Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Здоровье
22 августа 2016

12-минутная йога для крепких и здоровых костей

Благодаря физиотерапевту Колумбийского университета (США) Лорену М. Фишману (Loren M. Fishman), который в течение многих лет собирал данные о йоге и её влиянии на здоровье костей, появились доказательства того, что йога может быть действенным средством профилактики остеопороза. Он разработал комплекс из 12 асан, которые помогают сохранить здоровье костей и спины.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

12-минутная йога для крепких и здоровых костей

Остеопоро́з (от лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

В 2005 году доктор Фишман начал своё небольшое исследование движений йоги, которое в итоге дало весьма обнадёживающие результаты. В 2009 году, согласно полученным данным, у 11 участников, практикующих йогу, увеличилась плотность костей в позвоночнике и бедрах в отличие от семи участников, которые йогой не занимались.

Стандартным вариантом лечения остеопороза являются специальные медицинские препараты, которые имеют довольно неприятные побочные эффекты и стоят недёшево. Побочными действиями этих лекарств являются желудочно-кишечные расстройства. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions In Aging, показало, что лишь 28% из 126 188 участников начали принимать предписанные им лекарства. Остальные предпочли отказаться, желая избежать проблем с желудком.

На основе своих исследований доктор Фишман предлагает йогу как альтернативный, менее опасный и более дешёвый вариант профилактики остеопороза. Кроме того, йога улучшает чувство равновесия и координации движений, делает движения более раскованными, увеличивает плотность костей и улучшает настроение.

Йога, противопоставляя одну группу мышц другой, стимулирует выработку остеоцитов (костных клеток).

Некоторые учёные были не согласны с Фишманом, поэтому он набрал добровольцев со всего мира и занялся исследованиями. Эксперимент длился с 2005 по 2015 год. В нём приняли участие 741 человек. 227 участников (202 из них были женщинами) ежедневно выполняли 12 определённых асан. Средний возраст испытуемых составил 68 лет. 83% из них страдали остеопорозом или остеопенией (начальная стадия остеопороза).

В начале эксперимента исследователи собирали данные об изменениях в плотности костной ткани, проводили биохимический анализ мочи и крови, делали рентген позвоночника и бёдер. Затем каждый из участников получил диски с видеотренировками, состоящими из 12 асан.

Через 10 лет учёные провели повторные анализы. Полученные результаты показали повышение плотности кости у 227 участников, которые практически ежедневно занимались йогой. Остальные участники получили улучшенную координацию движений и чувство баланса, гибкость, отсутствие болей в спине и переломов (за всё время эксперимента ни один участник не получил ни одного перелома). Несмотря на то, что их костная масса не увеличилась, она и не пошла на убыль. Так было доказано, что йога может быть очень эффективным профилактическим средством.

Комплекс из 12 асан

Итак, этот комплекс состоял из врикшасаны (позы дерева), уттхита триконасаны (позы треугольника), вирабхадрасаны II (позы воина II), паршваконасаны (бокового треугольника), паривритта триконасаны (скрученного треугольника), шалабхасаны (позы саранчи), сету бандхасаны (позы полумоста), супта падангуштхасаны I (позы лежа на спине рука к ноге I), супта падангуштхасаны II (позы лежа на спине рука к ноге II), маричиасаны II (скручивания с прямой ногой), ардха матсиендрасаны (скручивания с согнутым коленом), шавасаны (позы трупа).

Врикшасана

Уттхита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Сету бандхасана

Супта падангуштхасана I

Супта падангуштхасана II

Маричиасана II

Ардха матсиендрасана

Шавасана

Каждая поза выполняется в течение 30 секунд. В целом такая зарядка занимает всего 12 минут. Подумайте о том, что всего лишь 12 минут в день подарят вам здоровый позвоночник, крепкие кости, правильную осанку, улучшенную координацию движений и чувство равновесия. А в качестве бонуса добавьте хорошее настроение и стрессоустойчивость!

Обложка: andresr/depositphotos.com
Источник: 12 Minutes Of Yoga For Bone Health
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 par nadyozhnyh zimnih krossovok i botinok na AliExpress

10 пар надёжных зимних кроссовок и ботинок

Надо брать: SSD-диск, который ускоряет работу компьютера

Надо брать: SSD-диск, который ускоряет работу компьютера

9 тёплых свитеров стоимостью до 2 000 рублей

9 тёплых свитеров стоимостью до 2 000 рублей

11 отличных гаджетов с распродажи Baseus на AliExpress

11 отличных гаджетов с распродажи Baseus на AliExpress

И без того бюджетные TWS-наушники CMF Buds 2a отдают со скидкой 30%

И без того бюджетные наушники CMF Buds 2a отдают со скидкой 30%

15 uzhasnyh tovarov dlya Hellouina

15 ужасных товаров для Хеллоуина

Эти средства с распродажи корейской косметики нужны нам каждый день

Эти средства с распродажи корейской косметики нужны нам каждый день

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Это интересно
От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства

От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Комментарии
Евгения Жаднова
23.08.16 15:18
"Стандартным вариантом лечения остеопороза являются специальные медицинские препараты, которые имеют довольно неприятные побочные эффекты и стоят недёшево. Побочными действиями этих лекарств являются желудочно-кишечные расстройства и переломы бедренной кости." Переломы являются побочным действием лекарств? О_о Вообще, статья на уровне школьной газеты...
Мария Любимова
23.08.16 15:59
Спасибо, исправили.
Нас часто спрашивают
3 факта о продуктах «ФрутоНяни», за которые их ценят родители малышей
3 факта о продуктах «ФрутоНяни», за которые их ценят родители малышей
0
20 октября
Здоровье
Здоровье
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
17 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
0
10 октября
Здоровье
Здоровье
Как распознать рак груди и что делать дальше
Как распознать рак груди и что делать дальше
0
5 октября
Здоровье
Здоровье
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
3 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
0
29 сентября
Здоровье
Здоровье
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
25 сентября
Здоровье
Здоровье
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
2 сентября
«Горящая изба»
Здоровье
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
28 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
0
21 августа
Здоровье
Здоровье
Можно ли мастурбировать во время месячных
Можно ли мастурбировать во время месячных
20 августа
«Горящая изба»
Здоровье
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
0
17 августа
Здоровье
Ликбез
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
0
15 августа
Здоровье
Здоровье
Как выбрать метод психотерапии
Как выбрать метод психотерапии
13 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
0
6 августа
Здоровье
Ликбез

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Сенди53 минуты назад

0 / 0

Подростки сразу сообразят, что с этим делать ))) Новое развлечение
В «Google Фото» можно будет быстро создавать мемы с собой и друзьями
Аватар автора комментария
Сенди54 минуты назад

0 / 0

Ха-ха-ха...)))
Роскомнадзор блокирует Telegram и WhatsApp на юге России — официально
Аватар автора комментария
Сенди56 минут назад

0 / 0

Ага, нам же мало нашей планеты
На экваторе Марса может быть много льда — благодаря древним вулканам
Аватар автора комментария
Сенди57 минут назад

0 / 0

Я бы тоже хотела на это посмотреть. Хотя в наше время технологий не поймешь, что правда, а что сделал интернет.
В российских кинотеатрах показывают «Глазами пса» — хоррор от лица собаки
Из фрилансера в руководители за 4 месяца. Комикс о карьерном скачке во «Вкусно — и точка»

Из фрилансера в руководители за 4 месяца. Комикс о карьерном скачке во «Вкусно — и точка»

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях