Как заставить себя выполнить новогодние обещания

Согласно результатам опроса, проведённого YouGov, в 2015 году 63% людей решили начать жить заново. Сбросить вес, стать спортивнее, есть здоровую пищу — вот самые частые новогодние обещания. Ещё 12% хотели наконец-то достичь идеального баланса между работой и личной жизнью. Сколько из них действительно смогли исполнить обещанное — неизвестно. Но если исходить из опыта, то нам всем можно начинать паниковать.

Что же отделяет это победившее меньшинство от провалившегося большинства? Возможно, всё дело в силе воли? И можем ли мы использовать достижения психологии, чтобы помочь самим себе выполнить данные в новогоднюю ночь клятвы?

У традиции давать новогодние обещания долгая история. Вавилоняне возвращали позаимствованные предметы и старались погасить свои долги до наступления нового года. Римляне давали обет богу Янусу. Потенциал для невыполнения данных клятв, как видим, накапливался веками.

Бенджамин Гарднер (Benjamin Gardner), эксперт в области изменения поведения из Королевского колледжа Лондона, говорит, что главной причиной нарушения новогодних обещаний является их нереалистичность:

Если вы не делаете никаких спортивных упражнений, а в новогоднюю ночь клянётесь посещать спортзал пять раз в неделю по полтора часа, скорее всего, вы даже не собираетесь начинать это делать.

Другая причина состоит в том, что люди часто не готовы к изменениям. Психологи недавно предположили, что людям нужна возможность, способность и мотивация для того, чтобы начать менять себя. Часто люди не выполняют новогодние обещания по весьма разумным причинам. Например, из-за недостатка мотивации.

Как выбрать разумное новогоднее обещание

Спросите себя, что бы вы хотели изменить в себе в первую очередь, если бы не существовало давления со стороны или мнения окружающих? Это важно, ведь исследование показали: вам удастся изменить собственное поведение, когда вы мотивированы внутренними, а не внешними силами.

Это подтверждает интересный эксперимент. В 1996 году 128 человек, страдающих ожирением, приняли участие в программе похудения. Те, кто хотел изменить свой вес ради здоровья, регулярно присутствовали на занятиях, потеряли большее количество килограммов и смогли удержать результат. А вот те, кто принял участие в программе по совету друзей или родственников, быстро растеряли мотивацию.

Окей, теперь вы даёте новогоднее обещание с правильной мотивацией.

Способны ли вы выполнить новогоднюю клятву?

Многие люди считают силу воли чертой характера. То есть вы либо родились с ней, либо вам не дано. Но последние психологические исследования свидетельствуют о том, что всё не так просто.

Рой Баумайстер (Roy Baumeister), профессор Университета Флориды, говорит:

Сила воли как мускул, её количество растёт и убывает, и если вы упражняетесь, то она становится сильнее.

Исследование, которое проводил Баумайстер, уже стало классическим примером. Учёный разделил добровольцев на две группы. Участников первой попросил съесть порцию шоколадного печенья. Вторая группа должна была удержаться от сладостей и вместо них съесть тарелку редиса. После этого участники исследования решали сложные задачи по геометрии. Те, кто съел печенье, намного дольше искали ответ, чем те, кто ел редиску. Судя по всему, сила воли является ресурсом, который мы можем сохранять или же расходовать.

Последующие испытания также показали, что людям намного сложнее контролировать самих себя, если до этого они приняли несколько сложных решений, а также при низком уровне сахара в крови.

Рой Баумайстер нередко размышляет о политических скандалах именно в этом ключе: «Я часто вспоминаю политиков, которые оказываются наркоманами или пользуются услугами проституток. Я не оправдываю их, но могу предположить: когда целый день принимаешь решения, сила воли потихоньку расходуется и разрушается, и в конце концов такие люди внезапно обнаруживают себя в компрометирующей ситуации».

Тем не менее профессор указывает, что более простые решения также высасывают из нас силу воли. Например, противостояние желанию съесть ещё немного этого прекрасного шоколадного торта. Или поход в душ, когда вам больше всего хочется сидеть под одеялом и никогда не вылезать из-под него. Всё это истощает нашу силу воли.

Если в новогоднюю ночь ваши обещания больше напоминают длинный список, то вы, скорее всего, обречены на провал. Стоит расходовать свою силу воли на что-то одно. Начинайте с самого простого и затем переходите к сложным и комплексным мерам.

Баумайстер утверждает, что сила воли будет расти соразмерно тому, как вы осуществляете задуманное. Многие исследования показывают: когда испытуемым давали маленькие и регулярные задания по самоконтролю, их сила воли увеличивалась уже через две недели.

Джон Тирни (John Tierney), сотрудник Баумайстера и автор работ по тренировке силы воли, советует взять на вооружение несколько правил, которые помогут прокачать способность к самоконтролю:

1. Создайте список намеченных целей. Выберите одну из них. Сначала выполните её и только потом принимайтесь за остальные новогодние обещания.
2. Формулируйте обещание очень чётко, понятно и просто. Тогда вы сможете оценить, насколько близки к победе. Если хотите больше заниматься спортом, то, например, обещайте посещать спортивный зал не менее трёх раз в неделю.
3. Найдите того, кто поможет контролировать прогресс. Попросите друга следить за вашими успехами и жёстко штрафовать за невыполнение обещания. Например, если вы пропустите занятие в спортзале, то должны будете заплатить 500 рублей. Или пожертвовать их самому дурацкому изобретению на Kickstarter — так будет ещё действеннее.

Окей, теперь вы знаете, как управлять силой воли.

Достаточно ли одной силы воли?

Даже если вы очень сильный и волевой человек, на вашем пути могут возникнуть и другие преграды. Вы должны проверить, есть ли у вас возможность изменить своё поведение, а если таковой вы не видите — понять, что именно мешает осуществить задуманное.

Питер Голлвицер (Peter Gollwitzer), профессор психологии из Университета Нью-Йорка, утверждает: наличия цели и характера мало, чтобы достичь желаемого результата. Например, если вы хотите приучить себя покупать кофе по пути на работу, то вам это, скорее всего, удастся. Но, как только перед вами встанет более сложная задача, возможно, вы потерпите неудачу.

По мнению учёного, вам должны быть понятны не только цели, но и способ их достижения. Вы должны представлять, когда, где и как будете осуществлять намеченное.

Допустим, в новом году вы хотите написать роман. Вам нужно обдумать, как можно осуществить новогоднее обещание. Например, вы можете решить писать по несколько страниц каждый раз, когда ваша вторая половина уходит на работу или в спортивный зал. Но также нужно продумать наперёд, что делать, если в этот самый момент позвонит друг и позовёт погулять или пообедать. Голлвицер называет это планированием «если — то»: если Х произойдёт, то последует Y.

Люди, которые используют такой тип планирования, в два-три раза чаще достигают поставленных целей. Это касается всех сфер жизни: от похудения до стремления больше путешествовать.

Одна из причин, по которой эта схема планирования настолько эффективна, состоит в том, что она экономит умственную и физическую энергию. Как только вы решили, что будете делать в первом, втором и третьем случаях, вы будто переключаетесь в режим автопилота и вырабатываете привычку.

Конечно, привычки очень часто являются причиной, по которой люди вообще дают новогодние обещания. Привычки позволяют нам делать какие-то вещи не задумываясь, это адаптивные реакции. Но плохие привычки — это реальная проблема, поскольку от них тяжело избавиться: они существуют отдельно от мотивации. Например, часто повторяемое обещание есть здоровую пищу. Одна из причин, по которой этого трудно достичь, состоит в том, что мы формируем привычку есть вредные блюда уже в Новый год. По традиции, ещё несколько дней подряд мы будем бегать к холодильнику и доедать то, что осталось после богатого стола.

Могу ли я изменить свои привычки?

Привычки формируются путём повторения одного и того же поведения в ответ на один и тот же раздражитель.

Некоторые формы поведения превратить в привычку легче, чем другие. Например, приучить себя выпивать стакан воды после завтрака намного проще, чем делать 50 приседаний в день. Это говорит о том, что вы должны попробовать и выбрать небольшие изменения в поведении, приучить себя к ним и только потом двигаться дальше, к общей цели.

Чтобы побороть вредную привычку, вам нужно избавиться от искушения. Тогда не придётся подключать силу воли, чтобы не вернуться к неправильному поведению.

Например, Молли Крокетт (Molly Crockett) из Оксфорда рассказывает, что наиболее выигрышной стратегией является игра на опережение. Если вы будете заранее продумывать возможные искушения и убирать их из своей жизни, тогда причин нарушить обещание будет намного меньше.

Исследования показывают: когда вы просчитываете действия наперёд, ваш мозг активизирует ту долю, которая отвечает за самоконтроль. Это работает даже лучше, чем сила воли. «Если вы пытаетесь похудеть, то лучше совсем отказаться от покупки вредной и жирной еды. Это намного проще, чем сидеть, смотреть на калорийную пищу и надеяться, что вы сможете противостоять искушению», — говорит Молли Крокетт.

Когда дело доходит до новогодних обещаний, помните: лучше определить для поставленной задачи понятные и простые рамки поведения. Вырабатывайте их по очереди, формируя хорошие привычки, и тогда достигнете поставленной цели.

Так говорят эксперты. Но получается ли реализовать это у них самих? Голлвицер улыбается и говорит:

Я бы сказал, что да. Когда решаю дать себе новогоднее обещание, я улыбаюсь, ведь знаю: теперь мне нужно выработать план выполнения обещанного. А затем я начинаю думать о препятствиях. В большинстве случаев я понимаю, что мне совершенно не нужно делать то, что я только что собрался обещать.

Иногда есть очень хорошая причина не худеть, не заниматься спортом, не становиться богаче или общительнее. Возможно — если вы попробуете быть абсолютно честным с собой — вам это действительно не нужно.