7 завтраков, которые настроят на здоровое питание после праздников

1. Яблоки, запечённые с финиками и овсянкой

Ингредиенты:

• 4 больших яблока;
• 40 г грецких орехов;
• 5 фиников;
• ½ стакана готовой овсянки;
• ½ стакана яблочного сока;
• 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;
• щепотка молотого мускатного ореха;
• соль по вкусу.

Приготовление

Смешайте готовую остывшую овсянку, подсушенные грецкие орехи, нарезанные финики и мёд. Срежьте верхушку яблок и вырежьте сердцевину так, чтобы из них получились чашечки. Наполните их начинкой.

Выложите яблоки в форму для запекания с высокими стенками, залейте яблочным соком и накройте фольгой. Отправьте в разогретую до 195 °C духовку и выпекайте около 40 минут.

Время приготовление может меняться в зависимости от размеров и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавлять любые орехи и сухофрукты.

2. Сэндвичи с козьим сыром и хурмой

Ингредиенты:

• 120 г козьего сыра или мягкого сливочного сыра;
• 1 столовая ложка обезжиренного или растительного молока;
• 1 чайная ложка лимонной цедры;
• щепотка свежемолотого чёрного перца;
• 2 хурмы;
• 4 ломтика цельнозернового подсушенного хлеба;
• 1 чайная ложка мёда для украшения.

Приготовление

Смешайте в небольшой миске сыр с молотым перцем, лимонной цедрой и молоком. Нарежьте хурму тонкими ломтиками.

Намажьте сырную массу на хлеб. Выложите сверху хурму и полейте мёдом.

3. Кексы из яичного белка и овощей

Ингредиенты:

• 2 стакана измельчённого шпината;
• 1 крупный помидор;
• 2 стакана яичных белков;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки перца.

Приготовление

В миске взбейте белки с солью и чёрным перцем. Если используете свежий шпинат — помойте, просушите и нарежьте его. Если берёте замороженный — слейте лишнюю воду. Нарежьте помидор на небольшие кубики.

Смажьте шесть формочек для кексов растительным маслом. Равномерно распределите между ними шпинат и кусочки помидора. Залейте белком и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 15 минут.

4. Груши, запечённые с орехами и йогуртом

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки сливочного масла;
• ¼ стакана кленового сиропа или мёда;
• 2 большие груши;
• 40 г любых орехов;
• 240 мл греческого йогурта или другого низкокалорийного йогурта без добавок;
• щепотка ванилина;
• щепотка соли.

Приготовление

Возьмите форму для запекания с высокими бортиками, выложите туда масло и отправьте в духовку, разогретую до 205 °C, пока оно не растает.

В растопленное масло добавьте ванилин и сироп или мёд, хорошо перемешайте. Разрежьте груши пополам, выложите их стороной среза вниз и отправьте в духовку на 20–30 минут.

Готовые плоды немного охладите и удалите сердцевину с семенами. Мёд и грушевый сок, который образовался во время запекания, слейте в отдельную миску и смешайте с орехами. Выложите в каждую половинку груши йогурт и полейте сверху этой смесью.

5. Тосты с копчёным лососем, шпинатом и яйцом всмятку

Ингредиенты:

• кусок цельнозернового хлеба;
• 1 столовая ложка сливочного сыра;
• тонкий ломтик копчёного лосося;
• 1 яйцо;
• ½ стакана измельчённого шпината (свежего или замороженного);
• 1 чайная ложка сливочного масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Намажьте хлеб сливочным сыром.

Разогрейте сковороду, добавьте туда сливочное масло и шпинат. Тушите несколько минут до тех пор, пока он не станет мягким. Удалите лишнюю жидкость.

Положите яйцо в холодную воду, доведите до кипения и варите 4–5 минут. Очистите от скорлупы и дайте немного остыть.

Выложите на хлеб копчёную рыбу, шпинат и накройте сверху яйцом. Слегка придавите его для того, чтобы вытекло небольшое количество желтка.

6. Киноа с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

• 50 г отварной киноа;
• 2 яйца;
• ½ авокадо;
• ½ чайной ложки лимонного перца;
• ½ чайной ложки соли.

Приготовление

Залейте киноа холодной водой в соотношении один к двум, доведите до кипения и варите 15–20 минут.

Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и приготовьте омлет из двух яиц, можно на воде. Яйца всё время помешивайте, чтобы они разделились на небольшие кусочки.

В большой миске смешайте киноа, омлет и нарезанное на кубики авокадо. Приправьте солью и перцем по вкусу. Можно добавить немного острого томатного соуса или сальсу.

7. Парфе из тыквы с овсянкой, пряностями и йогуртом

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• ½ стакана обезжиренного молока;
• 4 столовые ложки тыквенного пюре;
• 1½ столовой ложки мёда;
• ½ чайной ложки молотой корицы;
• ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха;
• щепотка соли;
• ½ стакана греческого йогурта или другого йогурта без добавок;
• 1 стакан измельчённых орехов.

Приготовление

В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, 3 столовые ложки тыквенного пюре, 1 столовую ложку мёда, корицу, мускатный орех и соль. Накройте пищевой плёнкой и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром в отдельной посуде соедините йогурт с ½ столовой ложки мёда и 1 столовой ложкой тыквенного пюре. Разложите смесь пополам в два высоких стакана, туда же добавьте овсянку, оставленную на ночь. Сверху посыпьте измельчёнными орехами. По желанию можно добавить ещё немного мёда и корицы.