Прокачка: идеальная зарядка на турниках

Если вы бегаете или катаетесь на велосипеде по утрам, проложите маршрут до ближайшей площадки с турниками. Мы составили небольшую тренировку, которая прекрасно подойдёт для утреннего занятия: она прокачает все основные группы мышц, поможет потратить больше калорий и не сильно утомит вас перед рабочим днём.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Наклонные подтягивания — 12 раз.
2. Отжимания от пола со сменой постановки рук — 15 раз.
3. Приседания «пистолеты» — по 10 раз на ногу.
4. Подъём коленей к груди на брусьях — 12 раз.

Любое упражнение можно упростить. В видео ниже я покажу разные уровни сложности движений, так что вы справитесь с комплексом вне зависимости от своей физической подготовки.

Делайте все упражнения подряд без отдыха, затем передохните в течение 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три круга и можете отправляться домой.

Как делать упражнения

Наклонные подтягивания

Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и вытяните тело и ноги в одну линию. Подтягивайтесь до касания грудью перекладины и опускайтесь обратно.

Регулируйте сложность упражнения с помощью высоты турника: чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем труднее выполнять движение.

Отжимания от пола со сменой постановки рук

Встаньте в упор лёжа и поставьте ладони так близко, чтобы указательные и большие пальцы соединились.

Выполните отжимание, а затем сделайте шаг правой рукой в сторону, чтобы между ладонями было пространство, равное ширине ваших плеч. Отожмитесь в таком положении и снова поставьте правую руку рядом с левой.

Продолжайте менять ширину постановки рук, отступая в сторону то правой, то левой рукой.

Если вы пока не умеете отжиматься от пола, выполняйте упражнение на низком турнике или лавке.

Чем выше опора, тем проще выполнять движение.

Приседания «пистолеты»

Старайтесь приседать так, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а колено опорной не заворачивалось внутрь во время подъёма.

Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, попробуйте облегчённую версию — «пистолеты» в половину диапазона на опору.

Также вы можете делать «пистолеты» с поддержкой за стойку или на краю лавки.

Подъём коленей к груди на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Подтягивайте колени к груди, насколько сможете, и опускайтесь обратно. Выполняйте движение без рывков, опускайте ноги плавно и под контролем.

Если на вашей площадке нет брусьев, можете делать это упражнение на турнике.

Пишите, как ощущения от такой зарядки. Уже чувствуете себя подтянутым и энергичным?