В последнее время тема медитации стала попадаться мне на глаза все чаще и чаще. Я не суеверная, но это определенно знак — пора наконец-то остановиться и оглядеться не только вокруг, но и заглянуть внутрь.

Многие думают, что научиться медитации очень сложно. В чем-то они правы и проблемы действительно есть. Так как, например, мне, как холерику, крайне сложно просидеть на одном месте длительное время, полностью вытеснив из головы мысли о насущном.

Лео Бабаута в одном из своих постов на Zenhabits советует начинать с двух минут. И это действительно работает.

Как приучить себя медитировать каждый день: практика двухминутной медитации


Мы уже не один раз писали о тех преимуществах, которые дает медитация. Она учит фокусироваться, снимает стресс, помогает избавиться от вредных привычек, улучшает память и тренирует внимательность, улучшает самоконтроль, снижает давление, нормализирует обмен веществ, снижает частоту пульса и многое другое.

Думаю, даже этого списка вполне достаточно для того, чтобы хотя бы попробовать. Я уже не говорю о том, что, возможно, это будет чуть ли не ваша единственная возможность побыть наедине с самим собой при соблюдении обычного бешеного ритма жизни.

Выделите для себя хотя бы 2 минуты в день

Этого будет вполне достаточно. Глупо было бы утверждать, что у вас нет времени на медитацию. Две минуты — это очень-очень мало! Так что никаких отмазок.

Создайте ритуал

Привяжите медитацию ко времени суток или к какому-нибудь действию. Например, рано утром, когда все еще спят, или во время первой чашки кофе, или во время обеда — выберите самое удобное для себя.

Найдите тихое место

Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда вы можете быть точно уверены, что вас никто не побеспокоит. Или это может быть парк с лавочкой в каком-нибудь укромном уголке. Или любое другое тайное место, где не так людно и вы можете спокойно посидеть хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле любого другого водоема оставляет самые приятные впечатления.

Сядьте поудобнее

Вы не должны сосредотачиваться на своей позе и постоянно думать о том, как же вам, все-таки, удобнее. Сядьте так, как вам удобно. Конечно, желательно при этом держать спину прямо, так что если совсем сложно, можно облокотиться на стену или сесть на стул с удобной спинкой.

Начинайте с малого

Начните хотя бы с двух минут. Когда почувствуете, что можете делать это дольше, постепенно увеличивайте время. Через неделю перейти к 5 минутам, через две — к 10, а через 21 день — к 15 или 20 минутам.

Сфокусируйтесь на дыхании

Вдох-выдох, медленно, сфокусировано. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и провожать каждый вдох и выдох, чувствуя, как воздух входит в вас, наполняя легкие, и как медленно выходит. Считайте. На раз — вдох, на два — выдох. На три — вдох, на четыре — выдох. И так до десяти. Затем начните сначала.

Глаза открыты, смотрите вниз, фокус рассеян. Если с открытыми глазами вы чувствуете дискомфорт, можете закрыть их.

Не переживайте, если вы отвлеклись от дыхания на свои мысли — в первые дни это случается очень часто. Если мысль в голове все-таки появилась, обратите на нее внимание, а потом снова вернитесь к дыханию.

Со временем вы научитесь не отвлекаться на более продолжительное время.

Расширение границ вашей практики

Медитировать можно не только сидя сосредоточившись на дыхании. Вы можете тренировать свое сознания во время повседневной жизни. Например, во время поедания обеда, прогулки по парку или даже мытья посуды.

Не просто проглатывайте свой обед, а смакуйте его небольшими кусочками, медленно пережевывая и полностью ощущая его вкус, раскладывая на ингредиенты.

Не просто гуляйте по парку, а созерцайте происходящее. Обратите внимание на яркие краски, на звуки и запахи. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Попробуйте поэкспериментировать с чайным ритуалом, придавая значение каждому движению.

И даже во время мытья посуды вы можете не просто мыть ее, а сосредоточиться на каждом движении. Как вы это делаете, как появляется пена, как вода стекает по тарелке. Получается что-то вроде осознанной (вдумчивой) медитации.

Основная моя ошибка была в том, что я пыталась начинать сразу с 30 минут. Это было сложно и у меня либо не получалось отключить свой внутренний голос, либо я просто засыпала, что тоже не очень-то и правильно. Достигнуть правильного состояния действительно очень сложно. Но если начинать с маленьких шагов, у вас просто обязано все получиться.