерживать бёдра на одном уровне, не сутульте спину. Если не чувствуете сильного натяжения, можете слегка наклонить корпус вперёд.

Растяжка грудных мышц и плеч у стены

Фото: Александр Старостин

Упритесь рукой в опору, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону.

Растяжка бока рядом со стойкой

Фото: Александр Старостин

Встаньте боком к стойке турника или шведской стенке, поднимите руку над головой и возьмитесь за опору. Придерживаясь за стойку, подайте таз в сторону, растягивая бок.

Как часто можно заниматься

Для начала попробуйте выполнять такую тренировку три раза в неделю с днём отдыха между занятиями. В свободные дни можете устраивать кардиотренировки, например спокойные пробежки на 30–40 минут или короткие интервальные комплексы.

Такой формат занятий поможет вам не только укрепить мышцы, но и улучшить общую выносливость и прокачать работу сердечно‑сосудистой системы.

Читайте также 🧐
  • Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
  • Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих
  • Прокачка: идеальная зарядка на турниках

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Обложка: Syda Productions / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

8 научных мифов, в которые вы верите совершенно зря

2

4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать

3

13 сериалов, которые действительно впечатляют. Выбор читателей Лайфхакера

4

Находки AliExpress: налобный фонарь, садовый светильник и декоративная подушка

5

Почему стоит посмотреть «Род мужской», хоть его и очень трудно выдержать

6

6 ловушек, которые крадут время

7

Что происходит с мозгом подростков

8

5 важных вопросов, которые помогут найти своё счастье

9

Где отдохнуть в Карелии: лучшие базы отдыха, санатории и глэмпинги

10

ТЕСТ: Какой вы котик?

Свежее

14 простых рисунков хной, которые сделают руки ещё красивее
Ликбез, 3:00
Почему воспаляются лимфоузлы на шее и что с этим делать
Ликбез, 23:00
Кусаются ли тараканы и чем ещё они могут быть опасны
Ликбез, 21:30
13 смешных мультиков, которые развеселят даже упавших духом
Ликбез, 20:00
8 блюд Средневековья, которые вам едва ли захочется попробовать
Образование, 19:00
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, 18:00
5 свежих летних рецептов с зеленью
Burning Hut, 16:30
12 классных мест для летнего отдыха на море в России
Ликбез, 15:00
В Сети появились изображения AirPods Pro 2 и подробности о новых функциях
Новости, 14:16
Какой купальник купить в 2022 году, чтобы выглядеть бесподобно
Ликбез, 14:00
Главное о технологиях за неделю: запуск Telegram Premium, фото Меркурия вблизи и не только
Новости, 13:45
Как почувствовать запах своего дома и исправить то, что не понравится
Советы, 12:00
Душистое и невероятно вкусное. Это будет ваше лучшее варенье из клубники
Еда, 10:00
AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома
Покупки, 9:00
Правда ли, что пришельцы уже посещали Землю
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: плюсы и минусы самозанятости, о которых стоит знать
Подкасты, 23:00
30 вопросов, которые стоит задать родителям, чтобы узнать их с новой стороны
Отношения, 21:30
7 отличных романов, которые можно прочитать за выходные
Книги, 20:00
Поход в филармонию и выставка живописи: 7 идей для «высокого» досуга, которые вас не разорят
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: про переезд в другую страну, признаки высокого ума и скорой смерти
Подкасты, 18:30
Учёные обнаружили самую большую бактерию. Её можно увидеть невооружённым глазом
Новости, 18:15
8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress
Покупки, 18:00
Откуда взялись непроизносимые согласные в русском языке
Образование, 17:00
ТЕСТ: Кто вы из «Очень странных дел»?
Burning Hut, 16:30
Microsoft готовится попрощаться с Windows 8.1
Новости, 16:25
Как посадить пекинскую капусту и ухаживать за ней
Ликбез, 16:00
Учёные рассказали о смертоносных предках адских вампиров
Новости, 15:45
Кошмар на улице Крэйвена. Обсуждаем «Крик» и фильмы про Фредди Крюгера в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
Razer представила доступную низкопрофильную клавиатуру Ornata V3 с гибридными переключателями
Новости, 15:10
Работать в играх: 7 онлайн-курсов для тех, кто мечтает о карьере в индустрии гейминга
Работа и учёба, 15:00
Что такое глютен и надо ли его бояться
Ликбез, 14:00
В Steam стартовала летняя распродажа. Выбрали 20 отличных предложений для Windows и macOS
Новости, 13:45
В 3-м сезоне «Академии „Амбрелла“» действие развивается ещё медленнее. Но вам не будет скучно
Ликбез, 13:30
Все модели iPhone 15 получат экраны с двумя отверстиями, как у iPhone 14 Pro
Новости, 12:40
Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%
Покупки, 12:30
7 лучших архиваторов для Android
Ликбез, 12:00
Huawei выпустила наушники FreeBuds Pro 2 с ANC и кодеком LDAC
Новости, 11:10
Что такое имущественный налоговый вычет и как его получить
Ликбез, 11:00
Космический зонд прислал фото Меркурия, сделанное с расстояния менее 1 000 км
Новости, 10:10
Лёгкие фруктовые салаты, которые хочется готовить всё лето
Еда, 10:00
В Chrome для iOS появился менеджер паролей и улучшенный переводчик
Новости, 9:12
15 лучших настольных игр для детей
Ликбез, 9:00
Как научиться плавать
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 признаков, что ваша кошка заболела
Подкасты, 23:00
Правда ли гены влияют на нашу способность к творчеству
Жизнь, 21:30
33 лучших исторических фильма, которые стоит посмотреть
Ликбез, 20:00
Сколько лететь до Марса? А вода там всё-таки есть? 10 ответов на популярные вопросы о Красной планете
Ликбез, 19:00
Учёные взломали мозг саранчи, чтобы определять раковые клетки по запаху
Новости, 18:45
Лайфхаки: что посадить в июне, какие друзья нужны для счастья и как распознать неуважение
Подкасты, 18:30
Epic Games Store раздаёт цифровую настолку по «Игре престолов» и симулятор автомеханика
Новости, 18:20
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: какие малоизвестные сериалы вы бы посоветовали увидеть всем?
Интернет, 17:15
Выгодно купить подарок и сэкономить на подготовке к отпуску: 7 жизненных ситуаций, в которых выручит СберМаркет
Жизнь, 17:00
Poco представила X4 GT: смартфон с игровой начинкой в классическом дизайне
Новости, 16:40
6 идей для вечерних нарядов, которые мы подсмотрели в «Бриджертонах»
Burning Hut, 16:30
4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать
Ликбез, 16:00
Представлен недорогой субфлагман Poco F4 — конкурент для Galaxy S21 FE
Новости, 15:45
Квиз «Ща скажу»: может ли монетка пробить череп и почему в Средневековье люди хранили одежду в туалетах
Подкасты, 15:30
В Индии обнаружили яйцо титанозавра с другим яйцом внутри
Новости, 15:10
Лайфхак: как усмирить внутреннего транжиру и начать наконец копить
Стать богатым, 15:00
В ночь на 24 июня можно будет наблюдать редкий парад 5 планет
Новости, 14:32
Часы Samsung дорожают: в Сети появились цены Galaxy Watch 5
Новости, 14:15
Как посадить брокколи и ухаживать за ней
Ликбез, 14:00
Как не забывать о семье, когда работа отнимает всё время
Работа и учёба, 13:30
TMP Link — сервис для быстрого обмена файлами
Веб-сервисы, 12:00
Минтруд показал календарь рабочих и праздничных дней в 2023 году
Новости, 11:49
На Apple Watch вышло приложение для просмотра YouTube-видео
Новости, 11:30
«Яндекс» выложил в открытый доступ нейросеть для генерации текстов на русском и английском
Новости, 11:10
Какие упражнения на самом деле защищают от травм
Спорт и фитнес, 11:00
Как приготовить вкусные вареники. Делимся лучшими рецептами
Еда, 10:00
Аналитики назвали 10 самых продаваемых смартфонов в мире
Новости, 9:48
Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля
Покупки, 9:00
«Титаник» вернётся в кинотеатры в обновлённой 4K-версии
Новости, 8:38
5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения
Здоровье, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 5 научных экспериментов, которые больше похожи на шутки
Подкасты, 23:00
Какие анализы сдать, если у вас депрессия
Здоровье, 21:30
«Доктор Стрэндж: В мультивселенной безумия» совмещает яркий экшен и все проблемы Marvel
Ликбез, 20:00
6 бесплатных курсов для тех, кто мечтает сменить профессию, но не знает, с чего начать
Работа и учёба, 19:00
Лайфхаки: про хранение клубники, ошибки при стирке и начало новой жизни
Подкасты, 18:30
SteelSeries представила компактную механическую клавиатуру Apex Pro Mini
Новости, 18:10
Где отдохнуть в Карелии: лучшие базы отдыха, санатории и глэмпинги
Ликбез, 18:00
Веб-камера с подсветкой, 11 часов автономной работы и ещё 5 фишек ноутбука Infinix INBOOK X2, которые вас удивят
Технологии, 17:00
В Тихом океане регулярно поднимается температура воды. Из-за этого гибнут животные и цветут токсичные водоросли
Новости, 16:50
Как сжать снимки и видео в «Google Фото», загруженные в исходном качестве
Технологии, 16:40
Почему порой нас захлёстывает гнев и как им управлять
Burning Hut, 16:30
10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки
Покупки, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое теория тёмного леса и почему мы не видим инопланетян
Подкасты, 15:30
На прогулку, в кино и даже в офис: 5 стильных и комфортных городских образов с нижним бельём
Burning Hut, 15:00
Adobe Acrobat мешает антивирусам проверять безопасность PDF-файлов
Новости, 14:30
От Кубрика до Нолана: названы 15 самых запутанных фильмов всех времён
Новости, 14:15
Почему вопросы о деньгах вызывают дискомфорт и как на них отвечать
Жизнь, 14:00
Xiaomi представила четыре доступных 4K-телевизора для европейского рынка
Новости, 13:45
Как правильно подвязать горох на грядках
Ликбез, 13:30
Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей
Покупки, 13:00
30 площадок с бесплатными онлайн‑курсами
Ликбез, 12:00
В Камбодже поймали самую большую в мире пресноводную рыбу
Новости, 11:42
Что нужно знать о сохранности своих данных? Разбираем 6 главных страхов
Жизнь, 11:00
Уже наелись черешни? Тогда попробуйте приготовить из неё эти блюда
Еда, 10:30
Anker выпустила наушники Soundcore Sport X10 — это доступная альтернатива Powerbeats Pro
Новости, 10:26
Поддержка Microsoft прокомментировала запрет на скачивание Windows 10 и 11 из России
Новости, 9:11
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях