В крупах содержатся медленные углеводы, которые способны поддерживать достаточно высокий уровень энергии продолжительное время, что очень кстати при подготовке к длительным забегам или интенсивным тренировкам. Поэтому мы решили собирать для вас вкусные и полезные рецепты с различными крупами, и открывает эту серию гречка!

Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевую кислоту), PP, витамин Е. Цветущая надземная часть гречихи содержит рутин, фагопирин, прокатехиновую, галловую, хлорогеновую и кофейную кислоты; семена — крахмал, белок, сахар, жирное масло, органические кислоты (малеиновая, меноленовая, щавелевая, яблочная и лимонная), рибофлавин, тиамин, фосфор, железо. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для него характерна высокая усвояемость — до 78%.

 

Углеводов в гречихе относительно мало; имеющиеся углеводы долго усваиваются организмом, благодаря чему после приёма пищи из гречки можно чувствовать себя сытым длительное время.

Wikipedia

Рецепт № 1. Салат из гречки и феты

alt
foodrepublic.com

Ингредиенты:

  • 1 чашка белого уксуса;
  • 1/2 чайной ложки сахара;
  • 1/2 чайной ложки чёрного перца;
  • 2 зубчика чеснока, очищенные и размятые;
  • несколько веточек свежего укропа;
  • 1 нарезанный кружочками свежий огурец;
  • 1 чашка гречневой крупы;
  • 2 чашки соевых ростков или любых других ростков;
  • 120 г феты;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • сок и цедра одного лимона;
  • 1/2 чашки свежей мяты, мелко нарезанная;
  • 1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанная;
  • соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление. Отварите гречку. Пока она готовится, подготовьте огурцы. Смешайте в небольшой кастрюльке уксус, сахар, чеснок и чёрный перец, поставьте на огонь, доведите до кипения и варите на маленьком огне, постоянно помешивая до тех пор, пока сахар не растворится. Затем снимите с огня и остудите до комнатной температуры.

Выложите нарезанные огурцы в банку, немного помните, залейте приготовленным рассолом, крепко закрутите крышкой и оставьте на час, желательно под солнечными лучами.

В отдельной большой миске смешайте остывшую гречку, нарезанную кубиками фету, бобовые побеги, сок и цедру лимона, нарезанные листья мяты, лук и оливковое масло. Перемешайте, посолите и поперчите, накройте крышкой и оставьте настаиваться хотя бы 30 минут. Подавайте с маринованными огурцами.

Рецепт № 2. Каша из сырой гречки

alt
food52.com

Ингредиенты:

  • 2 чашки сырой гречки, замоченной на ночь, промытой и просушенной;
  • 1 чашка миндального молока;
  • 1/4 чашки кленового сиропа или мёда;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • щепотка ванилина;
  • 1 столовая ложка молотых семян льна;
  • щепотка морской соли;
  • ягоды и бананы в качестве дополнения по желанию;
  • 1/3 чашки несладкой кокосовой стружки.

Приготовление. Просушите замоченную на ночь гречку, отправьте её в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте к гречке миндальное молоко, кленовый сироп или мёд, корицу, ванилин, морскую соль и взбивайте до однородной консистенции. В конце в готовую кашу добавьте кокосовую стружку и перемешайте.

Разложите кашу по тарелкам и добавьте в ягоды или бананы. Если вам не нравится кокосовая стружка, вполне можно обойтись и без неё.

Рецепт № 3. Гречневая гранола

alt
katheats.com

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяных хлопьев;
  • 1/4 чашки сырого миндаля или любых других орехов, которые вам нравятся;
  • 3/4 чашки сырой гречки;
  • 3/4 чашки семечек подсолнечника;
  • 1/4 чашки масла канолы или кокосового масла;
  • 1/4 чашки мёда;
  • 1/4 чайной ложки соли;
  • 1/2 чайной ложки корицы;
  • 3/4 чашки кокосовой стружки;
  • 1/2 чашки сухофруктов на ваш выбор;
  • щепотка ванилина.

Приготовление. Смешайте всё, кроме кокосовой стружки и сухофруктов, в отдельной миске. Разогрейте духовку до 150 градусов и выпекайте в ней смесь около часа в какой-нибудь металлической форме, застеленной бумагой для выпечки, перемешивая каждые полчаса. Затем достаньте немного подзолотившуюся гранолу и добавьте кокосовую стружку и сухофрукты.

Подавать можно с молоком или йогуртом без вкуса.

Рецепт № 4. Гречневое ризотто с грибами

alt
doctoroz.com

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки масла виноградных косточек или любого другого растительного масла;
  • 1 ½ чашки лука, нарезанного маленькими кубиками;
  • 1 ½ чашки гречневой крупы;
  • 2 чашки нарезанных грибов;
  • 2 зубчика измельчённого чеснока;
  • 1 чашка сухого белого вина;
  • 4 чашки овощного бульона;
  • 1/3 стакана тёртого пармезана;
  • 1/2 чашки обезжиренного творога;
  • 1/4 чашки мелко нарезанной петрушки;
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу.

Приготовление. Разогрейте в глубокой сковороде с толстым дном масло и добавьте туда лук и гречку, готовьте около 10 минут, постоянно помешивая.

Затем добавьте туда нарезанные грибы, хорошо всё перемешайте и готовьте ещё 10 минут, периодически помешивая ризотто. Затем добавьте чеснок, хорошо всё перемешайте, а через минуту влейте вино.

Когда вино впиталось, добавьте бульон и доведите ризотто до кипения на среднем огне. Затем уменьшите огонь и готовьте практически до полного испарения жидкости (примерно 10 минут). В самом конце добавьте пармезан и творог, тщательно всё перемешайте и только после этого добавьте немного соли и перца по вкусу. Солить ризотто лучше после того, как вы уже добавили сыр, так как пармезан сам по себе очень солёный и есть вероятность пересолить блюдо, если вы добавили соль в самом начале.

Разложить ризотто по тарелкам, посыпать свежей петрушкой и подавать на стол.